ตารางปริมาณแคลอรี่ในอาหารไทย

TIP: ใช้ช่องค้นหา (Search for a menu) ด้านบน เพื่อหาเมนูอาหารในตารางด้านล่างได้

แคลอรี่ในเมนูยอดฮิต

  • ข้าวขาวสุก 1 ทัพพี (ประมาณ 80 กรัม) พลังงานประมาณ 80 แคลอรี่
  • ข้าวขาวสุก 1 จาน (ประมาณ 150 กรัม) พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่
  • ข้าวต้มมัด 1 ห่อ (ขนาดทั่วไป) พลังงานประมาณ 180-230 แคลอรี่
  • ลาบหมู 1 จาน (ประมาณ 150-200 กรัม) พลังงานประมาณ 180-250 แคลอรี่ (หากหมูติดมัน จะมีพลังงานสูง)
  • ไก่ย่าง 1 ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม) พลังงานประมาณ 165-250 แคลอรี่ (ขึ้นกับส่วนที่ย่าง และติดหนังหรือไม่)
  • ก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย (ประมาณ 200-250 กรัม) พลังงานประมาณ 200-300 แคลอรี่ (หากผสมน้ำมัน อาจมีพลังงานที่สูงกว่า)
  • ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก/ก๋วยเตี๋ยวเรือ 1 ถ้วย (ประมาณ 200-250 กรัม) มีพลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี่
  • ยำมาม่า 1 จาน (ประมาณ 200-250 กรัม) พลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี่
  • กระเพาะปลา 1 ถ้วย (ประมาณ 250-300 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 150-300 แคลอรี่
  • ราดหน้า 1 จาน (ประมาณ 250-300 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 400-600 แคลอรี่
  • กล้วยทอด 1 ชิ้น (ประมาณ 50-70 กรัม) พลังงานประมาณ 120-150 แคลอรี่

หมายเหตุ: เป็นแคลอรี่โดยประมาณ ขึ้นกับส่วนผสมและสูตรการทำที่แตกต่างกัน หากมีการเติมน้ำตาลหรือกะทิในปริมาณที่สูง อาจทำให้พลังงานสูงกว่ามาตรฐานได้

การคำนวณแคลอรี่อาหาร

การคำนวณแคลอรี่อาหารทำได้โดยการประเมินปริมาณพลังงานจากสารอาหารหลักทั้งสามชนิดที่ประกอบอยู่ในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และไขมัน โดยมีการคำนวณดังนี้

  1. คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
  2. โปรตีน: ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
  3. ไขมัน: ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม

ขั้นตอนการคำนวณแคลอรี่อาหาร

  1. รู้ปริมาณของสารอาหารหลักในอาหารที่คุณจะคำนวณ: คุณสามารถหาข้อมูลนี้ได้จากฉลากโภชนาการหรือฐานข้อมูลโภชนาการออนไลน์ เช่น USDA หรือแอปพลิเคชันเกี่ยวกับอาหาร
  2. คูณปริมาณของแต่ละสารอาหารหลักกับค่าแคลอรี่ต่อกรัม:
    • คาร์โบไฮเดรต (กรัม) x 4 = แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
    • โปรตีน (กรัม) x 4 = แคลอรี่จากโปรตีน
    • ไขมัน (กรัม) x 9 = แคลอรี่จากไขมัน
  3. รวมแคลอรี่จากทุกสารอาหารหลักเข้าด้วยกัน: ผลรวมนี้จะเป็นแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารที่คุณคำนวณ

ตัวอย่างการคำนวณ

ถ้าอาหารมีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 5 กรัม

  • แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต = 20 x 4 = 80 แคลอรี่
  • แคลอรี่จากโปรตีน = 10 x 4 = 40 แคลอรี่
  • แคลอรี่จากไขมัน = 5 x 9 = 45 แคลอรี่

แคลอรี่ทั้งหมด = 80 + 40 + 45 = 165 แคลอรี่

หากไม่รู้ค่า คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันในอาหาร จะไม่สามารถคำนวณได้ ทำได้เพียงประมาณพลังงานที่ได้รับโดยคร่าวๆ เท่านั้น ตามตารางด้านล่าง

ชื่อเมนูอาหาร ปริมาณ/หน่วย ปริมาณแคลอรี่ (kcal)

การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ควรควบคุมทั้งการรับพลังงาน โดยการนับแคลอรี่ไม่ให้เกินพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

  • ผู้ชาย: พลังงานที่ใช้ต่อวัน = 1,800 – 2,000 kcal สำหรับคนทำงานออฟฟิศ
  • ผู้หญิง: พลังงานที่ใช้ต่อวัน = 1,500 – 1,800 kcal สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

ตารางข้อมูล

Scroll to Top