จัดตารางออกกำลังกาย
ตารางรายสัปดาห์ตามเป้าหมายและเวลาของคุณ
ออกกำลังกายรวมต่อสัปดาห์
--
นาที
--
คำแนะนำ
--
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไหร่
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความหนักสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ตารางในเครื่องมือนี้ถูกจัดให้ตรงกับคำแนะนำดังกล่าว และไม่ให้วันเวทกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน
หลักการจัดตารางออกกำลังกาย
- ลดน้ำหนัก: เวทเทรนนิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อ ร่วมกับคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญพลังงาน และควบคุมอาหาร
- สร้างกล้ามเนื้อ: เล่นเวทกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กินโปรตีนให้พอ และนอนหลับให้เพียงพอ
- สุขภาพทั่วไป: คาร์ดิโอสม่ำเสมอ เวทสัปดาห์ละ 2 วัน และยืดเหยียด
ดูเพิ่มเติม: คำนวณโซนหัวใจ · คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ · คำนวณโปรตีนต่อวัน · วางแผนลดน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
มือใหม่ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน?
เริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 20-30 นาที ก็เพียงพอ เช่น เวทเทรนนิ่งทั้งตัว 2 วัน และเดินเร็ว 1 วัน แล้วค่อยเพิ่มเวลาและจำนวนวันเมื่อร่างกายปรับตัวได้
ลดน้ำหนักควรเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ?
ควรทำทั้งสองอย่าง คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญพลังงาน ส่วนเวทเทรนนิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ให้ลดลงตอนลดน้ำหนัก แต่การควบคุมอาหารยังเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด
ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม?
ได้ ถ้าสลับความหนักและกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น เวทช่วงบน ช่วงล่าง และคาร์ดิโอเบาๆ สลับกัน ควรมีวันพักหรือวันเบาอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ตารางนี้เป็นแนวทางทั่วไป ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน ปัญหาข้อ ตั้งครรภ์ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม หยุดทันทีหากเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจลำบาก