เคยไหม? ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น มีอาการคอแห้ง ปวดหัว หรือง่วงซึมระหว่างวัน บ้างก็มีคนใกล้ตัวบอกว่า คุณนอนกรนเสียงดัง จนรู้สึกเขินที่จะนอนร่วมกับคนอื่น เหล่านี้เป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังนอนกรน
นอนกรนอาจเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่เชื่อว่าคงไม่มีใครอยากนอนกรน เพราะส่งผลกระทบกับคนใกล้ตัว และสุขภาพของคุณเอง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตบางอย่าง อาจจะช่วยลดปัญหาการนอนกรนลงไปได้
สารบัญ
นอนกรน เกิดจากอะไร
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ทำไมถึงนอนกรน?
นอนกรนเกิดจากการที่เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจส่วนบน ได้แก่ ลิ้นไก่ เพดานอ่อน คอหอย โคนลิ้น มีการหย่อนคล้อยลงมาปิดกั้นระบบทางเดินหายใจจนตีบแคบ ลมที่ผ่านจึงเกิดแรงสั่นสะเทือกมากกว่าปกติ เกิดเป็นเสียงกรน
การนอนกรนเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบในผู้ชายบ่อยกว่าผู้หญิง และพบบ่อยในคนอายุ 30 ปีขึ้นไป โดยสาเหตุและปัจจัยที่ก่อให้เกิดการนอนกรนมีอยู่หลายอย่าง เช่น
- โครงสร้างช่องปาก คนที่มีเพดานอ่อนที่ต่ำและหนา หรือมีช่องคอแคบแต่กำเนิด ทำให้ทางเดินหายใจตีบและแคบกว่าปกติ
- ภาวะอ้วน คนที่น้ำหนักตัวเยอะหรือมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ จะมีไขมันแทรกในเนื้อเยื่อช่วงคอส่วนบนหนากว่าปกติ ทำให้กระทบต่อทางเดินหายใจตอนนอนหลับ
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ หย่อนคล้อยมากกว่าปกติ
- ปัญหาเกี่ยวกับจมูกหรือโพรงจมูก เช่น โรคภูมิแพ้เรื้อรัง ไซนัสอักเสบ หรือผนังกั้นจมูกคด จะส่งผลกระทบต่อทางเดินหายใจ
- การอดนอน การนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ช่วงลำคอเกิดการหย่อนตัวมากขึ้น
- การใช้ยาบางประเภท เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาที่มีฤทธิ์กดประสาท
- อายุ ยิ่งอายุมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจส่วนบนยิ่งหย่อนมากขึ้น จนเสี่ยงต่อการนอนกรนได้มากขึ้นด้วย
แก้อาการนอนกรน แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
สาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เรานอนกรนเกิดได้จากหลายอย่าง ส่วนนึงเกิดจากพฤติกรรมบางอย่างที่หลาย ๆ คนมองข้าม การแก้อาการนอนกรน อาจเริ่มจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันต่าง ๆ ดังนี้
1. ปรับท่าทางการนอน
การนอนกรนเกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในทางเดินหายใจส่วนบน เมื่ออยู่ในท่านอนหงายจะทำให้โคนลิ้นและเพดานอ่อนยิ่งลงมาปิดกั้นระบบทางเดินหายใจให้แคบลง จึงเป็นท่านอนที่ทำให้เกิดเสียงกรนมากที่สุด
ดังนั้น ลองปรับเปลี่ยนท่านอนเป็นการนอนตะแคง และเลือกนอนบนหมอนที่สูงขึ้นสัก 4 นิ้ว จะช่วยป้องกันไม่ให้ลิ้นหรือกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ลงไปอุดกั้นทางเดินหายใจ และอาจช่วยแก้อาการนอนกรนได้
2. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในช่วงคอส่วนบนหย่อยคล้อย ส่วนการบุหรี่เองก็ทำให้ช่องทางเดินหายใจอักเสบและหนาตัวขึ้น จนกระตุ้นให้เกิดการนอนกรนขึ้นได้
การงดสูบบุหรี่และเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนเข้านอน จะช่วยให้อาการนอนกรนของคุณดีขึ้น
3. ลดน้ำหนัก
ภาวะอ้วนหรือน้ำหนักตัวเยอะ เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนกรน เพราะไขมันที่เพิ่มขึ้นบริเวณช่วงคอ อก และหน้าท้อง อาจไปเบียดช่องทางการหายใจจนเกิดอาการกรน และทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในผนังคอแคบลงด้วย
การลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าว และยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย โดยเริ่มจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาก ๆ หรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก สามารถขอคำแนะนำหรือปรึกษาแพทย์ถึงแนวทางการลดน้ำหนักที่เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น
4. ดูแลจมูกให้หายใจสะดวกอยู่เสมอ
คนที่มีปัญหาระบบทางเดินหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคภูมิแพ้เรื้อรัง ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ เช่น ไรฝุ่นตามจุดต่าง ๆ ในห้องนอน ควรทำความสะอาดห้อง หมอน ผ้าห่ม หรือผ้าปูที่นอนอย่างสม่ำเสมอ
รวมถึงหมั่นดูแลโพรงจมูกไม่ให้อุดตันหรือเกิดการอักเสบ โดยล้างจมูกเป็นประจำ หรือคนที่มีการอักเสบของโพรงจมูกบ่อย ๆ หรือระดับรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ถึงการใช้ยาในการรักษาให้หายขาด
5. บริหารช่องปากและคอ
การออกกำลังกายทางเดินหายใจส่วนบนจะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องปากและคอตึงตัวมากขึ้น ลดการหย่อนคล้อย ช่วยลดอาการนอนกรน และนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
โดยเริ่มจากวางปลายลิ้นไว้หลังฟันบน จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนลิ้นไปตามเพดานปาก เข้าไปด้านในให้มากที่สุด แล้วทำซ้ำประมาณ 5–10 ครั้ง
นอกจากนี้ ยังมีท่าบริหารช่องปากและคออื่น ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ เช่น
- ออกเสียง “อา” หรือจะออกเสียงสระ “A, E, I, O, U” ค้างไว้ 10 วินาที
- พองแก้มค้างไว้ 10 วินาที แล้วเป่าลมออก
- แลบลิ้นออกด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที
- งับลิ้นแล้วกลืนน้ำลาย
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ใช้ยานอนหลับ
การอดนอนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำกล้ามเนื้อช่วงลำคอเกิดการหย่อนตัว เช่นเดียวกับยานอนหลับ เพราะเป็นยาที่มีฤทธิ์กดประสาท ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ส่งผลให้เกิดอาการกรนได้ง่าย
จึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง และไม่ควรใช้ยานอนหลับช่วยในการนอน
การรักษาอาการนอนกรนให้หายขาด จำเป็นต้องรู้ว่าสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการนอนกรนมาจากอะไร การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดอาการนอนกรน
อย่างไรก็ดี ถ้าลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว แต่ยังมีอาการนอนกรน อ่อนเพลีย ง่วงนอน หรือเหมือนนอนไม่พอ ควรไปพบแพทย์เฉพาะทาง เพื่อหาสาเหตุให้แน่ชัด และรักษาให้ตรงจุด
ปรับพฤติกรรมแล้ว แต่ยังมีอาการนอนกรน? ปรึกษาคุณหมอเฉพาะทางด้านการนอนก่อนเริ่มรักษา HDmall.co.th คัดมาให้แล้ว เปรียบเทียบราคา จองแพ็กเกจรักษานอนกรน
ขอข้อมูลเพิ่มเติม คุยกับแอดมินทางไลน์ ฟรี!
