ช่วงนี้กระแสความนิยม การออกกำลังกาย กำลังมาแรง เพราะผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพและรูปร่างของตัวเองมากขึ้น แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้น ไม่ใช่ว่าอยู่ๆ เราคิดจะออกกำลังกายแแบบไหนก็ทำเลย แต่เราจำเป็นต้องเข้าใจหลักการเบื้องต้นของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบก่อนเพื่อจะได้รู้ว่า การออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่นี้ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า ที่สำคัญเหมาะสมกับวัย สภาพร่างกาย หรือปัญหาสุขภาพของเราหรือไม่ เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด
สารบัญ
- 10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง
- 1. การเริ่มต้นสำคัญที่สุด
- 2. สิ่งที่สำคัญคือ พลังงานเข้าน้อยกว่าออก
- 3. ไม่มีทางเผาผลาญไขมันได้หากไม่ออกกำลังกาย
- 4. ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน
- 5. เข้าใจ Cardio ให้ถูกต้อง
- 6. ระยะเวลาไม่ส่งผล
- 7. การออกกำลังกายที่แนะนำ
- 8. การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด
- 9. หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์
- 10. ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนชีวิต ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก
10 เรื่องที่ต้องรู้ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง
1. การเริ่มต้นสำคัญที่สุด
หลายคนพยายามตั้งใจออกกำลังกายมาหลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร หากใครกำลังประสบปัญหาดังกล่าว อาจลองเริ่มจากง่ายๆ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน
จากนั้นค่อยพัฒนาไปเป็นรูปแบบอื่นต่อไป โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุด
2. สิ่งที่สำคัญคือ พลังงานเข้าน้อยกว่าออก
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องจำไว้เสมอว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากขนาดไหน หากไม่ควบคุมอาหาร ยังคงรับประทานอาหารเท่าเดิม น้ำหนักก็ไม่มีทางลดลงตามต้องการได้
โดยทุก 3,000-4,000 แคลอรีที่เราบริโภค จะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม แต่การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น เราต้องออกกำลังกายมากถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว
3. ไม่มีทางเผาผลาญไขมันได้หากไม่ออกกำลังกาย
หลายคนพยายามหาวิธีลดไขมันโดยออกกำลังกายน้อย โดยธรรมชาติวิธีนี้จะเกิดผลได้ช้ามากและต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่กินดื่มเข้าไปอย่างเข้มงวด
สำหรับความเชื่อที่ว่า ต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที ร่างกายจึงจะนำพลังงานจากไขมันออกมา ไม่จำเป็นต้องออกต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้
หากคุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน หรือแกว่งแขน ก็ต้องใช้เวลานานกว่านั้น กว่าที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้ แตกต่างจากการวิ่ง หรือว่ายน้ำที่ถือเป็นการ Cardio ร่างกายจะสามารถดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็วกว่า
4. ระดับของการออกกำลังกายแต่ละคนไม่เท่ากัน
การออกกำลังกายมีหลายระดับ แบ่งได้เป็น ระดับสูง ระดับกลาง และระดับต่ำ
- ระดับต่ำ หมายถึง รู้สึกเฉยๆ พูดคุยตอบโต้ได้ตามปกติ
- ระดับกลาง หมายถึง เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ
- ระดับสูง หมายถึง พูดไม่ได้และต้องหายใจทางปาก
ทั้งนี้ระดับที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมัน คือ ระดับกลาง แต่ระดับของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีกเช่นกัน เช่น การออกกำลังกายโดยการวิ่ง 1 กิโลเมตรภายใน 6 นาที สำหรับนักกีฬาอาจจะอยู่ที่ระดับกลาง แต่สำหรับคนปกติอาจจะเป็นระดับสูงเลยทีเดียว
ดังนั้นเราควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตนเอง ไม่สามารถอ้างอิงจากผู้อื่นได้
5. เข้าใจ Cardio ให้ถูกต้อง
การ Cardio ย่อมากจาก cardiovascular exercise หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งพบว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยให้หัวใจได้ทำงาน ฉะนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก หรือเบา หากหัวใจเราได้ทำงานมากกว่าปกติก็ถือเป็นการ Cardio
หากมีอุปกรณ์สำหรับวัดการเต้นหัวใจ อัตราที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 50-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (โดยอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คำนวณได้จาก 220 – อายุ) จะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการเผาผลาญไขมันมากที่สุด
6. ระยะเวลาไม่ส่งผล
เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่อง จะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้ว การออกกำลังกาย 10 นาที 3 รอบ ก็ส่งผลเหมือนกัน ขอให้ระยะเวลารวมถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากมีการเผาผลาญแคลอรีที่เท่ากัน
แต่สิ่งที่แตกต่างคือ พลังงานสำรองที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยช่วงแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานสำรองคือ ครีเอทีนฟอสเฟต จากนั้นจึงจะเริ่มดึงพลังงานสำรองอย่างไกลโคเจนและไขมันมาสลายเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ
7. การออกกำลังกายที่แนะนำ
การออกกำลังกายที่แนะนำว่า ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง (อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือ รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์
8. การออกกำลังกายให้อะไรมากกว่าที่เราคิด
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายมีความทนต่อความเหนื่อยล้า อาการบาดเจ็บต่าง เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น ป้องกันการเกิดหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจได้อีกด้วย
9. หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์
แต่ละคนมีข้อจำกัดด้านวัย สุขภาพและร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันได้ทั้งหมด รวมทั้งไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายเดียวกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่อ หรือเคยประสบอุบัติร้ายแรงซึ่งมีผลต่อโครงสร้างต่างๆ ในรางกาย ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี
นอกจากนี้ยังควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อให้ทราบความเป็นไปของร่างกาย หากตรวจพบว่า ส่วนไหนมีค่าความผิดปกติจะได้แก้ไขได้ทันท่วงที และหากต้องการเช็คสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพื่อให้พร้อมในการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้เช่นกัน เช็คก่อน รู้ก่อน พร้อมรับมือได้ก่อนใคร
10. ออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนชีวิต ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก
อย่าเลิกออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วก็ตาม เพราะวิถีชีวิตที่เหมาะสมในทุกๆ ด้านคือ สิ่งที่จะทำให้รูปร่างที่ดีอยู่กับคุณตลอดไป
แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายคือ วัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย เช่น เพื่อส่งเสริมสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ฯลฯ จากนั้นจึงนำไปสู่การกำหนดแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคลต่อไป หากทำได้อย่างนี้ย่อมมีโอกาสบรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ไม่ช้าก็เร็ว
ที่มาของข้อมูล
- WHO, Physical activity (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), 22 December 2019.
- NHS, Exercise (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/), 23 December 2019.
- Mayo Clinic Staff, Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999), 24 December 2019.
