ปัจจุบันวิตามินและความงามมักเป็นของคู่กันโดยเฉพาะวัยหนุ่มสาวที่ต้องการให้ผิวพรรณของตนเองผ่องใส ไร้ริ้วรอย ไม่หมองคล้ำและแข็งแรงสามารถต่อสู้กับมลภาวะเป็นพิษต่างๆ ได้
สรรพคุณของวิตามินมีมากมายทั้งบำรุงร่างกาย รักษาผิวพรรณให้สดใส ผู้คนจำนวนไม่น้อยจึงนิยมรับประทานวิตามิน ด้วยเหตุนี้จึงทำให้มีการผลิตวิตามินชนิดอาหารเสริมออกสู่ท้องตลาดมากมาย
วิตามินแต่ละชนิดจะช่วยสร้างเสริมสุขภาพดานไหน ช่วยด้านใด หรือแม้แต่ประโยชน์กับโทษมีมากแค่ไหน ก่อนซื้อวิตามินทุกชนิด คุณจึงควรศึกษารายละเอียดของวิตามินตัวนั้นๆ ให้ดีเสียก่อน เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียเงินและสุขภาพโดยเปล่าประโยชน์
วันนี้เราจะมาแจกแจงประโยชน์และโทษของ 3 วิตามินยอดนิยม ซึ่งประกอบไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซีและวิตามินอีกันว่า มีอะไรบ้าง
วิตามินเอ (Retinol)
สร้างขึ้นที่ตับโดยใช้สารเบต้าแคโรทีน (betacarotene) วิตามิน เอ และ โปรวิตามิน เอ ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายได้ในตัวทำละลายไขมัน ถูกทำลายได้ง่ายโดยการออกซิไดซ์ หรือเมื่อได้รับความร้อน สูงมาก ๆ ในอากาศ แสงแดด แสงอัลตราไวโอเลต
วิตามินเอเป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในด้านต่อไปนี้
- การมองเห็น
- เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
- ทำให้อาการป่วยหายเร็วขึ้น
- เสริมสร้างให้กระดูก ฟัน และเล็บแข็งแรง
- ป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจและระบบปัสสาวะ
- ทำให้ผิวและผมแข็งแรง
- บรรเทาโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติของไทรอยด์ได้
ส่วนในด้านของผิวพรรณนั้น วิตามินเอจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะมีส่วนช่วยด้านการบำรุงสุขภาพผิว ดังนี้
- ชะลอความแก่
- ลดอาการอักเสบของผิว
- ช่วยลดเลือนจุดด่างดำได้
- ช่วยลดสิว โดยเฉพาะสิวอักเสบ ซึ่งเป็นจุดเด่นของวิตามินเอเลยทีเดียว
เพราะสรรพคุณด้านการบำรุงผิวพรรณที่มีหลายด้าน ทำให้ในอุตสาหกรรมเวชสำอางค์ จึงได้นำวิตามินเอมาผสมในครีม แป้ง และผลิตภัณฑ์อีกหลายๆ ตัว
อาหารที่มีวิตามินเอโดยธรรมชาติ
อาหารที่มีวิตามินเอมักจะอยู่ในผักใบเขียว ใบเหลือง ไข่แดง ตับ นม เนย ปลา มะเขือเทศ แครอท เป็นต้น โดยวิตามินเอที่ได้จากเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่า
ในด้านของตัววิตามินหรืออาหารเสริม จะมีการนำวิตามินเอมาผสมในปริมาณ1,000-1,500 ไอยู (International Units: IU) ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่กำลังพอดีต่อร่างกาย (ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ) และได้มีการนำมาปรับทำเป็นแบบน้ำ เพื่อใช้ประโยชน์ในการรูปของการทาเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ประโยชน์ของวิตามินเอ
- ช่วยให้ตาสู้แสงได้ในเวลากลางวัน สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินเอ จะมีอาการตาไม่สู้แสงเมื่อเจอแสงแดด มีอาการตาไวต่อแสง รู้สึกแสบตา และทำให้น้ำตาไหลได้ง่าย
- ผู้ที่ขาดวิตามินเอมากๆ จะมีอาการเยื่อบุตาแห้งและอักเสบ ทำให้เปลือกตาบวมและมีเม็ดขาวขุ่นขึ้นที่กระจกตา ถ้าไม่รีบรักษาอาจทำให้ตาบอดได้
- รักษาอาการโรคตาฟาง หรือตาบอดในตอนกลางคืน คนเป็นโรคนี้จะมองในที่มืดไม่ชัด ทั้งๆ ที่มีแสงให้พอมองเห็นได้ หรืออาจมองไม่เห็นเลย ซึ่งแสดงว่า กำลังขาดวิตามินเออย่างหนัก
- ช่วยไม่ให้เหงื่อออกง่าย โดยการเข้าไปเพิ่มเคราตินในผิวชั้นนอก ทำให้เยื่อบุมีความหนาขึ้น และเหงื่อก็จะออกน้อยลง
- ป้องกันเซลล์เยื่อบุต่างๆ ของร่างกายทำงานผิดปกติ เพราะถ้าเยื่อบุต่างๆ เกิดความผิดปกติ อวัยวะภายในร่างกายก็จะเกิดอาการอักเสบตามไปด้วย เช่น ระบบทางเดินอาหารอักเสบ เยื่อบุจมูกอักเสบ เป็นผลให้ระบบในร่างกายทำงานผิดเพี้ยนและก่อให้เกิดโรคตามมา
- ช่วยให้ระบบในร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ ไม่หยุดชะงัก หรือเกิดความผิดปกติในการเจริญเติบโตต่างๆ
- ป้องกันผิวหนังแห้งหยาบ และเป็นแผลอักเสบ พุพอง ผู้ที่ขาดวิตามินเอมากๆ จะมีปัญหาเรื่องของผิวหนังที่เกิดตุ่ม สากและจะเกิดการอักเสบขึ้นในที่สุด โดยมักเกิดบริเวณ แขน ขา หลัง หน้าอก และหน้าท้อง
- รักษาสิวได้ดี ลดอาการอักเสบของสิว ไม่ว่าจะสิวหัวช้าง สิวเสี้ยน สิวหนอง ก็สามารถทำให้ยุบได้อย่างรวดเร็ว และไม่ลุกลาม แถมยังป้องกันผิวแห้งแตกลายงา หรือแตกเป็นเกล็ดคล้ายคนขาดไขมัน เพราะไขมันในวิตามินเอเป็นไขมันที่ละลายได้ง่ายในร่างกาย
โทษของวิตามินเอ
- สำหรับหญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินเอในปริมาณที่แพทย์สั่ง หรือแนะนำเท่านั้น เพราะหากได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแท้งลูกได้ง่าย หรือเสี่ยงที่ทารกในครรภ์จะพิการได้ และมีอาการกระดูกผิดรูป
- เกิดอาการเจ็บบริเวณกระดูกและข้อต่อ รวมถึงมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วยในระยะยาว หากได้รับวิตามินเอมากเกินไป ได้แก่ ง่วง ซึม นอนไม่หลับ ผมร่วง กระวนกระวาย ปวดศีรษะอย่างรุนแรง ท้องผูก
- ผิวหนังลอก ผัวหนังแห้งแตก และคันตามตัว
- มีอาการกระดูกผิดรูป ตับโต ม้ามโตกว่าคนปกติ
ปริมาณการรับประทานวิตามินเอที่เหมาะสม
ทั้งนี้ วิตามินเอที่เป็นรูปแบบสารสังเคราะห์แบบเม็ดนั้น ถ้ารับประทานเข้าไปมากเกินความจำเป็น จะเกิดการสะสมในร่างกายที่อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นปริมาณการรับประทานวิตามินเอที่แนะนำจะอยู่ที่ไม่เกิน 5,000 ไอยูต่อวัน และถ้ามีการรับประทานยาคุมอยู่ ก็ไม่ควรรับประทานวิตามินเอร่วมด้วย
วิตามินซี
วิตามิน ซี เป็นวิตามินชนิดที่ละลายน้ำได้ เมื่อละลายน้ำจะมีฤทธิ์เป็นกรด และเป็นวิตามินที่สลายตัวเร็วที่สุดในจำพวก วิตามินด้วยกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความไวต่อออกซิเจนมาก
วิตามินซีเป็นวิตามินที่มีประโยชน์และปลอดภัยมากที่สุดชนิดหนึ่ง ในร่างกายของคนเราจะไม่สามารถสร้างวิตามินซีเองได้ เราจึงควรต้องได้รับจากอาหาร หรือวิตามินเสริมที่มีวิตามินซีประกอบอยู่
คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการตกค้างภายในร่างกาย เพราะวิตามินซีนั้นสามารถละลายได้ในน้ำ เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้วก็จะละลายและดึงเอาประโยชน์ไปใช้ หลังจากนั้นก็ถูกขับออกจากร่างกาย ในรูปแบบของการขับถ่ายภายใน 24 ชั่วโมง
ดังนั้นวิตามินซีจึงปลอดภัยกับร่างกายและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น
- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคหวัดได้ดี
- ลดอาการภูมิแพ้ทางเดินหายใจ
- เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ต่อต้านสารก่อมะเร็งได้เป็นอย่างดี
ส่วนในด้านของผิวพรรณ วิตามินซีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิวได้ เช่น
- ช่วยลดเลือนริ้วรอย
- ควบคุมคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด
- ช่วยลดธาตุเหล็กให้อยู่ในระดับที่พอดีในลำไส้ เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เพราะธาตุเหล็กคือส่วนสำคัญที่ทำให้ผิวเรียบเนียน ดูเปล่งปลั่งสุขภาพดี
อาหารที่มีวิตามินซีโดยธรรมชาติ
เราสามารถหาวิตามินซีได้จากผักใบเขียวและผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี แคนตาลูป มันฝรั่ง มะเขือเทศ พริกไทย
ข้อควรระวังในการเก็บรักษาวิตามินซี
คุณควรเก็บวิตามินซีให้พ้นจากแสงแดด ออกซิเจน น้ำ ความชื้น ความร้อน และการปรุงอาหาร การเก็บวิตามินซีที่ดีสุดคือ เก็บไว้ในภาชนะที่มิดชิดและควรเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาคุณภาพของวิตามินไว้
ประโยชน์ของวิตามินซี
- เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคหวัดได้ดี รักษาอาการเลือดออกตามไรฟันหรือโรคลักปิดลักเปิดได้ และช่วยระงับเลือดได้ดีในการผ่าตัด
- ช่วยทำให้แผลหายเร็วขึ้น วิตามินซีจะเข้าไปซ่อมแซมผนังเซลล์ที่เกิดการอักเสบ และทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรงขึ้น
- ป้องกันสารก่อมะเร็ง โดยเฉพาะผู้ที่สูบบุหรี่และผู้ที่ต้องออกไปเจอมลภาวะจากควันพิษต่างๆ กลุ่มคนเหล่านี้ควรต้องได้รับวิตามินซีมากกว่าคนปกติ เพราะวิตามินซีมีฤทธิ์ในการต่อต้านสารก่อมะเร็งได้เป็นอย่างดี
- วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนคือ โปรตีนที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้กับร่างกาย และช่วยให้ผิวพรรณแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงและต้านทานโรคให้หัวใจ วิตามินซีจะเข้าไปควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ยิ่งถ้ารับประทานคู่กับวิตามินเอในปริมาณที่พอเหมาะจะยิ่งเข้าไปช่วยลดการเกาะตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือดด้วย
- ช่วยป้องกันไมเกรน ลดความเครียดได้ดี และรักษาสภาพของเซลล์ประสาทที่มีผลต่อเรื่องของความจำ ทำให้อารมณ์ดีมากขึ้น
- ทำให้ผิวพรรณเนียนนุ่ม ลื่นขึ้น ผิวดูกระจ่างใส ไม่หมองคล้ำ และยังป้องกันผิวไหม้จากการโดนแสงแดดได้อีก
โทษของวิตามินซี
- หากรับประทานวิตามินซีมากจนไป อาจทำให้เกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ง่าย รวมถึงท้องร่วง และมีผื่นคันขึ้นตามผิวหนัง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคธาลัสซีเมีย (Thalassemia) ห้ามรับประทานวิตามินซีโดยเด็ดขาด เพราะจะยิ่งทำให้เกิดโรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ง่ายกว่าคนปกติ
- วิตามินซีทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี จึงอาจเกิดภาวะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปได้
