คำนวณโซนหัวใจ (Heart Rate Zone)
รู้ว่าควรออกกำลังกายที่ชีพจรเท่าไหร่ ตามอายุของคุณ
วัดตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง ถ้ากรอก จะใช้วิธี Karvonen ซึ่งเหมาะกับแต่ละคนมากขึ้น
โซนหัวใจ (Heart Rate Zone) คืออะไร
โซนหัวใจคือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย แบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด (Max Heart Rate) แต่ละโซนให้ผลต่างกัน ตั้งแต่การฟื้นฟูร่างกาย การเผาผลาญไขมัน ไปจนถึงการเพิ่มความเร็วและกำลัง การรู้โซนของตัวเองช่วยให้ออกกำลังกายได้ตรงเป้าหมาย ไม่เบาหรือหนักเกินไป
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
- สูตร Tanaka: 208 − (0.7 × อายุ) — แม่นยำกว่าสำหรับผู้ใหญ่ทุกช่วงวัย ใช้ในเครื่องคำนวณนี้
- สูตรดั้งเดิม: 220 − อายุ — ง่าย แต่มักคลาดเคลื่อนในคนอายุมาก
วิธี Karvonen (ใช้ชีพจรขณะพัก)
ชีพจรเป้าหมาย = ชีพจรขณะพัก + % ความหนัก × (อัตราสูงสุด − ชีพจรขณะพัก) วิธีนี้คำนึงถึงความฟิตของแต่ละคน คนที่ชีพจรขณะพักต่ำ (ฟิตกว่า) จะได้ช่วงโซนที่ต่างจากคนอายุเท่ากัน
Zone 2 ทำไมจึงนิยม
Zone 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด) เป็นความหนักที่ยังพูดคุยได้สบาย ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานในสัดส่วนสูง และช่วยสร้างความอึดของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำได้นานและบ่อยโดยไม่เหนื่อยสะสม จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก และนักวิ่งที่ต้องการสร้างพื้นฐาน
ความหนักที่แนะนำ
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายความหนักปานกลาง (ประมาณ 50-70% ของอัตราสูงสุด) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความหนักสูง (ประมาณ 70-85%) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
ดูเพิ่มเติม: คำนวณเพซวิ่ง · คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ · บทความ: อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละโซน