Calcium (แคลเซียม)

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุสำคัญอีกอย่างของร่างกาย โดยเฉพาะต่อระบบกระดูก และฟัน รวมไปถึงระบบหัวใจ ระบบประสาท คุณสามารถรับประทานแคลเซียมได้ผ่านการรับประทานอาหารประเภทนม ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม เต้าหู้ ผลไม้รสเปรี้ยว เกลือแร่ ปลากระป๋องมีก้าง หรือน้ำแร่ อีกทั้งในปัจจุบันได้มีการรับประทานแคลเซียมในรูปแบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกันมากขึ้นเพื่อรักษาแคลเซียมในร่างกายให้มีปริมาณเพียงพอ

แคลเซียมคือ อะไร ?

แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบส่วนมากของร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกและฟัน โดยแคลเซียมจะจับตัวร่วมกับฟอสฟอรัสเรียกว่า “Calcium Phosphates” เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้เรายังพบแคลเซียมจับตัวอยู่กับโปรตีนในเลือดและพบแคลเซียมอิสระอยู่ภายในร่างกายด้วย

แคลเซียมยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการทางชีวเคมีภายในเซลล์ต่างๆ ช่วยพัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท และเป็นตัวช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิด เป็นต้น

โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เองจำเป็นต้องได้รับผ่านการย่อยอาหารและการดูดซึมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) ที่ลำไส้เล็ก ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อทดแทนหรือเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

หน้าที่ของแคลเซียม

1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน
2. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกเสื่อม
3. เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด (Blood clotting)
4. ควบคุมความเป็นกรดด่างภายในเลือด
5. ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
6. ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการควบคุมกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
7. ช่วยให้ระบบน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
8. ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน

ประโยชน์ของแคลเซียมต่อโรค อาการต่างๆ

ช่วยป้องกันภาวะแคลเซียมต่ำซึ่งสามารถส่งผลต่อทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับกระดูกได้ เช่น

• โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
• ภาวะที่กระดูกอ่อนแอเนื่องจากความหนาแน่นต่ำ
• โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets)
• โรคกระดูกน่วม (Osteomalacia)

นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual syndrome: PMS) ภาวะตะคริวขึ้นขาระหว่างตั้งครรภ์ (Leg cramps during pregnancy) ความดันโลหิตสูงระหว่างการตั้งครรภ์ (Pre-eclampsia) ด้วย

แคลเซียมยังสามารถลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก บรรเทาภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดบายพาสลำไส้ ความดันโลหิตสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูง โรคไลม์ (Lyme) ได้

การทำงานของแคลเซียม

กระดูก และฟันของร่างกายคนเรามีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบมากกว่า 99% อีกทั้งเราสามารถพบแคลเซียมในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ ได้อีก

แคลเซียมในกระดูกเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ และเมื่อคนเราแก่ตัวลง ความเข้มข้นของแคลเซียมก็มักจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น เนื่องจากร่างกายขับออกมาในรูปของเหงื่อ เซลล์ผิวหนัง และของเสีย

โดยเฉพาะในเพศหญิง การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายจะค่อยๆ น้อยลงเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโทรเจน (Estrogen) น้อยลง แต่ทั้งนี้การดูดซึมแคลเซียมจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเชื้อชาติ เพศ และอายุของแต่ละบุคคล

ด้วยเหตุที่กระดูกมีการเสื่อมสลาย และสร้างใหม่ตลอดเวลา โดยใช้แคลเซียมเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการนี้ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมจึงเป็นตัวช่วยที่น่าพิจารณา

