การเผาผลาญ (Metabolism) คือ การเปลี่ยนอาหารที่เราทานเข้าไป ให้อยู่ในรูปของเชื้อเพลิงพลังงาน เพื่อนำมาใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การเคลื่อนไหวร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นต้น การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์ต่างๆ และสำคัญต่อการดำรงชีวิต
การเผาผลาญยังแบ่งได้เป็น 2 กระบวนการ ได้แก่ การสลาย หรือ แคแทบอลิซึม (Catabolism) เป็นการสลายสารอินทรีย์ เช่น น้ำตาลกลูโคส ให้เป็นพลังงาน และ การสร้าง หรือ แอแนบอลิซึม (Anabolism) เป็นการใช้พลังงานที่ได้ในการสร้างส่วนประกอบของเซลล์ เช่น โปรตีน, DNA และ RNA ซึ่งกระบวนการทั้งสองจะเกิดควบคู่กันไปอย่างสมดุล
การเผาผลาญสารอาหารแต่ละชนิดสารอาหาร ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่และวิตามิน จะผ่านกระบวนการที่แตกต่างกัน ในการสลายและนำมาใช้ในร่างกาย
สารบัญ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ซึ่งส่วนมากเราจะได้รับจากการทานข้าว แป้ง ขนมปัง อาหารเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก เช่น น้ำตาลกลูโคส จากนั้น เซลล์ต่างๆ จะรับกลูโคสเข้าไป และสลายต่อไปจนได้เป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงาน ซึ่งใช้สำหรับเป็นเชื้อเพลิงในการทำงานของเซลล์ น้ำตาลกลูโคสส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด จะถูกเก็บไว้ที่ตับในรูปของไกลโคเจน (glycogen) เพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำรองเมื่อร่างกายต้องการ แต่หากเราทานแป้งมากจนมีกลูโคสมากเกินพอ น้ำตาลกลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย ซึ่งถือเป็นเชื้อเพลิงสำรองอีกรูปแบบหนึ่ง
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ส่วนมากเราจะได้รับจากการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว อย่างที่เราทราบกันว่า โปรตีนมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อเราทานอาหารเข้าไป โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยจนกลายเป็นหน่วยเล็กที่สุด คือ กรดอะมิโน และดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย กรดอะมิโนจำเป็นที่เราจะได้รับจากอาหารเท่านั้น ได้แก่ ไลซีน ทริปโตแฟน ลิวซีน ไอโซลิวซีน เมตไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน และวาลีน ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงเป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ กล้ามเนื้อ และสารต่างๆ มากมาย นอกจากนี้ ในภาวะที่ร่างกายขาดพลังงาน โปรตีนในกล้ามเนื้อยังสามารถถูกสลายและเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานได้อีกด้วย
ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุด และเราสามารถรับมาจากทั้งพืชและสัตว์ ไขมันในอาหารขนาดใหญ่จะถูกย่อยจนมีขนาดเล็กลง และกลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ไขมันมีหน้าที่สำคัญคือเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตียรอยด์ ช่วยในการดูดซึมวิตามิน และไขมันส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำรองเมื่อร่างกายขาดพลังงาน แต่อย่างที่เราทราบกันว่า ไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังนั้นทำให้ร่างกายเราอวบอ้วน ไม่กระชับสวยงาม อีกทั้งไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป อาจไปเกาะตามอวัยวะและผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ได้
เกลือแร่และวิตามิน
