ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) หรือชีพจรที่เต้นวัดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที ค่าดังกล่าวจะสะท้อนให้เห็นการทำงานของหัวใจ หรือระบบไหลเวียนเลือด เนื่องจากในทุกๆ ครั้งที่หัวใจเต้น หัวใจจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายนั่นเอง โดย อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวัย จะมีตัวเลขที่ต่างกันไป
สารบัญ
- อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวัย
- อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้หญิง
- อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้ชาย
- Heart Rate Zone
- วิธีคำนวณค่า Heart Rate Zone
- ทำความรู้จัก Heart Rate Zone 5 ระดับ
- การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ
- ค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม
- วิธีปรับปรุงค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจให้ดีขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวัย
- ทารกแรกเกิด – 1 เดือน ประมาณ 120-160 ครั้งต่อนาที
- 1-12 เดือน ประมาณ 80-140 ครั้งต่อนาที
- 12 เดือน – 2 ปี ประมาณ 80-130 ครั้งต่อนาที
- 2-6 ปี ประมาณ 75-120 ครั้งต่อนาที
- 6-12 ปี ประมาณ 75-110 ครั้งต่อนาที
- วัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที
วิธีวัดค่าอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง ทำได้ด้วยการวัดการเต้นของชีพจร โดยการใช้นิ้วนาง นิ้วกลาง และนิ้วชี้ จับข้อมืออีกด้านที่ต้องการวัดชีพจร บริเวณที่รู้สึกถึงการเต้น หลังจากนั้นให้นับการเต้นของหัวใจจำนวนครั้งต่อนาที รวมถึงสังเกตอัตราการเต้นว่าสม่ำเสมอหรือไม่ หากสูงเกินไปอาจเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ หรือ ไขมันในเลือดสูง
คุณจะต้องวัดการเต้นของชีพจร จำนวน 3 ครั้ง และค่าเฉลี่ยออกมา หากค่าอัตราการเต้นไม่อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุของความผิดปกติ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เนื่องจากหัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ส่งผลต่อทุกระบบของร่างกายนั่นเอง
อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้หญิง
โดยปกติระหว่างพัก Resting heart rate (RHR) ช่วงอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป อาจเปลี่ยนแปลงตามอายุ ฮอร์โมน การออกกำลังกาย โดยกว้างๆ จึงประมาณในช่วง 60-100 เป็นหลัก ขึ้นกับกิจกรรมประจำวัน
เกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจของผู้หญิง ช่วงวัย 18-65 ปีขึ้นไป (โดยประมาณ)
- เกณฑ์นักกีฬา: 40-60 ครั้งต่อนาที
- ดีเยี่ยม: 61-65 ครั้งต่อนาที
- ดี: 66-69 ครั้งต่อนาที
- สูงกว่าปานกลาง: 70-73 ครั้งต่อนาที
- ปานกลาง: 74-78 ครั้งต่อนาที
- ต่ำกว่าปานกลาง: 79-84 ครั้งต่อนาที
- ไม่ดี: 85 ขึ้นไป
หากสูงกว่า 100 ในระหว่างพัก ควรระวัง เพราะอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติ ควรออกกำลังกายให้มากขึ้นหรือปรึกษาแพทย์
อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้ชาย
ผู้ชายจะต่างจากผู้หญิงเล็กน้อย ตรงที่หัวใจส่วนใหญ่โตกว่าประมาณ 15%-30% และมีร่างกายที่ใหญ่กว่า ทำให้อัตราการเต้นหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
เกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ชาย ช่วงวัย 18-65 ปีขึ้นไป( โดยประมาณ)
- เกณฑ์นักกีฬา: 40-55 ครั้งต่อนาที
- ดีเยี่ยม: 56-61 ครั้งต่อนาที
- ดี: 62-65 ครั้งต่อนาที
- สูงกว่าปานกลาง: 66-70 ครั้งต่อนาที
- ปานกลาง: 70-73 ครั้งต่อนาที
- ต่ำกว่าปานกลาง: 74-81 ครั้งต่อนาที
- ไม่ดี: 82 ขึ้นไป
Heart Rate Zone
Heart Rate Zone คือ อัตราการเต้นของหัวใจระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกาย หรือระดับความหนักในการออกกำลังกาย
ค่า Heart Rate Zone แบ่งออกเป็น 5 ระดับ แต่ละระดับจะให้ผลลัพธ์ หรือเป้าหมายในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เช่น การลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ
ดังนั้น หากอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ การคำนวณค่า Heart Rate Zone จึงเป็นสิ่งสำคัญ
วิธีคำนวณค่า Heart Rate Zone
ค่า Heart Rate Zone จะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Average maximum heart rate) โดยค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณจาก
220-อายุ
เมื่อได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาแล้วให้นำมาคูณกับเปอร์เซ็นต์ความหนักของการออกกำลังกายก็จะได้ค่า Heart Rate Zone นั่นเอง
ทำความรู้จัก Heart Rate Zone 5 ระดับ
1. โซน 1 การออกกำลังกายแบบเบามาก (Very light)
- ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
- หายใจสะดวก ไม่หอบ เหงื่อซึมเล็กน้อย
2. โซน 2 การออกกำลังกายแบบเบา (Light)
- ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ดี
- เหงื่อออกมาเยอะกว่าเดิม และเริ่มหอบ
3. โซน 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate)
- ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันดี และเพิ่มความทนทานและแข็งแรงให้กับร่างกายขึ้นเล็กน้อย
- หากออกกำลังกายในระดับนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมาก และหอบแรงมากขึ้น
4. โซน 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (Hard)
- ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน
5. โซน 5 การออกกำลังกายแบบหนักมาก (Maximum)
- ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว
- การออกกำลังกายระดับนี้ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป หากอยากฝึก ควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้ชำนาญ
นอกจาก Heart Rate Zone แล้ว ค่าที่ควรทำความรู้จักอีกหนึ่งอย่าง คือ “ค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ” ซึ่งเป็นค่าที่มีความสำคัญต่อการกำหนดรูปแบบของการออกกำลังกายในแต่ละบุคคล
การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ
การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Recovery heart rate) หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า “อัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย (Post-exercise heart rate)” คือ การลดลงกลับสู่ค่าปกติของชีพจรที่วัดทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งเป็นค่าที่ใช้วัดสมรรถภาพของร่างกายเพื่อประเมินความสามารถของหัวใจในการฟื้นฟูตัวเองหลังออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนั้นยังใช้ประเมินสมรรถภาพร่างกายของผู้ออกกำลังกายแต่ละคนได้อีกด้วย
โดยค่าที่ได้จะนำไปตั้งค่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น คุณต้องรอให้ชีพจรลงมาต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ก่อนที่จะลุกออกจากเครื่องออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสม
โดยทั่วไป ค่าของการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังการออกกำลังกายอย่างหนักยิ่งลดลงต่ำเท่าไหร่ยิ่งดี เช่น ชีพจรของคุณควรลดลงมาต่ำกว่า 100 ครั้ง/นาที ภายใน 3 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย
โดยในการทดสอบการออกกำลังกาย แพทย์มักจะอยากให้ชีพจรของคุณลดลงอย่างน้อย 12 ครั้ง/นาที ขณะยืน และ 22 ครั้ง/นาที ขณะนั่ง ในนาทีแรกหลังออกกำลังกาย
วิธีปรับปรุงค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจให้ดีขึ้น
โดยทั่วไป หากคุณได้รับปัจจัยที่มีผลต่อการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ คุณอาจต้องรอประมาณ 2-3 วัน เพื่อกลับมาทดสอบใหม่อีกครั้ง แต่ถ้าค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจยังสูงเหมือนเดิม คุณอาจจะต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้ชีพจรมีค่าสูงขึ้น
แพทย์จะใช้วิธีการตรวจสอบหัวใจต่างๆ เช่น การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram: ECG) หรือการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูง (Echocardiogram) ซึ่งสามารถไปตรวจได้ที่โรงพยาบาลที่มีศูนย์ดูแลหัวใจให้บริการ