แคลเซียมกับการรักษาอาการต่างๆ

• อาหารไม่ย่อย (Indigestion) การรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) เป็นยาลดกรด สามารถช่วยรักษาภาวะอาหารไม่ย่อยได้
• ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) การฉีดแคลเซียมกลูโคเนต (Calcium gluconate) เข้าเส้นเลือด สามารถแก้ไขภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงได้
• ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ (Hypocalcemia) การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้สามารถรักษาและป้องกันภาวะระดับแคลเซียมในเลือดต่ำได้
• ไตล้มเหลว การรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมอะซิเทตช่วยควบคุมระดับฟอสเฟตในเลือดของผู้ป่วยโรคไตวายได้ดี แต่แคลเซียมซิเทรต (Calcium citrate) จะใช้รักษาไม่ได้
• โรคกระดูกพรุนจากยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ (Glucocorticoid-induced osteoporosis) การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) อาจช่วยลดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกของผู้ที่กำลังใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาวได้
• ความผิดปกติของต่อมพาราไทรอยด์ (Hyperparathyroidism) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมสามารถช่วยจะลดระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid hormone) ของผู้ป่วยไตวายที่มีระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์สูงเกินไปได้
• กระดูกพรุน (Osteoporosis) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และรักษาภาวะกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการเจริญเติบโตของกระดูกส่วนมากจะเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น ซึ่งหลังจากนั้นความแข็งแรงของกระดูกผู้หญิงจะคงอยู่เช่นนั้นจนถึงอายุ 30-40 ปี หลังจากช่วงวัยนี้แล้ว กระดูกจะค่อยๆ สูญเสียมวลออกไปในอัตราเร็วที่ 0.5-1 % ต่อปี สำหรับผู้ชาย การสูญเสียมวลกระดูกนี้จะเกิดขึ้นหลังจากช่วงวัยดังกล่าวหลาย 10 ปี และการสูญเสียมวลกระดูกเช่นนี้จะมีมากในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย
• อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) พบว่า การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้ทุกวันจะช่วยลดการเกิดอารมณ์แปรปรวน ท้องอืด อยากอาหาร และความเจ็บปวด อีกทั้งการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในอาหารยังช่วยป้องกันการเกิดอาการก่อนมีประจำเดือนได้
• การเพิ่มขึ้นของกระดูกตัวอ่อน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเพิ่มเติม เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุของตัวอ่อนในครรภ์
• ฟลูออร์ไรด์เป็นพิษ (Fluoride poisoning) การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้ร่วมกับวิตามินดีกับวิตามินซี (Vitamin C) อาจช่วยลดระดับฟลูออไรด์ในเด็ก และลดอาการจากภาวะฟลูออไรด์เป็นพิษได้
• ความดันโลหิตสูง การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย และแคลเซียมยังออกฤทธิ์ได้ดีในกลุ่มผู้ที่อ่อนไหวต่อเกลือ รวมถึงผู้ที่มักได้รับแคลเซียมน้อย อีกทั้งการรับประทานแคลเซียมยังเหมือนจะช่วยลดระดับความดันโลหิตของผู้ป่วยโรคไตร้ายแรงได้อีกด้วย
• ความดันโลหิตสูงระหว่างการตั้งครรภ์ (Pre-eclampsia) การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม 1-2 กรัม/วัน อาจช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ได้ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงของหญิงตั้งครรภ์ได้ 50%
• การสูญเสียฟัน การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม และวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียฟันของผู้สูงอายุได้

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานแคลเซียม

แคลเซียมค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้คนส่วนมากเมื่อต้องรับประทาน หรือให้ทางเส้นเลือดในปริมาณที่เหมาะสม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบ้างเล็กน้อย เช่น เรอ หรือเกิดแก๊สในร่างกาย

สำหรับคนทั่วไป การรับแคลเซียมในแต่ละวันมีปริมาณที่ต้องคำนึงตามเพศ และช่วงอายุ เนื่องจากร่างกายคนเรามีแคลเซียม 1-2 % ของน้ำหนักตัวอยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรศึกษาก่อนบริโภคในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowances: RDA) ดังตารางต่อไปนี้

ตารางแสดงปริมาณความต้องการแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

อายุ	ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันในเพศชาย (มิลลิกรัม)	ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันในเพศหญิง (มิลลิกรัม)
1-3 ปี	700	700
4-8 ปี	1,000	1,000
9-13 ปี	1,300	1,300
14-18 ปี	1,300	1,300
19-50 ปี	1,000	1,000
51-70 ปี	1,000	1,200
71 ปีขึ้นไป	1,200	1,200

ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามความต้องการในแต่ละช่วงอายุ

อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคทุกเพศทุกวัยควรระวังปริมาณการใช้ เพราะปริมาณที่สูงเกินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงร้ายแรงได้ โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ หรือสตรีที่กำลังให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้

คำเตือน และข้อควรระวังเป็นพิเศษในการใช้แคลเซียม

บุคคลที่เป็นกลุ่มเสี่ยง หรือมีภาวะความผิดปกติ ซึ่งควรระมัดระวัง หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียม มีดังนี้

• สตรีมีครรภ์ และแม่ที่ต้องให้นมบุตร แคลเซียมค่อนข้างปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมทั้งในกลุ่มสตรีมีครรภ์ และแม่ให้นมบุตร แต่ขณะนี้ยังไม่มีข้อมูลเรื่องความปลอดภัยของการให้แคลเซียมทางเส้นเลือดของคนทั้ง 2 กลุ่มนี้
• ผู้มีระดับกรดในกระเพาะต่ำ (Achlorhydria) ผู้ที่มีระดับน้ำย่อยต่ำจะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงเมื่อมีแคลเซียมเข้าไปในกระเพาะที่กำลังว่างอยู่ อย่างไรก็ตาม ระดับกรดที่ต่ำในกระเพาะอาหารไม่ได้ลดการดูดซึมแคลเซียมที่มากับอาหารแต่อย่างใด
  คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำย่อย คือ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมร่วมกับอาหาร
• ผู้มีระดับฟอสเฟตในเลือดสูง (Hyperphosphatemia) หรือระดับฟอสเฟตในเลือดต่ำ (Hypophosphatemia) แคลเซียมกับฟอสเฟตต้องคงอยู่ในร่างกายอย่างสมดุลกัน การรับประทานแคลเซียมมากเกินไปจะทำให้สมดุลนี้เสีย และสร้างอันตรายขึ้นมา
  ดังนั้นห้ามรับประทานแคลเซียมเพิ่มเติมจากที่ผู้ดูแลสุขภาพของคุณแนะนำ
• ผู้มีต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกิน (Hypothyroidism) แคลเซียมจะรบกวนการรักษาด้วยการใช้ฮอร์โมนไทรอยด์ ดังนั้นควรแยกการใช้ยาแคลเซียมกับยาไทรอยด์ออกจากกันอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
• ผู้มีความสามารถในการทำงานไตต่ำกว่าปกติ กลุ่มผู้ที่อยู่ในภาวะไตทำงานไม่สมบูรณที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีแคลเซียมในเลือดมากเกินไปได้
• ผู้สูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมจากกระเพาะอาหารน้อยลง

การใช้แคลเซียมร่วมกับยาชนิดอื่น

ควรระมัดระวังในการใช้แคลเซียมร่วมกับยาเหล่านี้

1. ยาปฏิชีวนะควิโนโลน (Quinolone antibiotics)
แคลเซียมอาจลดการดูดซึมยาปฏิชีวนะของร่างกาย การรับประทานแคลเซียมร่วมกับยาปฏิชีวนะบางชนิดอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะนั้น เพื่อเลี่ยงการตีกันของยาเช่นนี้ คุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมหลังการรับประทานยาปฏิชีวนะอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

2. ยาปฏิชีวนะเตตราไซคลิน (Tetracycline antibiotics)
แคลเซียมอาจเกาะติดกับยาปฏิชีวนะเตตราไซคลินในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะลดปริมาณการดูดซึมเตตระไซคลินของร่างกาย เพื่อเลี่ยงการตีกันเช่นนี้ ควรรับประทานแคลเซียม 2 ชั่วโมงก่อน หรือ 4 ชั่วโมงหลังใช้ยาเตตราไซคลิน

3. ยาแคลซิโปทรีน (Calcipotriene)
ยาแคลซิโปทรีน คือ ยาที่คล้ายกับวิตามินดี โดยวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายคุณดูดซับแคลเซียมดีขึ้น ซึ่งการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมร่วมกับยาแคลซิโปทรีนอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป

4. ยาไดจอกซิน (Digoxin)
แคลเซียมสามารถส่งผลต่อการทำงานของหัวใจคุณได้ โดยยาไดจอกซินใช้เพื่อควบคุมการเต้นของหัวใจให้แรงขึ้น

การกินแคลเซียมร่วมกับยาไดจอกซินอาจเพิ่มผลจากยา ทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ หากคุณกำลังใช้ยาไดจอกซินอยู่ ควรแจ้งแพทย์ก่อนรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมทุกครั้ง

5. ยาดิลไทอะเซม (Diltiazem)
แคลเซียมส่งผลต่อหัวใจของคุณ ยาดิลไทอะเซมก็ส่งผลต่อหัวใจเช่นกัน การกินแคลเซียมปริมาณมากร่วมกับยาดิลไทอะเซม อาจลดประสิทธิภาพของยาดิลไทอะเซมได้

6. ยาเลโวไทรอกซีน (Levothyroxine)
ยาเลโวไทรอกซีนใช้เพื่อลดการทำงานของไทรอยด์ แคลเซียมจะลดปริมาณยาเลโวไทรอกซีนที่ร่างกายควรจะดูดซึม ซึ่งการกินแคลเซียมร่วมกับยาเลโวไทรอกซีนจะทำให้ผลจากยาลดลง ดังนั้น คุณควรใช้ยาเลโวไทรอกซีนห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

7. ยาเวอราปามิล (Verapamil)
แคลเซียมส่งผลต่อหัวใจของคุณเช่นเดียวกับยาเวอราปามิล หากคุณกำลังใช้ยาเวอราปามิล ห้ามกินแคลเซียมในปริมาณมากเด็ดขาด

8. ยาขับปัสสาวะกลุ่มไธอะไซด์ไดยูเรติก (Thiazide diuretics)
ยาขับน้ำบางชนิดจะเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกายขึ้น การรับประทานแคลเซียมร่วมกับยาขับน้ำอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงร้ายแรงได้ เช่น ปัญหาที่ไต

9. เอสโทรเจน (Estrogens) 
เอสโทรเจนจะช่วยให้ร่างกายคุณดูดซับแคลเซียม ซึ่งการกินยาเอสโทรเจนพร้อมกับแคลเซียมปริมาณมากจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากจนเกินไป

10. ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง (Calcium channel blockers)
ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงบางตัวส่งผลต่อแคลเซียมในร่างกาย โดยยาเหล่านี้เรียกว่ายากลุ่มต้านแคลเซียม (Calcium channel blockers) ซึ่งอาจลดประสิทธิภาพของยาความดันโลหิตสูง

ยาที่ห้ามให้ร่วมกับแคลเซียมเด็ดขาด

ห้ามใช้แคลเซียมร่วมกับยาเซฟไตรอะโซน (Ceftriaxone) การให้ยาเซฟไตรอะโซนกับแคลเซียมเข้าเส้นเลือดจะส่งผลร้ายแรงถึงชีวิต โดยมีผลต่อปอดและไต ไม่ควรให้แคลเซียมทางกระแสเลือดภายใน 48 ชั่วโมงของการให้ยาเซฟไตรอะโซน

ปริมาณแคลเซียมที่ควรใช้

แคลเซียมคาร์โบเนตและแคลเซียมซิเทรตเป็นรูปแบบของแคลเซียมที่นิยมใช้กันมากที่สุด ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมมักจะแบ่งปริมาณยาออกเป็น 2 ครั้งต่อวัน เพื่อเพิ่มกระบวนการดูดซึม

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานแคลเซียม คือ การรับประทานแคลเซียมร่วมกับอาหารในปริมาณที่ 500 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่านั้น และยังมีกรณีของผู้มีภาวะทางร่างกายอื่นๆ ที่ควรระมัดระวังในการบริโภคดังนี้

• เพื่อป้องกันระดับแคลเซียมต่ำ ใช้แคลเซียม 1 กรัมทุกวัน
• เพื่อลดฟอสเฟตของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง (Chronic renal failure) แคลเซียมอะซิเทต โดสแรกคือ 1.334 กรัม (แคลเซียม 338 มิลลิกรัม) ในแต่ละมื้อ จากนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 2-2.67 กรัม (แคลเซียม 500-680 มิลลิกรัม) ในแต่ละมื้อตามความจำเป็น
• เพื่อป้องกันกระดูกอ่อนแอ (กระดูกพรุน) ใช้แคลเซียม 1-1.6 กรัมทุกวัน ทั้งจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• สำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีการบริโภคแคลเซียมต่ำ ปริมาณที่มีเพื่อการสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกของตัวอ่อนมีระยะตั้งแต่ 300-1,300 มิลลิกรัม/วัน เริ่มจากที่อายุครรภ์ 20-22 สัปดาห์
• สำหรับอาการก่อนประจำเดือน (PMS) แคลเซียมคาร์โบเนต 1-1.2 กรัม ต่อวัน
• เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกในกลุ่มผู้ที่กำลังใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ แบ่งปริมาณยาของแคลเซียมต่อวันเป็น 1 กรัม
• สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง แคลเซียมต่อวัน 1-1.5 กรัม
• เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงระหว่างการตั้งครรภ์ ใช้แคลเซียมทุกวัน เป็นแคลเซียมคาร์โบเนต 1-2 กรัม
• เพื่อป้องกันกันมะเร็งลำไส้และทวารหนักกับเนื้องอกซ้ำซากที่ลำไส้และทวารหนัก (adenomas) แคลเซียม 1,200-1,600 มิลลิกรัม/วัน
• เพื่อป้องกันภาวะฟลูออไรด์เป็นพิษในเด็ก แคลเซียม 125 มิลลิกรัม 2 ครั้ง/วัน ร่วมกับกรดแอสคอบิค (Ascorbic acid) และวิตามินดี

การรับประทานแคลเซียมมีข้อควรระวังในการรับประทานหลายอย่าง โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการเจ็บป่วย หญิงตั้งครรภ์ หรือในนมบุตร ทางที่ดี หากคุณต้องการรับแคลเซียมในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้คุณปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณการรับประทานที่เหมาะสมเสียก่อน

จะเกิดอะไรขึ้น หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เนื่องจากการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นและอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นทุกปี กล่าวคือ กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี ถือเป็นช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี

ในผู้หญิงมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนจึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูกเช่นกัน

ส่วนผู้ชายซึ่งมีฮอร์โมนเพศชายคือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น เมื่อมวลกระดูกลดลงส่งผลให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

หลักในการรับประทาน

แหล่งที่พบแคลเซียมมากได้แก่ มากในผักใบเขียว คะน้า บลอคโคลี่ งา ข้าวโอ๊ต ถั่วขาว ถั่วแระ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก กะปิ กุ้งแห้ง นม  และผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เป็นต้น โดยแนะนำให้รับประทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 550 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานครั้งละมากๆ

กรณีที่รับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ควรรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับคำแนะนำ หรืออยู่ในความดูแลจากแพทย์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดมีขนาด 250-500 มิลลิกรัม ตัวอย่างได้แก่ แคลเซียมซิเทรต แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานหลังอาหาร หรือพร้อมอาหารและช่วงก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากที่สุดนั่นเอง

เรายังควรได้รับ “วิตามินดี” ที่เพียงพอเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก เราสามารถรับวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า หรือตอนเย็นอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี

นอกจากจะรู้วิธีเสริมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วยังควรรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิกมากๆ เช่น ผักโขม ผักบีต รวมทั้งอาหารที่มีกรดไฟติกมากๆ เช่น ถั่วต่างๆ งา อีกทั้งควรป้องกันการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายด้วย ได้แก่ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานๆ เพราะส่งผลให้มวลกระดูกลดน้อยลงและหากดำเนินต่อไปก็อาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ในที่สุด