เผือก ประโยชน์ สรรพคุณ สารอาหาร ข้อควรระวัง

เผือก เป็นพืชหัว ที่มีถิ่นกำเนิดในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และเอเชียใต้ ในปัจจุบันมีการเพาะปลูกอย่างแพร่หลาย บางพื้นที่รับประทานเป็นอาหารหลัก เช่น หมู่เกาะในมหาสมุทรแปซิฟิก ปาปัวนิวกินี เกาะในอินโดนีเซีย ส่วนในประเทศไทยนิยมรับประทานเป็นอาหารว่างและของหวาน สามารถนำมาประกอบอาหารและเป็นยาสมุนไพรได้

ลักษณะทั่วไป

เผือกเป็นพืชหัวที่มีลำต้นใต้ดินสะสมอาหาร เรียกว่า หัว ซึ่งเมื่อเติบโตขึ้นจะขยายลำต้นออก พร้อมกับที่ความยาวของปล้องลดลง เมื่อลำต้นหรือที่เรียกกันว่าหัวเผือกมีขนาดใหญ่ จะมีรากช่วยดึงหัวให้ลึกลงในดิน ที่ปลายรากเหล่านี้จะพองโตขึ้นเป็นหัวย่อยที่มีขนาดเล็ก หรือเรียกว่า ลูกเผือก ซึ่งจะทำหน้าที่ช่วยยึดลำต้น ช่วยดูดน้ำและแร่ธาตุ

ลักษณะทางพฤกษศาสตร์

• ส่วนใบ เป็นใบเดี่ยว ออกวนรอบข้อ รูปร่างคล้ายรูปหัวใจ ขอบใบเรียบหรือเป็นคลื่น ปลายใบมน ขนาดใบกว้างประมาณ 25-30 เซนติเมตร ยาว 35-45 เซนติเมตร ก้านใบยาว 45-150 เซนติเมตร สีของใบและก้านใบแต่ละสายพันธุ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งมักพบสีเขียวอ่อน เขียวแก่ และสีม่วง
• ส่วนดอก เป็นดอกช่อเชิงลดมีกาบ ออกเดี่ยวหรือหลายช่อ ดอกย่อยติดกับก้านดอกเดียวกัน บานจากล่างขึ้นไปทางปลายช่อ ช่อดอกยาว 10-15 เซนติเมตร กาบหุ้มช่อดอกยาวประมาณ 15-35 เซนติเมตร ลักษณะตั้งตรงเป็นสีเขียว ปลายกาบเรียวแหลมยาวคล้ายหาง ช่อดอกสั้นกว่ากาบ จำนวนช่อดอกประมาณ 5-15 ช่อต่อต้น มีสีขาวครีม และสีเหลืองอ่อน
• ผล มีขนาดเล็ก เกาะกลุ่มอยู่ในก้านดอกเดียวกัน มีสีเขียวเปลือกบาง เนื้อผลอวบน้ำ เมื่อแก่มีสีน้ำตาลดำภายในผลจะมีเมล็ดเล็ก ๆ อยู่เป็นจำนวนมาก

สายพันธุ์ของเผือก

แม้จำนวนที่พบทั่วโลก จะมีมากกว่า 200 สายพันธุ์ แต่ที่พบและเป็นที่รู้จักในไทยมีอยู่ 4 ชนิด ได้แก่

• เผือกเหลือง หัวขนาดย่อม หัวสีเหลือง
• เผือกไม้ หัวขนาดย่อม หัวสีเหลือง
• เผือกตาแดง (เผือกไหหลำ) หัวมีขนาดเล็ก
• เผือกหอม ชนิดหัวใหญ่ มีหัวเล็กติดอยู่กับหัวใหญ่เล็กน้อย ต้มรับประทานมีกลิ่นหอม กาบใบใหญ่สีเขียว

สรรพคุณของเผือก

• เผือกประกอบด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
• ในใบสามารถนำมาต้มกับน้ำแล้วผสมอาบ ช่วยแก้โรคผิวหนังได้

