อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งก็ขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และกิจกรรมประจำวันด้วย
สารบัญ
พลังงานสมดุล
ในแต่ละวัน เราควรได้รับปริมาณสารจากอาหารหลักที่สมดุลคือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า “พลังงานสมดุล (Energy balance)”
ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นลบ (Negative energy balance)” ผลที่ตามมาคือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร
ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า “สมดุลพลังงานเป็นบวก (Positive energy balance)” ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วน
การควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการกำหนดการบริโภคอาหารตามจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาจต้องทำความเข้าใจในคนที่ไม่เคยทำมาก่อน แต่เชื่อว่า มันไม่ยากเกินความสามารถของพวกเราแน่นอน เรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า
พลังงานแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน คำนวณอย่างไร?
ก่อนที่จะไปคำนวณกัน เราจำเป็นต้องรู้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ก่อน เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น ดังนี้
พลังงานพื้นฐาน
พลังงานพื้นฐาน (Basel Energy Expenditure: BEE) บางคนอาจคุ้นชินกับคำว่า BMR (Basal Metabolic Rate) ทั้งสองอย่างมีความหมายไม่ต่างกัน คือ เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญ และดูดซึมอาหาร ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด หรือลำไส้
พูดง่ายๆ กว่านั้น คือ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน ไม่นับรวมกับกิจกรรมอื่นๆ
พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ ซึ่งการคำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ซึ่งเป็นสูตรที่ยอมรับทั่วโลก และให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด ตามสูตรดังนี้
ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณหนึ่งจะต้องใช้พลังงานพื้นฐานเท่าไร
จากสูตรสำหรับผู้ชาย
BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 27)
= 1,612 กิโลแคลอรี่
จากตัวอย่างเดียวกัน ถ้าคุณหนึ่ง อายุมากขึ้น เป็นอายุ 50 ปี พลังงานพื้นฐานที่คุณหนึ่งจะใช้จะมากขึ้นหรือลดลง มาลองคำนวณกัน
BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 50)
= 1,456 กิโลแคลอรี่
จากตัวอย่างข้างบน จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่า ยิ่งอายุมากขึ้น ค่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้ก็ลดน้อยลงด้วย ซึ่งหากอายุมากขึ้น แต่ยังบริโภคเท่าเดิม พลังงานที่เหลือก็จะถูกสะสมมากกว่าเดิมหลายเท่า และเป็นสาเหตุของโรคอ้วนตามมาได้
พลังงานทั้งหมด
พลังงานทั้งหมด (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งมีสูตรในการคำนวณ ดังนี้
- ออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกเลย TDEE = 1.2 x BEE
- ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.375 x BEE
- ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.55 x BEE
- ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.7 x BEE
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป TDEE = 1.9 x BEE
ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร จากสูตร
TDEE = 1.2 x BEE = 1.2 x 1,612 = 1,934 กิโลแคลอรี่
จากสูตรข้างบน จะเห็นได้ว่า TDEE เป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานพื้นฐานที่เราคิดกันไปในตอนแรก ซึ่งค่าที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการทำกิจกรรมๆ ต่อวัน
เมื่อเรารู้ค่าของพลังงานทั้งหมดแล้ว เราก็จะประเมินได้ว่าในหนึ่งวัน เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเพียงพอในการใช้ชีวิตได้
ตัวอย่างการลดน้ำหนัก
หลักการง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก คือ กินให้น้อยลง ถ้าเรากินน้อยลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ ร่วมกับออกกำลังกายอีก 250 กิโลแคลอรี่ สรุปรวม เราจะลดได้ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องออกกำลังกายนานเท่าใด ถึงจะเผาผลาญได้ 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมันก็ขึ้นกับรูปแบบการออกกำลังด้วย มีสูตรคำนวณ ดังนี้
*MET (Metabolic Equivalent Task) เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งขณะพัก เท่ากับ 1 MET
ตัวอย่างการคำนวณ
คุณหนึ่ง น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเผาผลาญพลังงาน 250 กิโลแคลอรี่ ด้วยการวิ่ง ต้องใช้เวลากี่นาที (วิ่ง ใช้พลังงาน 7 เท่าของขณะพักหรือ 7 METs)
จากสูตร
250 = 0.00175 x 65 x เวลาที่ทำกิจกรรม x 7
เวลาที่ทำกิจกรรม = [250/(0.0175 x 65 x 7)] = 32 นาที
ตัวอย่างกิจกรรมและค่า MET
ตอนนี้เราก็รู้แล้วว่า ในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการพลังงานประมาณเท่าไร แต่ถ้าตอนนี้เราอ้วน จะรู้ได้อย่างไรว่าอ้วนจริงหรือเปล่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการประเมินน้ำหนัก
โดยเราจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย(Body Mass Index : BMI) เป็นเกณฑ์ ซึ่งมีสูตรคำนวณ คุณสามารถคลิกลิงค์ที่ใส่ไว้ให้แล้วคำนวณได้เลย จากนั้นเราก็มาดูกันว่าน้ำหนักของเรานั้นอยู่ในเกณฑ์ใด
สรุป
การคำนวณค่าพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน มีประโยชน์ต่อทุกๆ คน มันทำให้รู้ว่าเราควรบริโภคมากเท่าใด เอาไปคำนวณช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ที่สำคัญเลยก็คือ มันช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้
ซึ่งผลพลอยได้ที่ดีที่สุด คือ การมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรค และความสุขในการใช้ชีวิตก็เข้ามาหาคุณมากขึ้น
จะเห็นได้ว่า มันครอบคลุมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่มันจะประสบความสำเร็จตามที่คาดหวังหรือไม่ มันก็อยู่ที่ตัวเราเอง เมื่อเราตัดสินใจเริ่มแล้ว ระหว่างทางอาจพบเจออุปสรรคมากมาย แต่ถ้าเราก้าวผ่านไปได้ คุณจะภูมิใจกับมันแน่นอน เราขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคน