อาหารหลังคลอดของคุณแม่นั้นมีความสำคัญเช่นเดียวกับอาหารในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายของคุณแม่มีการสูญเสียเลือด น้ำ และพลังงานระหว่างคลอด รวมทั้งในช่วง 6 เดือนแรก ลูกต้องกินนมแม่เป็นหลักตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก หรือแม่บางรายอาจให้นมลูกยาวจนครบขวบปี ดังนั้นคุณแม่จึงควรเลือกอาหารหลังคลอด ที่มีสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อที่จะใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับลูก และสร้างเสริมซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์
สารบัญ
คำแนะนำเรื่องโภชนาการและอาหารหลังคลอด
อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ ทั้งคลอดธรรมชาติและผ่าคลอด มีหลักการพื้นฐานคล้ายกัน คือ ควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เน้นอาหารอ่อน ย่อยง่าย รสไม่จัด ควรเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง เพื่อป้องกันภาวะท้องผูก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
ส่วนอาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอด ควรมีการเน้นสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น และฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง ตัวอย่างแหล่งสารอาหารหลังคลอดแนะนำ มีดังนี้
- โปรตีน
เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ นม ธัญพืชและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง - ไขมัน
เลือกรับประทานกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - วิตามินซี
เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม มะนาว และผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บร็อกโคลี ผักใบเขียว มะเขือเทศ - วิตามินเอ
เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง โดยมีทั้ง ที่มาจากสัตว์ได้แก่ ไข่แดง ตับ เนย นมสด น้ำมันตับปลา และที่มาจากพืช ได้แก่ ผักสีเขียวเข้มและสีเหลือง เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดเขียว บร็อกโคลี แคร์รอต ฟักทอง มันเทศ รวมทั้งในผลไม้ เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก - ธาตุเหล็ก
เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ อาหารทะเล คะน้า บร็อกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ น้ำลูกพรุน
หลักโภชนาการอาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ให้นมลูก
คุณแม่ที่ให้นมลูกควรได้รับพลังงานและสารอาหารบางชนิดสูงกว่าปกติ ดังนี้
- พลังงาน
คุณแม่ที่ให้นมลูกควรรับประทานอาหารหลังคลอดที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติวันละ 500 กิโลแคลอรี และหากมีการใช้พลังงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 1,000 กิโลแคลอรี โดยอาหารที่ได้รับเพิ่มควรเน้นในหมวดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ส่วนไขมันอาจเพิ่มได้เล็กน้อย - โปรตีน
คุณแม่ที่ให้นมลูกควรได้รับสารอาหารหลังคลอดจำพวกโปรตีนสูงขึ้น เพื่อใช้ในการผลิตน้ำนม และบำรุงร่างกายตัวเอง โดยควรได้รับเพิ่มวันละ 15-20 กรัม เพราะถ้าขาดโปรตีนมากจะทำให้เกิดอาการบวม โลหิตจาง ภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคต่ำ
โดยแนะนำให้เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูงด้วย ได้แก่ ตับ เนื้อแดง ไข่ กุ้ง ปู รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว - แคลเซียม
อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ ควรจะมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ เพื่อป้องกันการสลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งจะทำให้แม่เป็นโรคกระดูกพรุนได้เมื่ออายุมากขึ้น อาหารแนะนำ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ กุ้งฝอย และผักใบเขียวต่างๆ - วิตามินเอ
เนื่องจากวิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักในน้ำนมแม่ ดังนั้นคุณแม่จึงไม่ควรละเลยอาหารหลังคลอดที่อุดมด้วยวิตามินชนิดนี้ - วิตามินซี
ระดับวิตามินซีในน้ำนมแม่มีแนวโน้มลดลงเมื่อแม่ให้นมลูกติดต่อกัน 7 เดือนขึ้นไป คุณแม่จึงควรเลือกอาหารหลังคลอดที่มีวิตามินซีสูงด้วย - กรดโฟลิก (โฟเลต)
อาหารหลังคลอดที่มีกรดโฟลิกหรือโฟเลตช่วยในเรื่องการพัฒนา DNA และหากคุณแม่ได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอ อาจก่อให้เกิดโรคโลหิตจางได้ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง รวมทั้งเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ รวมทั้งผลไม้ เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี และอะโวคาโด - วิตามินบี 1, บี 2 และบี 12
หากคุณแม่ขาดวิตามินบี 1 จะส่งผลให้ทารกขาดวิตามินชนิดนี้ไปด้วย และเป็นโรคเหน็บชาได้ ส่วนวิตามินบี 2 ถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำนมแม่ และหากแม่ขาดวิตามินบี 12 ก็อาจเป็นเหตุให้เกิดโรคโลหิตจาง อาหารหลังคลอดที่มีวิตามินบีมาก ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ตับ นม
อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่ให้นมลูก
คุณแม่ในช่วงให้นมลูก ควรมีหลักการเลือกรับประทานอาหารหลังคลอดดังนี้
- เนื้อสัตว์
ควรเลือกชนิดที่ไม่ติดมัน หรือมีไขมันติดน้อย เช่น ปลา ไก่ กุ้ง เนื้อหมูไม่ติดมัน และควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง เพื่อได้รับโปรตีนคุณภาพดี รวมทั้งได้รับธาตุเหล็กและวิตามินเอเพิ่มด้วย สำหรับแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แนะนำให้ดื่มนม และรับประทานไข่ให้มากขึ้นกว่าปกติ - ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง
การเลือกอาหารหลังคลอดพวกข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้งนั้น หากรับประทานเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง จะได้รับวิตามินบี 1 และใยอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการเหน็บชาและลดอาการท้องผูกได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดในปริมาณมาก - นม
แนะนำให้ดื่มนมทุกวัน วันละ 2 แก้ว เพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้น หากไม่ดื่มนมวัว อาจเลือกดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนได้ - ผัก
แนะนำให้บริโภคผักทั้ง 3 มื้อหลัก มื้อละ 1.5-2 ทัพพี ได้ทั้งผักสุกและผักสด โดยควรรับประทานผักหลากสี เช่น เขียว แดง ส้มเหลือง ม่วง - ผลไม้
ควรรับประทานหลังอาหารมื้อหลัก หรือมื้อว่าง เลือกเป็นผลไม้สดที่ไม่ผ่านการดอง เชื่อม หรือแช่อิ่ม ปริมาณที่แนะนำคือ 3-5 ส่วนต่อวัน อาจเน้นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง - น้ำตาล น้ำมัน เกลือ
ควรรับประทานอาหารหลังคลอดที่มีน้ำตาล น้ำมัน เกลือ ในปริมาณน้อย และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น หมูยอ กุนเชียง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือขนมที่รสหวานจัด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ข้าวเหนียวมูล น้ำหวานเข้มข้นสำหรับน้ำมัน อาจเลือกชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง และเลี่ยงน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง - น้ำ
ในระยะให้นมลูก แม่มีความต้องการน้ำใกล้เคียงกับปริมาณน้ำที่หลั่งออกมาก ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเพิ่มมากกว่าปกติ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคุณแม่ให้นมลูก
เพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และลูกในวัยกินนมแม่ คุณแม่ควรเลือกอาหารหลังคลอดให้เหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้
- อาหารหมักดอง เชื่อม หรือแช่อิ่ม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เช่น เหล้า เบียร์ ข้าวหมาก พั้นซ์ ไวน์ ยาดอง รวมทั้งว่านชักมดลูก และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมประเภทโคล่า
- อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก เช่น กล้วยทอด หนังหมู หมูสามชั้น