วางแผนลดน้ำหนัก
ลดกี่กิโล ใช้เวลากี่วัน และควรกินวันละกี่แคล
ปี
ซม.
กก.
กก.
ควรกินวันละประมาณ
--
กิโลแคลอรี่
--
ลดน้ำหนักทั้งหมด
--
ระยะเวลาโดยประมาณ
--
ถึงเป้าหมายประมาณ
--
พลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)
--
กินน้อยลงวันละ
--
BMI ปัจจุบัน → เป้าหมาย
--
คำแนะนำ
--
คำนวณการลดน้ำหนักอย่างไร
ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมเทียบเท่าพลังงานประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ ถ้าต้องการลด 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ (TDEE) ประมาณวันละ 550 กิโลแคลอรี่ เครื่องมือนี้คำนวณ TDEE ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor แบบเดียวกับเครื่องคำนวณ TDEE แล้วหักพลังงานตามความเร็วที่คุณเลือก
อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
อัตราที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดเร็วกว่านี้มักเสียกล้ามเนื้อและกลับมาอ้วนง่าย และไม่ควรกินต่ำกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) หากไม่มีแพทย์ดูแล
เคล็ดลับให้ลดน้ำหนักได้จริง
- จดหรือถ่ายรูปอาหารที่กิน ช่วยให้รู้ว่ากินไปกี่แคลอรี่จริงๆ
- กินโปรตีนให้พอ ช่วยให้อิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับเวทเทรนนิ่ง
- นอนให้พอ การนอนน้อยทำให้หิวบ่อยขึ้น
- ตั้งเป้าหมายระยะสั้นทีละ 2-3 กิโลกรัม
ดูเพิ่มเติม: ตารางแคลอรี่อาหาร · คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ · คำนวณโปรตีนต่อวัน · คำนวณ BMI
คำถามที่พบบ่อย
ลดน้ำหนัก 5 กิโล ใช้เวลากี่วัน?
ที่อัตราที่ปลอดภัย 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ลด 5 กิโลกรัมใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์ (ราว 2.5 เดือน) หรือถ้าลด 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 5 สัปดาห์ ขึ้นกับว่ากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ได้วันละเท่าไหร่
อยากลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่แคล?
ขึ้นกับพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) ของแต่ละคน โดยทั่วไปให้กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500-1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) หากไม่มีแพทย์ดูแล
1 เดือนลดน้ำหนักได้กี่กิโล?
อัตราที่ปลอดภัยคือประมาณ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) ช่วงแรกอาจลดได้มากกว่านี้จากการเสียน้ำ แล้วจะช้าลงเมื่อร่างกายปรับตัว
ทำไมน้ำหนักลดช้าลง?
เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงด้วย (TDEE ลดลง) ปริมาณที่กินเท่าเดิมจึงขาดดุลน้อยลง ควรคำนวณใหม่ทุก 3-5 กิโลกรัม และเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
ผลลัพธ์เป็นการประมาณเพื่อวางแผนเท่านั้น น้ำหนักที่ลดได้จริงขึ้นกับหลายปัจจัย ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีโรคประจำตัว หรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก