น้ำตาลอันตรายจริงไหม กินหวานแค่ไหนไม่ทำร้ายสุขภาพ

น้ำตาลเป็นส่วนประกอบในแทบทุกมื้ออาหารที่ช่วยเติมเต็มรสชาติให้อร่อยน่าลิ้มลอง แต่ความหวานที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายและเสี่ยงต่อโรคยอดฮิต ทั้งโรคอ้วน เบาหวาน และหัวใจได้ 

แล้วในแต่ละวัน เราสามารถกินน้ำตาลได้มากเท่าไหร่ถึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว บทความนี้หาคำตอบมาให้แล้ว   

น้ำตาลคืออะไร จำเป็นต่อร่างกายยังไง 

น้ำตาลเป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต นอกจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลแล้ว ยังพบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทในกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นข้าว แป้ง ธัญพืช ผักผลไม้ และนม 

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่ารูปแบบไหน  จะถูกย่อยสลายจนกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่า กลูโคส (Glucose) และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดไปเป็นแหล่งพลังงาน เพื่อใช้ในกระบวนการทำงานทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะสมอง ระบบประสาท หัวใจ หรือเม็ดเลือดแดง

โดยร่างกายจะปรับสมดุลของระดับน้ำตาลที่สะสมอยู่ในเลือดด้วยฮอร์โมนอิซูลิน (Insulin) ซึ่งจะช่วยแปลงน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงาน ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงเท่าไหร่ ตับอ่อนก็จะยิ่งผลิตอินซูลินออกมามากขึ้นเท่านั้นนั่นเอง  

ผลกระทบจากการกินน้ำตาล 

แม้น้ำตาลให้พลังงานแก่ร่างกายก็จริง ช่วยให้รู้สึกสดชื่น และผ่อนคลาย แต่การกินน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเพศใดหรืออายุเท่าไหร่ก็ตาม เช่น 

• ฟันผุ 
• ผิวแก่ก่อนวัย 
• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคอ้วน 
• โรคหัวใจ 
• ความดันโลหิตสูง 
• คอเลสเตอรอลสูง 
• โรคตับ 
• โรคไต 
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็งอย่างมะเร็งลำไส้และมะเร็งตับอ่อน     

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน คือเท่าไหร่?

ตามสถิติจากกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า การกินน้ำตาลในคนไทยสูงถึง 20-25 ช้อนชา โดยเฉพาะในวัยทำงาน และยังพบจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนและเบาหวานสูงขึ้นเรื่อย ๆ 

อีกทั้งองค์การอนามัยโลกได้ออกมาแนะนำว่า เราควรกินน้ำตาลไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือวันละ 6 ช้อนชา ราว 24 กรัมเท่านั้น (น้ำตาล 1 ช้อนชาจะมีปริมาณ 4 กรัม) มิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ 

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน แบ่งตามกลุ่มช่วงวัยได้ ดังนี้

• เด็กอายุ 6-13 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา หรือประมาณ 16 กรัม
• หญิงและชายวัยรุ่น อายุ 14-25 ปี และวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ซึ่งต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4-6 ช้อนชา หรือประมาณ 16-24 กรัม
• หญิงและชายที่ต้องใช้พลังงานมากในแต่ละวัน แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 8 ช้อนชา หรือประมาณ 32 กรัม

เคล็ดลับกินน้ำตาลให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม

การกินน้ำตาลให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก หากเราหันมาใส่ใจและปรับพฤติกรรมการกินของตัวเอง ไม่กินอาหารตามใจปาก และหมั่นสร้างนิสัยไม่น้ำตาล ไม่หวาน หรือหวานน้อยอยู่เสมอ เช่น 

อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง
เนื่องจากบนฉลากของผลิตภัณฑ์จะมีบอกปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ทำให้เราสามารถคำนวนปริมาณน้ำตาลต่อวันง่ายขึ้น และเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงได้ 

ชิมอาหารก่อนปรุง
พยายามลดหรืองดเติมน้ำตาล เพื่อเพิ่มรสหวานในอาหาร โดยเฉพาะเมนูน้ำหรือเส้น เช่น ก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา บะหมี่เกี๊ยว ผัดซีอิ๊ว ผัดไท หรือยำ อาจจะลองชิมรสชาติอาหารดูก่อน บางครั้งเราอาจจะติดการปรุงจนชิน หรือเลือกเติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อย 

เลือกดื่มเครื่องดื่มที่หวานน้อยหรือไม่หวานเลย
นอกจากอาหารแล้ว เครื่องดื่มเป็นอีกแหล่งน้ำตาลที่เรากินกันบ่อยในชีวิตประจำวัน เริ่มแรกอาจลองเลือกเมนูหวานน้อย และค่อย ๆ ลดการปริมาณลงในวันถัดไป หรือเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลบ้างเป็นครั้งคราว

หรืออาจดูป้ายระดับความหวานของเครื่องดื่ม ซึ่งบางร้านจะมีระบุไว้ว่าความหวานแต่ละระดับมีน้ำตาลปริมาณเท่าไหร่ เช่น ไม่หวานจะไม่เติมน้ำตาลเลย หรือมีน้อยกว่า 4 กรัม หรือหวานน้อยอาจมีน้ำตาลไม่เกิน 8 กรัม ทำให้เราคำนวณปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมได้  

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง หรือจำกัดการกินให้เหมาะสม
อาหารและเครื่องดื่มบางประเภททำให้เราได้รับน้ำตาลเป็นปริมาณมาก ทางที่ดีควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่กินเยอะในคราวเดียว เช่น 

• ขนมและของหวาน: เค้ก ช็อกโกแลต ไอศกรีม
• เครื่องดื่ม: ชานมไข่มุก น้ำปั่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้กล่อง 
• ผลไม้น้ำตาลสูง: กล้วยหอมสุก สัปปะรด ทุเรียน หรือลิ้นจี่ 
• อาหาร: ข้าว สปาเก็ตตี้

เลือกกินผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index: GI)
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นค่าที่บ่งบอกถึงระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ยิ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

• ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว สตรอเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่ หรือสาลี่
• ผลไม้ดัชนีน้ำตาลปานกลาง เช่น ส้มโอ กล้วยหอม มะละกอ มะพร้สวน้ำหอม มะม่วงสุก 
• ผลไม้ดัชนีน้ำตาลสูง เช่น สัปปะรด ลิ้นจี่

จึงควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางและสูง สามารถกินได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณจำกัด

งดหรือจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเหล้า เบียร์ และไวน์ใน 1 ดื่มมาตรฐาน (1 Drink) ก็ให้น้ำตาลสูงประมาณ 1-3 ช้อนชาแล้ว

โดยใน 1 ดื่มมาตรฐานของแต่ละเครื่องดื่มจะมีปริมาณต่างกัน เช่น เบียร์ 3.5% ปริมาณ 330 มิลลิลิตร ไวน์ 12% ปริมาณ 100 มิลลิลิตร และสุรา 35% ปริมาณ 30 มิลลิลิตร     

ดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว
การดื่มน้ำอาจไม่ได้ช่วยลดน้ำตาลได้โดยตรง แต่จะช่วยให้เราอยากอาหารน้อยลงได้ ลดการดื่มน้ำหวานได้มากขึ้น และยังส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่าในอุณหภูมิห้อง ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ดื่มให้ได้วันละ 8-10 แก้ว (240 มิลลิลิตร) ค่อย ๆ จิบตลอดวัน ไม่ดื่มรวดเดียวหมด กรณีป่วยเป็นโรคไตและหัวใจ ซึ่งต้องดื่มน้ำปริมาณจำกัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับปริมาณดื่มน้ำด้วยตัวเอง 

นอกจากคำแนะนำในข้างต้นแล้ว ต้องไม่ลืมกินอาหารให้หลากหลายและครบถ้วน ควบคู่ไปกับหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การเสริมสร้างนิสัยเหล่านี้จะช่วยให้เรากินน้ำตาลได้อย่างเหมาะสม เพียงพอต่อการดึงมาใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน สุขภาพโดยรวมดีขึ้น จึงเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทั้งโรคอ้วนและโรคเบาหวานลดลง 

เช็กกันมั้ย… ลองลดน้ำตาลแล้ว เปิดใจตรวจน้ำตาลในเลือดบ้างก็พอ หาแพ็กเกจตรวจคัดกรองโรคเบาหวานและตรวจน้ำตาลในเลือดได้ที่ HDmall.co.th จองราคาโปร พร้อมส่วนลดเพิ่มทุกครั้งที่จอง คลิกที่นี่เลย