ร่างกายของคนเราจำเป็นต้องรับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อให้มีพละกำลังพอสำหรับการดำเนินชีวิตแต่ละวัน แต่นอกเหนือจากสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินบำรุงร่างกายต่างๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้น จึงควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินแต่ละชนิดไว้ เพื่อจะได้รู้ว่าวิตามินมีความสำคัญ และมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของคุณบ้าง
ความหมาย และความสำคัญของวิตามิน
วิตามิน คือ หนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ หรือเรียกอีกอย่างว่า "สารอาหารรอง (Micronutrients)" ไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกายเหมือนสารอาหารหลัก (Macronutrients) เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
ถึงวิตามินจะเป็นสารอาหารรอง แต่ก็มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเป็นส่วนที่ทำให้กระบวนการของระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งร่างกายของเรานั้นไม่สามารถสร้างวิตามินได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร หรืออาหารเสริมเท่านั้น
ประเภทของวิตามิน
วิตามินสามารถแบ่งออกตามคุณสมบัติการละลายและการดูดซึมได้ 2 ประเภท ดังนี้
1. วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ กลุ่มวิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินประเภทนี้สามารถละลายได้ดีในน้ำ เมื่อรับประทานวิตามินประเภทนี้เข้าไปจะถูกดูดซึมอยู่ในร่างกาย 2-4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกขับออกทางปัสสาวะ หรือเหงื่อ
เนื่องจากวิตามินประเภทนี้ละลายน้ำได้ดี จึงทำให้โอกาสสะสมในร่างกายมีน้อย และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง จึงจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับวิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอทุกๆ วัน
2. วิตามินที่ละลายในไขมันหรือน้ำมัน
วิตามินที่ละลายในไขมันหรือน้ำมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค (A Dวิตามินประเภทนี้จะละลายได้ดีในไขมัน หรือน้ำมันเท่านั้น เมื่อร่างกายดูดซึมไปใช้ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกกักเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อ หรือไขมันในร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้
ดังนั้นหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป หรือได้รับติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะเกิดการเก็บสะสมไว้ในร่างกาย และส่งผลเสียต่อร่างกายได้
ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ
วิตามินเอ
- วิตามินเอประกอบด้วยสารสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ "เรตินอล (Retinal)" และ "แคโรทีน (Carotene)"
- มีส่วนสำคัญในการช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูก และฟัน
- ช่วยในการบำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นดีขึ้นในเวลากลางคืน
- ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวดูสุขภาพดี ช่วยลดการอักเสบของสิว ลดรอยจุดด่างดำ
- ช่วยส่งเสริมภูมิต้านทานร่างกายให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
- ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมในผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัมในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรได้รับเกิน 3,000 ไมโครกรัม
วิตามินบี 1
- วิตามินบี 1 ประกอบด้วยสารสำคัญอย่าง "ไทอะมีน (Thiamin)" ซึ่งเป็นสารที่มีส่วนสำคัญในการสร้างพลังงานแก่ร่างกาย
- มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนำกระแสประสาท
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
- ช่วยบำรุงผิว เส้นผม และสมอง ป้องกันโรคเหน็บชา
- อาการของผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 คือ เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร ปวดกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว มีอาการเหน็บชาตามมือ และเท้า
- ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.5 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2
- วิตามินบี 2 ประกอบด้วยสารสำคัญ "ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)"
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
- เสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นผม ช่วยบำรุงผิว
- ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนเลือด และสมอง
- บำรุงการทำงานของสายตา โดยเฉพาะบริเวณเรตินาของลูกตา
- ถ้าขาดวิตามิน และแร่ธาตุตัวนี้ อาจทำให้เป็นโรคปากนกกระจอกได้
- ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 1.2 มิลลิกรัม
วิตามินบี 5
- วิตามินบี 5 ประกอบด้วยสารสำคัญอย่าง "กรดแพนโทธานิก (Pantothanic acid)"
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญสารอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโมเลกุลโปรตีนภายในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- เป็นส่วนสำคัญของฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ
- หากขาดวิตามินชนิดนี้ มักก่อให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนที่เท้า (Burning feet) และอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท เช่น คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ปวดท้อง
- ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 6 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 6
- วิตามินบี 6 ประกอบด้วยสารสำคัญอย่าง "ไพริด็อกซิน (Pyridoxine)" ซึ่งเป็นสารสำคัญในด้านการบำรุงเม็ดเลือดแดง
- เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- มีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารประเภทโปรตีน
- บำรุงให้ผิวหนังมีสุขภาพดี
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- เป็นตัวตัวช่วยในการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ความอยากอาหาร และอารมณ์
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
- ถ้าขาดวิตามินบี 6 จะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง และอาจเป็นโรคหลอดเลือดอุดตันได้
- ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ ไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 12
- วิตามินบี 12 ประกอบด้วยสารสำคัญ "ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin)"
- ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- สร้างเม็ดเลือดแดง
- ป้องกันโรคหัวใจ
- ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
- วิตามินบี 12 พบได้ในตับ นม ไข่ และเนย
- ปริมาณวิตามิน 12 ที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณวันละ 2.4 ไมโครกรัม
วิตามินซี
- วิตามินซี ประกอบด้วยสารสำคัญอย่าง "กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid)"
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
- ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนให้กับผิวหนัง และเนื้อเยื่อต่างๆ เช่น ผนังหลอดเลือด ช่วยสมานแผล
- ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี ดูกระจ่างใสขึ้น
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
- กระตุ้นทำให้เกิดการสร้างกระดูก และฟัน
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 60 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
วิตามินดี
- ช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ส่งเสริมการสร้างกระดูก และฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน และโรคกระดูกบาง
- ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้ปวดเมื่อย และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าและตอนเย็น ดังนั้นจึงควรสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
- อาหารที่สามารถพบวิตามินดีได้มาก คือ นม ไข่ น้ำมันตับปลา หรือเนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือจากอาหารเสริม
- ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ คือ วันละ 5 ไมโครกรัม และไม่ควรเกินวันละ 50 ไมโครกรัม
วิตามินอี
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์
- กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และกล้ามเนื้อ
- ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอ่อนเพลีย
- บำรุงทำให้สุขภาพผิวดียิ่งขึ้น
- ร่างกายควรได้รับในปริมาณที่ไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินเค
- ส่วนประกอบสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคในเลือดต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติ หากขาดวิตามินเคจะส่งผลให้เลือดออกง่าย หรือเลือดไหลแล้วหยุดช้า
- ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 80 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากมีส่วนสำคัญต่อการทำงานทุกระบบภายในร่างกาย ทั้งนี้ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยแนะนำให้รับประทานวิตามินที่สกัดมาจากธรรมชาติซึ่งจะดีกว่าวิตามินสังเคราะห์
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เพียงแค่นี้ก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว
ที่มาของข้อมูล
ปิด
ปิด
- Jackson MJ, et al., Vitamin E and skeletal muscle. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/), 1983
- Makayla Meixner, The 9 Most Important Vitamins for Eye Health (https://www.healthline.com/), 25 July 2018
- Harvard Health Publishing Harvard Medical school, Listing of vitamins (https://www.health.harvard.edu), 14 August 2017
