ตารางดัชนีน้ำตาล (GI: Glycemic Index)

ชื่ออาหาร	ค่าดัชนี	ค่า GI
น้ำอัดลมโคคาโคล่า (Coca Cola)	ปานกลาง	53
กะหล่ำปลี	ต่ำ	10
กล้วย	ปานกลาง	52
กล้วยไข่สุก	ต่ำ	44
กล้วยไข่สุกงอม	ต่ำ	46
กล้วยน้ำว้าสุก	ต่ำ	37
กล้วยน้ำว้าสุกงอม	ต่ำ	47
กล้วยสุก	ปานกลาง	62
กล้วยหอมสุก	ต่ำ	46
กล้วยหอมสุกงอม	ต่ำ	43
กีวี	ปานกลาง	53
กีวีฟรุต	ปานกลาง	58
เครื่องดื่มเกลือแร่เกเตอเรด (Gatorade)	สูง	78
เกร๊ปฟรุต	ต่ำ	25
แก้วมังกร	ต่ำ	37
ขนมปังกรอบ หรือเวเฟอร์	สูง	77
ขนมปังขาว	ปานกลาง	70
ขนมปังฝรั่งเศส	สูง	95
ขนมปังโฮลวีต	ปานกลาง	53
ขนุน	ปานกลาง	51
ข้าว	สูง	88
ข้าวกรอบ	สูง	82
ข้าวขาว (ข้าวเจ้า)	สูง	87
ข้าวขาวหัก	สูง	72
ข้าวซ้อมมือ	ปานกลาง	55
ข้าวบัสมาติ	ปานกลาง	58
ข้าวบาร์เลย์	ต่ำ	25
ข้าวโพด	ปานกลาง	60
ข้าวโพดแผ่น ทอดกรอบ	สูง	72
ข้าวเหนียว	สูง	98
ข้าวโอ๊ต	ปานกลาง	65
ครัวซองต์	ปานกลาง	67
คอร์นเฟลกส์	สูง	79
เค้ก	สูง	77
แคนตาลูป	ปานกลาง	65
แคร์รอต	ต่ำ	49
เจลลี่บีน	สูง	80
ช็อกโกแลตแท่ง	ต่ำ	49
เชอรี	ต่ำ	22
ซีเรียล	ต่ำ	38
ซุปมะเขือเทศ	ต่ำ	38
โดนัท	สูง	76
แตงกวา	ต่ำ	15
แตงโม	สูง	72
ถั่ว	ต่ำ	15
ถั่วพีแห้ง	ต่ำ	28
ถั่วเม็ดเขียว	ต่ำ	48
ถั่วลิสง	ต่ำ	15
ถั่วเหลืองต้ม	ต่ำ	26
ทุเรียน	ต่ำ	39
นมขาดมันเนย	ต่ำ	32
นมช็อกโกแลต	ต่ำ	34
นมเต็มไขมัน	ต่ำ	34
นมถั่วเหลือง	ต่ำ	30
นมพร่องมันเนย	ต่ำ	32
นมสด	ต่ำ	40
น้ำเกร๊ปฟรุต	ต่ำ	48
น้ำตาลทราย	ปานกลาง	64
น้ำผึ้ง	ปานกลาง	58
น้ำมะเขือเทศ	ต่ำ	38
น้ำส้ม	ปานกลาง	52
น้ำสับปะรด	ต่ำ	46
น้ำแอปเปิล	ต่ำ	40
บรอกโคลี	ต่ำ	15
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป	ต่ำ	47
ผลไม้ผสมฟรุตคอกเทล	ปานกลาง	55
ผลไม้รวมกระป๋อง	ปานกลาง	55
ผลส้ม	ต่ำ	42
ผักกาดแก้ว	ต่ำ	10
ผักโขม	ต่ำ	15
ผักสลัด	ต่ำ	10
เผือก	ปานกลาง	51
ฝรั่ง	ต่ำ	17
พริกหยวก	ต่ำ	10
พลัม	ต่ำ	24
พัฟข้าวสาลี	ปานกลาง	67
พิซซ่า	ปานกลาง	60
พิซซ่าหน้าชีส	ปานกลาง	60
พีช	ต่ำ	42
พีชกระป๋อง	ต่ำ	40
เพรตเซล	สูง	83
แพนเค้ก	ปานกลาง	67
แพร์กระป๋อง	ต่ำ	43
แพร์สด	ต่ำ	38
ฟักทอง	สูง	75
เฟรนช์ฟรายส์	สูง	75
มะเขือเทศ	ต่ำ	15
มะเขือยาว	ต่ำ	15
มะม่วง	ปานกลาง	56
มะม่วงอกร่อง	ปานกลาง	51
มะละกอ	ปานกลาง	56
มักกะโรนี	ต่ำ	45
มักกะโรนีและชีส	ปานกลาง	64
มันเทศ	ปานกลาง	51
มันฝรั่ง	ปานกลาง	56
มันฝรั่งต้ม	สูง	88
มันฝรั่งบด	สูง	86
มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ	ปานกลาง	56
มันฝรั่งอบ	สูง	85
มันฝรั่งอบหรือเผา	สูง	85
มัฟฟิน	สูง	77
มูสลี/มิวส์ลี	ต่ำ	43
แยมผลไม้	ต่ำ	49
โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่หวาน	ต่ำ	14
โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลเทียม	ต่ำ	14
โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลแท้	ต่ำ	33
โยเกิร์ตผลไม้	ต่ำ	36
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	ต่ำ	14
ละมุด	ต่ำ	47
ลำไย	ต่ำ	43
ลูกเกด	ปานกลาง	64
ลูกพรุน	ต่ำ	29
ลูกพลัม	ต่ำ	39
ลูกพีช	ต่ำ	42
ลูกแพร์	ต่ำ	38
ลำไย	ปานกลาง	53
วุ้นเส้น	ต่ำ	26
สตรอเบอรี่	ต่ำ	40
สปาเกตตี	ต่ำ	41
ส้ม	ต่ำ	43
ส้มเกร๊ปฟรุต	ต่ำ	25
ส้มโอ	ต่ำ	25
สับปะรด	ปานกลาง	66
เส้นหมี่	ปานกลาง	58
หัวหอม	ต่ำ	10
เห็ด	ต่ำ	10
องุ่น	ต่ำ	46
อินทผลัม	สูง	103
แอปเปิลสด	ต่ำ	39
แอปเปิลแห้ง	ต่ำ	29
แอปริคอต	ต่ำ	34
แอปริคอตแห้ง	ต่ำ	30
โอ๊ต	ปานกลาง	55
ไอศกรีมไขมันต่ำ	ต่ำ	50
ไอศกรีม	ต่ำ	38
ไอศครีมไขมันต่ำ รสวานิลลา	ปานกลาง	60