คุณค่าทางโภชนาการ

หัวเผือกสุก ไม่ผสมเกลือ

• พลังงาน 142 กิโลแคลอรี (594 กิโลจูล)
• คาร์โบไฮเดรต 34.6 กรัม
• น้ำตาล 0.49 กรัม
• ใยอาหาร 5.1 กรัม
• ไขมัน 0.11 กรัม
• โปรตีน 0.52 กรัม
• ไทอามีน (บี1) 0.107 มก. (9%)
• ไรโบเฟลวิน (บี2) 0.028 มก. (2%)
• ไนอาซิน (บี3) 0.51 มก. (3%)
• กรดแพนโทเทนิก (บี5 ) 0.336 มก. (7%)
• วิตามินบี6 0.331 มก. (25%)
• โฟเลต (บี9) 19 ไมโครกรัม (5%)
• วิตามินซี 5 มก. (6%)
• วิตามินอี 2.93 มก. (20%)
• แคลเซียม 18 มก. (2%)
• เหล็ก 0.72 มก. (6%)
• แมกนีเซียม 30 มก. (8%)
• แมงกานีส 0.449 มก. (21%)
• ฟอสฟอรัส 76 มก. (11%)
• โพแทสเซียม 484 มก. (10%)
• สังกะสี 0.27 มก. (3%)

หมายเหตุ: เปอร์เซ็นต์โดยประมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่

ที่มา: USDA FoodData Centra

เผือกมีพลังงานค่อนข้างสูง ทำให้อิ่ม ไม่หิวบ่อย และเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต หรือกลุ่มแป้งรวมถึงน้ำตาล มีไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ มากมาย

1. แป้งจากหัวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอ ป้องกันระดับน้ำตาลสูงหลังมื้ออาหาร
2. มีธาตุเหล็กและฟลูออไรด์สูง ช่วยป้องกันฟันผุ ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง
3. มีไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย และยังมีแป้งต้านทานการย่อย (Resistant Starch) ที่อาจลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
4. มีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

ไขคำตอบ กินแล้วจะอ้วนไหม?

แม้ว่าบางคนเลือกรับประทานแทนข้าวเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพราะทั้งอิ่มท้องและช่วยระบบขับถ่าย แต่ถึงอย่างไรเผือกก็จัดเป็นพืชกลุ่มที่ให้พลังงานสูง การรับประทานในปริมาณมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักมากขึ้น

ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งปริมาณบริโภคที่แนะนำต่อวันคือ ½ -1 ถ้วยตวง และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

เผือกทำอะไรกินได้บ้าง

1. หัวเผือก ต้องทำให้สุกก่อน จึงจะสามารถนำมารับประทานได้ มักนิยมนำมาต้ม แปรรูปเป็นอาหารและขนมได้อย่างหลากหลายประเภท เช่น เผือกเส้น ทอด กวน สังขยาเผือก เค้ก หรือนำไปทำไส้ขนม เช่น ข้าวหลาม ข้าวต้มมัด เป็นต้น นอกจากนี้ยังไปนำไปทำแป้งเผือกเพื่อนำไปทำอาหารชนิดอื่นๆอย่าง ขนมปัง เค้ก หรือเครื่องดื่มได้
2. ยอดเผือก รวมไปถึงใบและก้าน สามารถนำมารับประทานเป็นผักได้ โดยนำไปแกงหรือทำผักดอง

ข้อควรระวังในการกิน

1. หัวและทั้งต้นมี ผลึกแคลเซียมออกซาเลต (Calcium oxalate) ซึ่งทำให้เกิดอาการคัน ไม่ควรรับประทานแบบดิบ ต้องทำให้สุกก่อนรับประทาน
2. บางรายอาจมีอาการแพ้ ถึงแม้จะทำให้สุกแล้วก็ตาม โดยอาการที่พบคือ คันในช่องปาก ลิ้นชา แสบร้อนปาก ลิ้น กระพุ้งแก้ม และทางเดินอาหาร