ใคร ๆ ก็รู้ว่าการกินอาหารน้ำสูงอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ถึงอย่างนั้น การกินอร่อยก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการใช้ชีวิต และน้ำตาลก็เป็นพลังงานให้กับร่างกายด้วย
การงดน้ำตาลไปเลยอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับหลายคน และไม่ใช่วิธีที่จะทำได้ง่าย งั้นลองดูเทคนิคลดน้ำตาลอย่างปลอดภัย กินน้ำตาลแค่ไหนให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว และลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
สารบัญ
น้ำตาลกินเท่าไหร่ถึงพอดี และปลอดภัย
ทางการแพทย์แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา การบริโภคน้ำตาลเกินกว่านี้ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน และเกิดการสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
ดังนั้น การได้รับน้ำตาลไม่เกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณมีโรคประจำตัว หรือภาวะสุขภาพอื่น ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมถึงปริมาณน้ำตาลต่อวันที่เหมาะสมและปลอดภัย
5 เทคนิคลดน้ำตาลทำได้ทุกวัน
การลดน้ำตาลแม้จะฟังดูทำได้ยาก แต่ทุกคนเริ่มทำได้ทีละเล็กละน้อยจนกลายเป็นนิสัย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว โดยวิธีที่นำมาฝาก สามารถเริ่มต้นทำได้ตั้งแต่วันนี้เลย
1. อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหาร
อาหารและเครื่องดื่มตามร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เกตส่วนใหญ่ จะมีฉลากโภชนาระบุไว้เสมอ โดยจะบอกตั้งแต่พลังงานหรือแคลอรีที่จะได้รับ และส่วนที่สำคัญคือปริมาณน้ำตาลด้วย
หากต้องการลดน้ำตาล ควรดูปริมาณน้ำตาลที่ระบุไว้บนฉลาก เพื่อให้รู้ถึงปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับ พยายามเลือกซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย หรือมีน้ำตาลไม่สูงจนเกินไป
นอกจากนี้ ควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหน่วยบริโภคที่มักพบในอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่มไซส์ใหญ่ พร้อมกับคำว่า ควรแบ่งรับประทาน … ครั้ง เช่น น้ำอัดลม 1 ขวด (1,000 มล.) ระบุว่ามีน้ำตาล 15 กรัม/หน่วยบริโภค และมี 3 หน่วยบริโภค หากคุณดื่มหมด 1 ขวดเท่ากับว่าจะได้รับน้ำตาล 15×3 = 45 กรัม
ดังนั้น ควรอ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากให้ดี เพื่อการบริโภคน้ำตาลที่ปลอดภัย ไม่เพียงน้ำตาลเท่านั้น หลักการนี้ยังสามารถปรับใช้กับสารอาหารอื่น ๆ อย่างไขมัน และโซเดียมได้ด้วย
2. ลดน้ำตาลจากเครื่องดื่ม และขนม
โดยปกติคนเราจะได้รับน้ำตาลจากอาหารมื้อหลัก อย่างข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวอยู่แล้ว การได้รับน้ำตาลจากเครื่องดื่มและขนมอาจทำให้ได้รับน้ำตาลเกินกว่าที่ควรได้รับ
การลดน้ำตาลจากเครื่องดื่ม และขนมก็เป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยลดการได้รับน้ำตาล นอกจากการงด และลดเครื่องดื่มน้ำตาลสูง และขนมหวานแล้ว สามารถใช้วิธีต่อไปนี้ได้ด้วย
- เลือกดื่มน้ำที่ไม่มีแคลอรีหรือไม่ให้พลังงาน อย่างน้ำเปล่า ชา กาแฟ
- มองหาเครื่องดื่มที่ระบุว่า “น้ำตาล 0%” หรือ “น้ำตาลต่ำ” สั่งแบบไม่หวาน หรือหวานน้อย
- เลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
- เปลี่ยนจากขนมเป็นผลไม้ ซึ่งมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ แต่ควรกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน และเลือกผลไม้ที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index) อย่างแอปเปิล เบอร์รี หรือฝรั่ง
3. ทำอาหารกินเอง
อาหารสำเร็จรูป และอาหารตามร้านอาหารมักปรุงรสมากกว่าปกติ เพื่อเพิ่มรสชาติที่เข้มข้น การทำอาหารกินเองเป็นประจำหรือบางมื้อจะช่วยลดการได้รับน้ำตาลแฝงในอาหารได้ โดยการทำอาหารกินเอง เพื่อช่วยลดน้ำตาล สามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้
- ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการปรุงรส
- เน้นผักที่มีใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างข้าวกล้อง และธัญพืช
- เลือกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากขนม
4. ออกกำลังกายเป็นประจำ
แม้การออกกำลังกายอาจดูไม่เกี่ยวข้องกับน้ำตาล แต่ข้อมูลทางการแพทย์พบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญ ลดการสะสมของไขมันจากการได้รับน้ำตาลมากเกิน และอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
คุณสามารถเริ่มจากการออกกำลังกาย 20–30 นาที/วัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อาจจะเป็นการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่การทำสวน ก็ล้วนนับว่าเป็นการออกกำลังกายได้ แม้การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดการกินน้ำตาลโดยตรง แต่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับน้ำตาลได้ดีขึ้น
5. ดูแลสุขภาพด้านอื่น เพื่อลดความอยากน้ำตาล
การดูแลสุขภาพในภาพรวมสามารถช่วยกระตุ้นร่างกายให้รับมือกับน้ำตาลปริมาณมากที่ได้รับจากอาหารได้ และบางวิธีอาจมีส่วนช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ด้วย เช่น
- กินอาหารตรงตามเวลา เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวมากเกินไป
- ลดความเครียด เพราะความเครียดอาจกระตุ้นอาการอยากของหวานได้
- พักผ่อนให้เพียงพอช่วยรักษาการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยลดอาการอยากน้ำตาล
หากประสบปัญหาในการลดน้ำตาล หรือการลดน้ำหนักสามารถปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและวิธีที่เหมาะสมตามสถานการณ์ของตัวคุณเองได้
รู้ได้อย่างไรว่าน้ำตาลในเลือดสูง
ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงส่วนใหญ่มักไม่แสดงอาการชัดเจน แต่หากคุณมีพฤติกรรมชอบกินของหวาน เสพติดน้ำตาล แล้วพบอาการต่อไปนี้ อาจเป็นผลมาจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้
- กระหายน้ำบ่อย
- ปัสสาวะบ่อย โดยเฉพาะเวลากลางคืน
- เหนื่อยง่าย
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้ยืนยันว่าเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือเป็นโรคเบาหวานเสมอไป หากต้องรู้แน่ชัด ควรเข้ารับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด
วิธีตรวจน้ำตาลในเลือดสูง
การตรวจน้ำตาลในเลือดช่วยให้ทราบระดับน้ำตาลในเลือด และประเมินความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ ปัจจุบันมี 2 วิธีด้วยกัน
การตรวจน้ำตาลในเลือด (Fasting blood sugar test)
แพทย์จะให้อดอาหารก่อนการตรวจ 8 ชั่วโมง เพื่อดูค่าน้ำตาลในเลือด ค่าปกติของน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารจะอยู่ที่ 70–99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ค่าระหว่าง 100–125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร บ่งบอกถึงภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ค่ามากกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน
การตรวจระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c)
การตรวจนี้แสดงระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดในช่วง 2–3 เดือนที่ผ่านมา ค่าปกติคือ ต่ำกว่า 5.7% หากเกิน 6.5% อาจบ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การตรวจสุขภาพประจำปี และการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด จะช่วยให้ทราบถึงความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ดี หากพบว่าค่าน้ำตาลสูง แพทย์จะช่วยประเมินความเสี่ยง พร้อมให้คำแนะนำในการดูแลตัวเอง เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ตรวจน้ำตาลในเลือดตั้งแต่วันนี้ ดีกว่ารู้ตัวอีกทีเป็นเบาหวานไปแล้ว เปรียบเทียบแพ็กเกจตรวจน้ำตาลในเลือด พร้อมประเมินความเสี่ยงเบาหวาน ที่โรงพยาบาลใกล้บ้าน ในราคาเบา ๆ ได้ที่ HDmall.co.th