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทาน เพราะจะช่วยให้อิ่มได้นาน ไม่ต้องรับประทานจุกจิกระหว่างมื้อ มักพบในอาหารที่มีกากใยสูง หวานน้อย เช่น ในผักหลาย ๆ ชนิด หรืออย่างการแปรรูปอาหาร ก็ส่งผลให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารนั้น ๆ ลดลงเช่นกัน

ดังนั้น หากเลือกได้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

แต่แม้ว่าน้ำตาลจะต่ำ ก็ไม่ได้แปลว่าอาหารดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะปัจจัยอื่น ๆ ที่จะช่วยตัดสินว่าควรรับประทานอะไรบ้างนั้นยังมีอีกหลายข้อ อีกทั้งปัจจัยเหล่านี้ยังอาจทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเปลี่ยนแปลงได้ด้วย เช่น วิธีปรุงอาหาร ความร้อนที่ใช้ปรุงอาหาร หรือประสิทธิภาพของร่างกายแต่ละคนในการนำอินซูลินไปใช้

---

ตารางข้อมูลที่น่าสนใจ

• ตารางปริมาณแคลอรี่ในอาหารไทย
• ตารางปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร
• ตารางปริมาณพิวรีนในอาหาร
• ตารางปริมาณโซเดียมในอาหาร
• ตารางพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมประจำวัน

---