เกลือแร่และวิตามินเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ รวมถึงระบบเผาผลาญด้วย เกลือแร่ที่สำคัญมีหลายชนิด เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี เช่นเดียวกับวิตามินที่สำคัญ ก็มีทั้งวิตามินที่ละลายในไขมันและสามารถสะสมในร่างกายได้ เช่น วิตามิน เอ, ดี, อี, เค และวิตามินที่ละลายในน้ำและไม่ถูกสะสมในร่างกาย เช่น วิตามิน บี และ ซี
ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
โรคและปัญหาจากระบบเผาผลาญ
เมื่อระบบเผาผลาญเกิดความผิดปกติ เช่น ไม่สามารถสลายอาหารที่ทานเข้าไปได้ หรืออัตราการสลายและการสร้างไม่สมดุลกัน จะทำให้เกิดความแปรปรวนของร่างกายและโรคต่างๆ ตามมา เช่น
ระบบเผาผลาญพัง
เคยสงสัยไหม ว่าบางคนกินน้อยแต่ทำไมยังอ้วน? นั่นอาจเป็นเพราะระบบเผาผลาญพัง ทำให้เราไม่สามารถสลายอาหารที่กินเข้าไปกลายเป็นพลังงานได้ตามปกติ แม้ว่าจะกินข้าวเพียงวันละจานก็ตาม ซึ่งสาเหตุของระบบเผาผลาญพัง อาจเกิดจากความเครียดสะสม ระดับฮอร์โมนผิดปกติในร่างกาย เช่น ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ หรือเกิดจากการลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น บางคนใช้วิธีหักดิบ อดอาหาร และออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง ซึ่งการทำแบบนี้น้ำหนักจะลดลงเฉพาะในช่วงแรกๆ เท่านั้น แต่พอนานเข้าร่างกายที่ไม่ได้รับอาหารเพียงพอก็จะเข้าสู่ ‘โหมดประหยัดพลังงาน’ และเก็บสะสมอาหารทุกสิ่งอย่างที่กินให้อยู่ในรูปไขมัน ซึ่งผลที่ได้คือนอกจากจะไม่ผอมลงแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญพังอย่างที่เห็น
โรคเมตาบอลิคซินโดรม
เมตาบอลิคซินโดรม (Metabolic syndrome) เรียกกันง่ายๆ ว่า “ภาวะอ้วนลงพุง” ซึ่งสำหรับคนไทย ภาวะอ้วนมีนิยามดังนี้
- การมีรอบเอวเกิน 90 ซม. ในผู้ชาย และเกิน 80 ซม. ในผู้หญิง
- การมีความดันโลหิตสูงกว่า 130/85 มม.ปรอท
- การมีไขมันไม่ดี (LDL) สูง และมีไขมันดี (HDL) ต่ำกว่า 40 มก./ดล. ในผู้ชาย และต่ำกว่า 50 มก./ดล. ในผู้หญิง
- การมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือด สูงกว่า 150 มก./ดล.
ปัญหาที่จะเกิดขึ้นตามมา คือความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคเรื้อรังที่คนไทยเป็นกันมาก และควบคุมอาการได้ยาก
โรคหลอดเลือด
ภาวะที่อันตรายร้ายแรง คือการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเกิดจากไขมันส่วนเกินไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดบาดเจ็บเสียหาย หลอดเลือดแข็งตัว ขาดความยืดหยุ่น จนอาจถึงขึ้นหลอดเลือดแตกและฉีกขาดได้
การดูแลระบบเผาผลาญให้เป็นปกติ
- ทานอาหารให้ได้พลังงานเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ หลีกเลี่ยงการอดอาหารจนหิวโซ หรือการทานมากเกินไป เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญแปรปรวนได้
- กำหนดสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม โดยร่างกายควรรับพลังงาน 40-50% จากคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง อีก 40-50% ให้ทานโปรตีนและผักผลไม้ และทานไขมันไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด หากต้องการจะลดน้ำหนัก ควรเปลี่ยนมาทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี ทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และดื่มน้ำมากๆ ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเด็ดขาด
- หากลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาเป็นเวลานาน จนระบบเผาผลาญพังไปแล้ว การกลับมาทานปกติโดยทันทีจะทำให้อ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างที่เรียกว่า “Yoyo effect” ดังนั้น ควรเริ่มปรับโดยการทานอาหารเพิ่มขึ้นทีละนิด ในสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ประมาณ 120-150 นาที/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มอัตราการสลายไขมันในร่างกาย