วิตามินดีเป็นวิตามินที่มักถูกมองข้ามไป เพราะคิดว่าโดนแดดบ่อย ไม่น่าจะขาด แต่ถึงขาดวิตามินดีไป ก็กินเสริมได้ ไม่ได้ร้ายแรง จริง ๆ แล้ว วิตามินดีกระทบกับสุขภาพกระดูกกว่าที่เราคิด สามารถนำไปสู่การเกิดโรคกระดูกพรุนได้เลย
สารบัญ
วิตามินดีกับสุขภาพกระดูก
กระดูกของเราประกอบด้วยเซลล์สร้างกระดูก 2–5% โดยปริมาตร และอีกราว ๆ 95% เป็นโปรตีนในลักษณะของเหลวครึ่งหนึ่ง และแร่ธาตุอีกครึ่งหนึ่ง ประกอบด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส คาร์บอเนต แมกนีเซียมและโซเดียม
หน้าที่สำคัญของวิตามินดี (Vitamin D) จะช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักในการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง การขาดวิตามินดี หรือระดับวิตามินในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงหลายประการ
หนึ่งในนั้นคือ โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นโรคที่ทำให้กระดูกเปราะ บาง หักได้ง่าย แล้วยังส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มและกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ส่วนการขาดวิตามินดีในเด็กอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Rickets) เป็นภาวะที่กระดูกอ่อนของเด็กไม่ถูกแทนที่ด้วยกระดูกแข็ง ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง กระดูกโก่ง คดงอ หรือบิดเบี้ยวได้ง่ายเมื่อลงน้ำหนัก
ปกติแล้ว กระดูกของเด็กจะเริ่มจากการสร้างกระดูกอ่อนก่อน แล้วค่อยเริ่มสร้างกระดูกแข็งเข้าแทนที่ หลังจากนั้นกระดูกก็จะเจริญเติบโตยาวขึ้นเรื่อย ๆ จนเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นตอนปลายจึงหยุดการเจริญเติบโต
แหล่งวิตามินดี เสริมกระดูก หาได้จากไหน
ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ผ่านการกระตุ้นจากแสงแดด การกินอาหารหรือวิตามินดีเสริม
แสงแดด
ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นได้เองใต้ชั้นผิวหนังเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดหรือรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray: UVB) การได้รับแสงแดดในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างน้อย 15 นาที ก็ทำให้ได้รับวิตามินดีมากกว่า 90% ของความต้องการของร่างกาย
อาหาร
อาหารบางชนิดเป็นแหล่งวิตามินดีสูง สามารถช่วยเสริมวิตามินดีให้กับร่างกายได้ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล) ไข่แดง ตับวัว เห็ดแชมปิญอง รวมถึงอาหารที่มีการเติมวิตามินดีเพิ่มเติมลงไป เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม ซีเรียลอาหารเช้า
วิตามินดีเสริม
วิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ค่อยเจอแสงแดด กินอาหารไม่หลากหลาย หรือมีปัญหาการดูดซึมสารอาหาร ก่อนเลือกกินวิตามินดีเสริมทุกรูปแบบ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ
รู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี
อาการขาดวิตามินดีมักไม่เฉพาะเจาะจง หรืออาจคล้ายกับอาการของโรคอื่น เช่น เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยไม่มีสาเหตุ ปวดกระดูก ผมร่วง ป่วยง่าย ซึมเศร้า บางคนก็ไม่แสดงอาการ เลยยากที่จะรู้จากการสังเกตอาการ ต้องอาศัยการตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีในเลือด
การตรวจเลือดวัดระดับวิตามินดีในร่างกาย หรือระดับไฮดรอกซีวิตามินดี 25(OH)D ทำได้ง่าย สามารถตรวจได้เลยในการตรวจสุขภาพประจำปี และการตรวจสุขภาพทั่วไป ผลการตรวจแบ่งได้เป็น 3 ระดับ
- ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D น้อยกว่า 20 ng/mL (นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร) ถือว่ามีภาวะขาดวิตามินดี อาจเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ง่าย โรคกระดูกพรุน และปัญหาสุขภาพต่าง ๆ จากการขาดวิตามินดี
- ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D อยู่ในช่วง 20–30 ng/mL ถือว่ามีภาวะพร่องวิตามินดี หมายความว่า ระดับวิตามินดีในระดับต่ำกว่าปกติ หรือร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ แต่ยังไม่ถึงขั้นขาดอย่างรุนแรง
- ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D มากกว่า 30 ng/mL ถือว่ามีระดับวิตามินดีปกติ เหมาะสมกับการเสริมสร้างกระดูกและการทำงานของร่างกาย
ใครเป็นคนกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินดี
ปัจจัยบางอย่างอาจทำให้คนบางกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินดีได้มากขึ้น เช่น
- ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุมากกว่า 65 ปี กลไกการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดของร่างกายเสื่อมถอยลง มีโอกาสสัมผัสแสงแดดน้อย และกินอาหารได้น้อยลง
- คนที่มีผิวสีเข้ม ผิวสีเข้มจะป้องกันหรือลดการดูดซึมรังสี UVB ซึ่งจำเป็นในการสังเคราะห์วิตามินดี
- คนที่ไม่ค่อยโดนแสงแดด ทำให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง เช่น พนักงานออฟฟิศ คนที่ทำงานในที่ร่มหรือในตึกตลอดวัน คนที่ทำงานเช้ากลับบ้านค่ำ คนที่ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ หรือใส่เสื้อผ้าปิดมิดชิดตลอดเวลา
- ผู้ป่วยโรคไตหรือโรคตับ ตับและไตเป็นอวัยวะที่ช่วยสร้างและเปลี่ยนวิตามินดีให้ออกฤทธิ์ หากสูญเสียการทำงานไป จะกระทบกับระดับวิตามินดีของร่างกาย
- คนที่ใช้ยาบางชนิดเป็นประจำและต่อเนื่อง ยาบางตัวอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี เช่น ยากันชัก ยาสเตียรรอย
- คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน วิตามินดีในร่างกายจะถูกกักเก็บในเนื้อเยื่อไขมันแทนที่อยู่ในกระแสเลือด ทำให้มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ
- คนที่เป็นโรคระบบลำไส้ ทำให้การดูดซึมลดลงและเริ่มมีปัญหา
วิธีเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกาย
การเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายทำได้หลายทาง ได้แก่
การรับแสงแดด
วิธีที่ง่ายและธรรมชาติที่สุดในการเพิ่มวิตามินดี คือ การโดนแสงแดดอ่อน ๆ อย่างน้อย 15 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ แนะนำให้เป็นแดดช่วงเช้าไม่เกิน 9 โมงเช้า หรือช่วงเย็นหลัง 4 โมงเย็นเป็นต้นไป เพื่อป้องกันผิวเสียหรือเสี่ยงต่อโรคมะเร็งผิวหนัง
การกินอาหารที่มีวิตามินดี
อาหารบางชนิดมีวิตามินดีสูง สามารถเลือกกินเพิ่มเติมได้ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู เห็ดแชมปิญอง เห็ดชิตาเกะ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์หรือซีเรียลที่มีการเติมวิตามินดี
การวิตามินดีเสริม
หากร่างกายไม่สามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดหรืออาหารได้เพียงพอ วิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดี แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อเลือกประเภทของวิตามินดีให้เหมาะสมกับปัญหาและสภาพร่างกายแต่ละคน
กรณีที่ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำมาก หรือไม่สามารถเพิ่มวิตามินดีจากวิธีอื่นได้ แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดวิตามินดี เพื่อช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกาย
ไม่รู้เสี่ยงวิตามินดีต่ำไหม เช็กก่อนกระดูกพรุน! ตรวจสุขภาพกระดูก เสริมวิตามินดี โปรพิเศษจากคลินิกและรพ. ชั้นนำ HDmall.co.th รวมลิสต์มาให้เลือกจองแล้ว!
