ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดคือหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs หรือ Non-communicable diseases) ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก 

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรด้วยตัวเอง จะช่วยตรวจสอบเบื้องต้นว่าหัวใจทำงานได้ปกติดีหรือไม่ และช่วยให้รู้เท่าทันโรคหัวใจได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ด้วย

บทความนี้จะพามารู้จักกันว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมเป็นยังไง แบบไหนเรียกว่าอันตราย และวิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ “ชีพจร” หมายถึง การสูบฉีดเลือดของหัวใจ เพื่อนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย กระบวนการนี้เรียกว่าระบบไหลเวียนเลือด จะเริ่มทำงานทุก ๆ ครั้งที่หัวใจบีบตัว

ระบบไหลเวียนเลือดจะมีอวัยวะอื่น ๆ ภายหัวใจทำงานร่วมกันด้วย เช่น ลิ้นหัวใจ คอยเปิด–ปิดให้เลือดไหลเวียนในหัวใจได้ วงจรไฟฟ้าในหัวใจ คอยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจ ทำหน้าที่บีบ–คลายตัวเพื่อสูบฉีดเลือด

หัวใจจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งช่วงที่ออกกำลังกาย ตอนนั่งอยู่เฉย ๆ หรือแม้กระทั่งเวลาที่เรานอนหลับ โดยสะท้อนออกมาเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจ คิดเป็นครั้งต่อนาที

ในแต่ละช่วงวัย จะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติแตกต่างกันออกไป เราจึงนำค่านี้มาใช้ตรวจสุขภาพหัวใจได้นั่นเอง

มารู้จักกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติในแต่ละช่วงวัยกัน

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หรือในตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย เรียกว่า “อัตราการเต้นของหัวใจปกติ” โดยมีค่าที่เหมาะสมแตกต่างกันไปตามช่วงวัย ดังนี้

• ช่วงทารกแรกเกิด–1 เดือน ประมาณ 120–160 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 1–12 เดือน ประมาณ 80–140 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 12 เดือน–2 ปี ประมาณ 80–130 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 2–6 ปี ประมาณ 75–120 ครั้งต่อนาที
• ช่วงอายุ 6–12 ปี ประมาณ 75–110 ครั้งต่อนาที
• ช่วงวัยรุ่น–วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60–100 ครั้งต่อนาที

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจปกติด้วยตัวเอง

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจปกตินั้นทำได้ด้วยตัวเองง่าย ๆ และควรวัดในช่วงที่หัวใจเต้นปกติ อาจพักผ่อนหรือทำสมาธิก่อนก็ได้

1. หงายมือข้างที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมา 
2. ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง แตะบนเส้นเลือดข้อมือที่หงายอยู่ บริเวณที่รู้สึกว่ามีการเต้น มักอยู่ฝั่งนิ้วโป้ง
3. นับการเต้นเป็นจำนวนครั้งต่อนาที และสังเกตดูว่าอัตราการเต้นสม่ำเสมอหรือไม่
4. ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และดูว่าค่าเฉลี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ (เทียบจากตัวเลขด้านบน) 

ถ้าค่าเฉลี่ยการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์ผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุต่อไป

ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจแข็งแรง

ปัจจุบัน ผู้คนป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดกันเยอะมาก นอกจากจะมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินอาหารแล้ว การขาดการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่สำคัญไม่แพ้กัน 

ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง มี 2 สิ่งที่ควรรู้จักก่อน ได้แก่ 

• ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target heart rate zone)
• ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถทำได้ (Average maximum heart rate)

ในช่วง 2–3 เดือนแรก ควรเริ่มจากการรักษาเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำสุดที่ 30–45 นาที และสิ่งสำคัญคือ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ราว ๆ อาทิตย์ละ 3–5 ครั้ง

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะอยู่ที่ 50–85 เปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นสูงสุด ดังตารางนี้ 

ตัวอย่าง

ถ้าคุณอายุ 25 ปี ควรเริ่มจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 100 

หลังจากนั้น เมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น (รู้สึกไม่เหนื่อยมาก หายใจได้ปกติ) จึงค่อย ๆ เพิ่มอัตราความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ได้ 

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจและความหนักการออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกันอย่างไร

ความหนักในการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 5 โซน คำนวณมาจากเปอร์เซ็นต์ของค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงวัย ดังนี้ 

• โซนที่ 1 การออกกำลังกายแบบเบามาก (50–60%) เหมาะกับการฟื้นฟูสภาพร่างกาย
• โซนที่ 2 การออกกำลังกายแบบเบา (60–70%) เหมาะกับการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน
• โซนที่ 3 การออกกำลังกายแบบปานกลาง (70–80%) เหมาะกับการลดไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก รวมถึงเพิ่มสมรรถนะทางร่างกาย เพิ่มความกระฉับกระเฉง
• โซนที่ 4 การออกกำลังกายแบบหนัก (80-90%) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและการออกกำลังกายได้นานขึ้น 
• โซนที่ 5 การออกกำลังแบบหนักมาก (90–100%) หรือ “การออกกำลังกายแบบ HITT (High intensity interval training)” เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เตรียมตัวลงแข่งขัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลังกาย 

ค่าอัตราการเต้นหัวใจ เท่าไรถึงเรียกว่าอันตราย

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตราย คือระดับค่าอัตราการเต้นหัวใจปกติที่ผิดปกติ ได้แก่ 

• เต้นเร็วกว่าปกติ
• เต้นช้ากว่าปกติ
• มีอาการทั้งสองอย่างสลับกัน

ภาวะเหล่านี้เรียกว่า “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” เป็นสัญญาณที่ชี้ถึงความผิดปกติของหัวใจ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ คลื่นไฟฟ้าหัวใจลัดวงจร ลิ้นหัวใจรั่ว หรือหลอดเลือดตีบตัน

ถ้ามีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ไม่ว่าจะเร็วกว่าปกติ ช้ากว่าปกติ หรือเร็วและช้าสลับกัน ควรไปพบแพทย์ทันทีเพื่อตรวจหาสาเหตุ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมาก ถ้าปล่อยทิ้งไว้ อาจเกิดอันตรายภายหลังได้

วิธีทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจมีหลายวิธี เช่น

• การวัดชีพจรปกติ วัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจำนวนครั้งต่อนาที
• การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG: Electrocardiogram) เนื่องจากไฟฟ้าหัวใจเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจบีบ–คลายตัว
• การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ (Echocardiogram) เป็นการใช้คลื่นเสียงความถี่สูง และแปลคลื่นสะท้อนออกมาเป็นภาพ แสดงถึงรูปร่าง ขนาด และการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจกับลิ้นหัวใจ 
• การทดสอบความทนต่อการออกกำลังกาย (ETT: Exercise Tolerance Test) เป็นการตรวจการตอบสนองของหัวใจขณะออกกำลังกายว่าปกติดีหรือไม่

บทความแนะนำ: รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate Zone และค่าการฟื้นตัว

ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี