หลายคนอาจคุ้นเคยกับคำพูดว่า ‘ถ้าเหนื่อยมากๆ ตอนนอนจะกรนหนัก’ ‘ถ้ากรนหนัก ต้องปรับท่านอน อาการกรนนั้นก็จะหายไป’ หรือบางคนอาจเคยลองใช้อุปกรณ์แก้นอนกรนที่มีขายตามท้องตลาด เช่น หมอนแก้นอนกรน เทปปิดปากแก้นอนกรนมาใช้
บทความนี้จะมาตอบคำถามว่า สิ่งที่ได้ยินกันบ่อยๆ เกี่ยวกับการนอนกรน ถูกต้องหรือไม่
สารบัญ
1. เหนื่อย ออกกำลังกายเยอะ ทำให้นอนกรนจริงไหม?
ตอบ: จริง การออกกำลังกายเยอะจนเหนื่อยล้า หรือรู้สึกเหนื่อยด้วยเหตุผลอื่นๆ มีผลทำให้กล้ามเนื้อในทางเดินหายใจหย่อนกว่าปกติในขณะนอนหลับ กล้ามเนื้อดังกล่าวนี้จะสั่นสะเทือนเมื่ออากาศผ่านในขณะที่เราหายใจเข้า-ออก เป็นผลให้เกิดเป็นเสียงกรน
2. กินอะไรแก้นอนกรน?
ตอบ: ไม่ได้มีอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะแก้อาการนอนกรนให้หายไป แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมรวมไปถึงอาการนอนกรนดีขึ้นได้
ตัวอย่างอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ซึ่งมักมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย
นอกจากนี้วิธีการรับประทานก็สำคัญ คือไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะถ้าเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยง ไม่บริโภคก่อนเข้านอน เพราะจะมีผลต่ออาการนอนกรน ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเครื่องดื่มนี้มีฤทธิ์ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการหย่อน และอุดกั้นทางเดินหายใจขณะนอนหลับได้
3. เปลี่ยนท่านอน แก้นอนกรนด้วยตัวเองได้ไหม?
ตอบ: ได้ ส่วนใหญ่แล้วคนเรามักนอนกรนเสียงดังเมื่ออยู่ในท่านอนหงาย เนื่องจากกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจซึ่งหย่อนยานลงมานั้นจะยิ่งหย่อนมากขึ้นเนื่องจากแรงโน้มถ่วง หรืออาจทำให้ลิ้นคล้อยลงไปอยู่ด้านหลังช่องคอ ทำให้ทางเดินหายใจก็ตีบแคบลง อากาศผ่านได้น้อยลง เกิดเป็นเสียงกรนที่ดังขึ้น
การเปลี่ยนท่านอนเป็นนอนตะแคงจะช่วยปรับกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจและลิ้นให้ไม่ขวางทางเดินหายใจ ให้ทางเดินหายใจกว้างขึ้น อากาศผ่านได้สะดวกขึ้น อาการกรนจึงทุเลาลงหรือหยุดไปได้
อย่างไรก็ตาม ปกติเวลานอนหลับเรามักไม่รู้ตัว ดังนั้นการปรับเปลี่ยนท่านอนด้วยตัวเองจึงอาจไม่มีประสิทธิภาพเท่าไรนัก
4. หมอนแก้นอนกรน ได้ผลจริงหรือเปล่า?
ตอบ: การปรับระดับหมอนให้สูงขึ้นเล็กน้อยสามารถบรรเทาอาการนอนกรนได้ เนื่องจากจะช่วยให้ทางเดินหายใจกว้างขึ้น หายใจสะดวกขึ้น ดังนั้นหมอนที่โฆษณาว่าเป็นหมอนแก้นอนกรน ถ้ามีลักษณะสูงกว่าหมอนทั่วไป ก็จะช่วยบรรเท่าอาการนอนกรนได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การหนุนหมอนสูงไม่ใช่การแก้อาการนอนกรนที่ต้นเหตุ ดังนั้นอาการนอนกรนจึงอาจกลับมาเป็นอีกได้
วิธีที่ช่วยแก้ไขอาการนอนกรนที่อาจได้ผลมากกว่าคือหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการนอนกรน เช่น ภาวะอ้วน ลักษณะกายภาพของเพดานอ่อน โคนลิ้น ที่มีผลต่อการขวางกั้นทางเดินหายใจ แล้วแก้ที่ต้นเหตุ
5. เทปปิดปากแก้นอนกรน ดีไหม?
ตอบ: อาการกรน มีสาเหตุที่ทางเดินหายใจ ซึ่งการหายใจตามปกติคือหายใจเข้าทางจมูก ผ่านช่องในลำคอ แล้วพาลมหายใจไปยังปอด อาการกรนที่เกิดขึ้นนั้นมาจากทางเดินหายใจบางส่วนถูกอุดกั้น โดยมักจะอยู่ที่ช่วงเพดานอ่อน โคนลิ้น ไม่มีความเกี่ยวข้องกับปากเลย ดังนั้นการใช้เทปปิดปากจึงไม่ได้ช่วยแก้นอนกรนได้
ถ้าต้องการอุปกรณ์พกพาที่ช่วยแก้นอนกรนอย่างได้ผล อาจพิจารณาที่ปิดจมูกสำหรับรักษาอาการนอนกรน ซึ่งใช้ปิดที่รูจมูกสองข้าง ตัวที่ปิดส่วนรูจมูกจะมีช่องควบคุมให้ผู้ใช้อุปกรณ์สามารถหายใจเข้าได้อย่างเต็มที่ แต่หายใจออกได้น้อยลง เป็นการเพิ่มความดันบวกในทางเดินหายใจส่วนต้น เพื่อให้ทางเดินหายใจกว้าง ไม่ตีบแคบ
6. นอนกรน อันตรายยังไง?