ปริมาณการรับประทานวิตามินซีที่เหมาะสม
การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่พอเหมาะนั้น จะอยู่ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในรูปแบบอัดเม็ด หรือผสมเป็นน้ำ และควรรับประทานหลังอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง ดื่มน้ำตามมากๆ จึงจะได้ผลที่ดี
วิตามินอี (Tocopherol)
วิตามินอี เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายและควรได้รับทุกวัน วิตามินอีจะละลายได้ดีในไขมันเช่นเดียวกับวิตามินเอ หน้าที่สำคัญของวิตามินอีที่มีต่อร่างกายมีดังต่อไปนี้
- ช่วยในการขยายหลอดลม
- เป็นสารต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัวและยังขยายหลอดเลือดฝอยเล็กๆ ได้อีกด้วย ทำให้การไหลเวียนดีขึ้น ป้องกันการ เกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือดจึงช่วยลดการอุดตันของคอเลสเตอรอลได้ ยังมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ร่างกายสามารถขนส่งออกซิเจนได้อย่างสะดวก ส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการเสื่อมของเยื่อหุ้มเซลล์ และป้องกันเซลล์ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ
- ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีความคงทนมากขึ้นด้วย
วิตามินอีจะสามารถละลายได้ในร่างกายจึงถูกขับออกมาทางระบบขับถ่ายเหมือนกับวิตามินซี แต่ก็สามารถตกค้างอยู่ในร่างกายจนกลายเป็นการสะสมได้เหมือนวิตามินเอ ฉะนั้นจึงควรระมัดระวังในการรับประทาน
ส่วนประโยชน์ด้านของผิวพรรณ วิตามินอีจะมีสรรพคุณดังต่อไปนี้
- ช่วยลดเลือนริ้วรอย
- ลบเลือนรอยไหม้จากแสงแดด และรอยแผลเป็นได้ดี
- เป็นไขมันดีที่เข้าไปให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว เหมาะสำหรับผู้ที่มีผิวแห้ง
- ทำให้ผิวดูเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลมากยิ่งขึ้น
- ทำให้ผิวดูมีเลือดฝาด และดูสุขภาพดีด้วยสรรพคุณที่เข้าไปทำให้ระบบไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น
อาหารที่มีวิตามินอีโดยธรรมชาติ
อาหารที่ให้วิตามินอีจะประกอบไปด้วยมะเขือเทศ นม ไข่ ถั่ว ปลา จมูกข้าวสาลี ในน้ำมันพืช ขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
นอกจากนี้ยังมีการนำวิตามินอีไปผสมกับอาหารเสริม หรือผลิตออกมาในรูปแบบเม็ดวิตามินอีโดยเฉพาะ และใช้ในการผลิตเวชสำอางด้วย เช่น ครีมบำรุงผิว เซรั่ม (Serum) สบู่ล้างหน้า และเครื่องสำอางชนิดแป้ง ลิปสติก ลิปมัน
ประโยชน์ของวิตามินอี
- ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ช่วยลดการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือดและสลายไขมันแบบเลว ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองอุดตันได้ดี
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ซึ่งเป็นอาการแทรกซ้อนของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้
- ช่วยป้องกันและชะลอการเกิดโรคต้อกระจกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 52-74 ปี
- ชะลอความแก่และริ้วรอยเหี่ยวย่นได้ดี วิตามินอีจะทำหน้าที่ดูดซับสารอนุมูลอิสระก่อนที่จะทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เสียหาย และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของผนังเซลล์ทำให้เซลล์ผิวแข็งแรงขึ้น พร้อมยังช่วยให้ผิวคงทนต่อรังสีอัลตราไวโอเลต (Ultraviolet Radiation: UV) ในแสงแดดได้ดี
- ลดอาการอ่อนเพลีย และลดโอกาสการเป็นโรคเรื้อรังทางสมองต่างๆ เช่น โรคสมองเสื่อม โรคพาร์คินสัน (Parkinson’s Disease)
- แก้ไขความบกพร่องของระบบสืบพันธุ์ รวมทั้งช่วยลดอาการต่างๆ เช่น อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า ซึมเศร้า และเจ็บหน้าอกได้ นอกจากนี้ยังแก้ความบกพร่องในผู้ชายที่มีระบบสืบพันธุ์ไม่สมบูรณ์ และช่วยเพิ่มโอกาสในการมีบุตรให้ผู้ที่มีบุตรยากด้วย
- ช่วยบำรุงและฟื้นฟูดวงตาที่เสื่อมสภาพให้กลับมาสดใส และยังสามารถชะลอการเกิดโรคประสาทตาเสื่อมได้ถึง 25%
โทษของวิตามินอี
- ถ้ามีวิตามินอีสะสมในร่างกายมากจนเกินไปจะเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ไปจนถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด เพราะหากได้รับวิตามินอีมากเกินไป อาจส่งผลต่อการไหลของเลือดได้ หรือเลือดอาจไม่แข็งตัว หรือแข็งตัวช้า
- ในผู้สูงอายุ ถ้ารับวิตามินอีมากเกินไปทุกวัน อาจทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้
ปริมาณการรับประทานวิตามินอีที่เหมาะสม
การรับประทานวิตามินอีทั้งในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริมนั้น ควรอยู่ที่ 200-1,500 ไอยูต่อวัน (ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ) สำหรับผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิดอยู่ หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินอีเสริมด้วย
ส่วนในหญิงที่เข้าสู่วัยทองก็ควรรับประทานวิตามินอีให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน
ก่อนการซื้อวิตามินมารับประทานเอง ผู้รับประทานควรต้องศึกษารายละเอียดของวิตามินนั้นๆ ให้ดี ทั้งในรูปแบบของประโยชน์และโทษให้เข้าใจ เพื่อที่จะไม่เป็นการสร้างผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว แต่ทั้งนี้การรับประทานวิตามินเหล่านี้เป็นเพียงการรับประทานอาหารเสริมเท่านั้น
สิ่งที่ดีที่สุดคือ การรับประทานอาหารให้หลากหลายครบหลัก 5 หมู่ และระมัดระวังการอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ออกกำลังให้เหมาะสมและและต่อเนื่อง พักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้เราก็สามารถรักษาสุขภาพให้ห่างไกลโรคภัยต่างๆ ได้แล้ว
ตรวจสอบความถูกต้องโดย ภญ. สุภาดา ฟองอาภา
ที่มาของข้อมูล
- National Center for Biotechnology, InformationEffects of supplementation with vitamins A, C, and E, selenium, and zinc on immune function in a murine sensitization model (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624943), 10 November 2019.
- National Center for Biotechnology Information, Update on the effects of vitamins A, C, and E and selenium on carcinogenesis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3540970), 5 November 2019.
- Melinda Ratini, DO, MS, Vitamin E (https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-e#1), 17 May 2020.