ตอบ: นอนกรนธรรมดา ไม่มีภาวะอื่นๆ แทรกซ้อน อาจเพียงแค่ทำให้เกิดอาการคอแห้ง ปากแห้ง ในตอนเช้า ถ้าเป็นนานๆ เข้า ระยะยาวอาจนำไปสู่ประสาทการได้ยินเสื่อม นอกจากนี้อาการนอนกรนยังมักสร้างความรำคาญหรือรบกวนคนใกล้ชิดที่นอนด้วย
นอนกรนแบบที่เป็นอันตรายกว่า คือการนอนกรนเสียงดังที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ว่านี้จะส่งผลให้ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อยลง การหลับไม่มีคุณภาพ ไม่เข้าสู่ภาวะหลับลึก สังเกตได้จากเมื่อตื่นมาตอนเช้ามักไม่สดชื่น มีอาการปวดมึนศีรษะ ทั้งที่ไม่ได้นอนดึก ระหว่างวันก็รู้สึกอ่อนเพลีย ง่วง ไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อ มีความเสี่ยงจะเกิดอุบัติเหตุถ้าต้องขับขี่ยานพาหนะหรือทำงานที่ต้องใช้เครื่องจักร
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งมีอาการนอนกรนเสียงดังเป็นสัญญาณบอกนี้ ถ้าทิ้งไว้ไม่รักษา ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้อีก เช่น
- โรคเบาหวาน
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์
7. จะรู้ได้ยังไงว่าหยุดหายใจขณะหลับ?
ตอบ: ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มักไม่ทราบว่าตัวเองมีปัญหานี้ เนื่องจากการหยุดหายใจแต่ละครั้งจะเกิดในระยะเวลาสั้นๆ ขณะนอนหลับ แต่อาจเกิดได้หลายครั้งต่อคืน
สัญญาณบอกว่าอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คืออาการผิดปกติเมื่อตื่นนอน เช่น ตื่นมาไม่สดใส มึน ปวดศีรษะ แม้ว่าจะนอนเป็นเวลานาน รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย ตลอดวัน มีปัญหากับการจดจ่อ การรวบรวมสมาธิ
ทางเลือกอื่นๆ ของการสังเกตภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ สวมใส่อุปกรณ์ติดตามการนอนซึ่งมีฟังก์ชันตรวจจับการหายใจ เข้าตรวจการนอน (Sleep Test) กับผู้ชำนาญการ
8. หยุดหายใจขณะหลับ รักษาหายไหม?
ตอบ: มีหลายวิธีในการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยการรักษาที่ใช้บ่อย เช่น การสวมใส่อุปกรณ์อัดอากาศเข้าสู่ทางเดินหายใจ (Continuous Positive Airway Pressure: CPAP)
ลักษณะการใช้คือ สวมหน้ากากซึ่งต่อเชื่อมกับอุปกรณ์ไว้ก่อนนอน เมื่อนอนหลับ อุปกรณ์จะทำการปล่อยความดันอากาศเข้าสู่ทางเดินหายใจ ทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น หายใจสะดวก แก้ปัญหาการกรนและหยุดหายใจขณะหลับได้ดี
อย่างไรก็ตาม การสวมใส่เครื่อง CPAP อาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกไม่สบายตัวและตอนหลับไม่สนิทได้บ้างในช่วงแรกๆ ต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวสักพัก
ทางเลือกอื่นในการรักษา เช่น ผ่าตัดปรับแต่งทางเดินหายใจเพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเยื่อเยื่อในช่องคอหด ตึง เวลานอนจะได้ไม่มีอะไรมาอุดกั้น
นอกจากนี้ผู้ป่วยอาจเลือกรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยตนเอง ด้วยการแก้ไขที่ต้นเหตุ เช่น ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร โดยไม่ว่าจะรักษาด้วยวิธีใดควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการ เพื่อให้ได้ผลดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการแทรกซ้อน
อาการนอนกรน โดยเฉพาะการนอนกรนเสียงดังมาก เป็นอาการที่พบได้ทั่วไปแต่ไม่ควรมองข้าม เพราะอาจบ่งบอกถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่สามารถเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ตื่นมาไม่สดชื่น รู้สึกง่วงตลอดเวลา แต่อยู่คนเดียว เลยไม่รู้ว่านอนกรนหรือเปล่า กรนหนักแค่ไหน เสี่ยงมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับไหม ลองปรึกษาทีม HDcare ได้เลย เราพร้อมเป็นผู้ช่วยส่วนตัวดูแลสุขภาพคุณ สอบถามข้อมูลเบื้องต้นกับคุณหมอเฉพาะทาง ทำนัดปรึกษาคุณหมอได้รวดเร็ว หรือค้นหาแพ็กเกจตรวจคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ จาก รพ. หรือคลินิกใกล้คุณได้ทันที คลิกที่นี่เลย
