การรับประทานปลาสำคัญต่อทารกในครรภ์แค่ไหน

ผู้หญิงหลายคนที่วางแผนจะตั้งครรภ์อาจสงสัยว่า “ควรรับประทานปลาดีหรือไม่” คำตอบคือ “ควรรับประทานปลา” แต่สำคัญคือ ควรจะเลือกแหล่งและชนิดของปลาให้ดีก่อนนำมารับประทาน

การศึกษามากมายพบว่า ปลาอุดมด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในระยะแรก ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า สารอาหารหลักในเนื้อปลาคือ กรดไขมันโอเมก้า-3 สองชนิด ได้แก่ DHA และ EPA แต่สารอาหารเหล่านี้กลับพบได้น้อยมากในแหล่งอาหารอื่นๆ

นอกจากนี้เนื้อปลายังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีโปรตีน วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกและครรภ์ที่สมบูรณ์อีกด้วย

ร่างกายเราสามารถเก็บสะสมโอเมก้า-3 ไว้ได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ดังนั้นผู้หญิงที่คิดว่า อยากมีลูกจึงสามารถสะสมโอเมก้า-3 ไว้ได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อจะได้มีโอเมก้า-3 เพียงพอในตอนตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม คุณอาจเคยได้ยินมาว่า เนื้อปลานั้นมีสารปนเปื้อนอยู่มาก เช่น สารปรอท ซึ่งเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารก เนื่องจากสารปรอทสามารถสะสมในร่างกายได้และแม้จะลดการบริโภคลงก็ยังต้องใช้เวลานานในการกำจัดมันออกไป

ดังนั้นผู้หญิงจึงต้องระมัดระวังและพยายามไม่สัมผัสกับสารปรอทก่อนการตั้งครรภ์

สารปรอทปนเปื้อนอยู่ในเนื้อปลาได้อย่างไร?

สารปรอทบางส่วนมาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ภูเขาไฟ ไฟป่า บางส่วนก็แพร่กระจายจากสิ่งก่อสร้าง เช่น โรงไฟฟ้า โรงงานผลิตปูน และแหล่งผลิตสารเคมี หรือแหล่งอุตสาหกรรมบางประเภท

นอกจากนี้ยังมีการนำสารปรอทมาใช้ในการผลิตเทอร์โมมิเตอร์ เทอร์โมสตัต หลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ มานาน และเมื่อสิ่งของเหล่านี้ถูกทิ้งเป็นขยะ สารปรอทก็สามารถแพร่ออกมาได้

เมื่อสารปรอทปนเปื้อนในแหล่งน้ำ แบคทีเรียจะเปลี่ยนปรอทให้อยู่ในรูปเมทิลเมอร์คิวรี (Methymercury) เมทิลเมอร์คิวรีสามารถแทรกซึมเข้าสู่ตัวปลาผ่านทางผิวหนังและเมื่อกินอาหารในน้ำเข้าไป เมทิลเมอร์คิวรีจะเข้าจับกับโปรตีนในเนื้อปลา แม้เนื้อปลาจะผ่านการปรุงด้วยความร้อนก็ไม่สามารถกำจัดออกได้

หากรับสารปรอทมากเกินไป จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?

ร่างกายสามารถดูดซึมสารปรอทจากเนื้อปลาได้อย่างรวดเร็วและสะสมไว้ได้นานหลายเดือน อีกทั้งหากตั้งครรภ์ สารปรอทก็สามารถแพร่ผ่านรกไปสู่เด็กได้

งานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า การสัมผัสกับสารปรอทขณะตั้งครรภ์แม้ในปริมาณน้อยนิด ก็อาจทำให้พัฒนาการสมองและระบบประสาทของทารกผิดปกติ เช่น ส่งผลต่อทักษะในการเรียนรู้ ความจำ สมาธิ ทักษะด้านภาษา การเคลื่อนไหวร่างกาย การมองเห็นของทารก

ทารกในครรภ์ เด็กแรกเกิด และเด็กเล็ก เป็นช่วงวัยที่เสี่ยงต่ออันตรายจากสารปรอทมากที่สุด ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่กำลังจะตั้งครรภ์และให้นมบุตร จึงต้องใส่ใจและระมัดระวังเรื่องการเลือกรับประทานปลามากเป็นพิเศษ

ทำไมเราจึงไม่งดรับประทานปลาไปเลย?

แม้ว่า ในปลาอาจมีปรอทซึ่งเป็นสารอันตราย แต่คุณแม่ก็ไม่ควรงดรับประทานปลาโดยสิ้นเชิง เนื่องจากปลาคือ แหล่งสารอาหารที่ดีและสำคัญมาก

ในงานวิจัยที่ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กพบว่า เด็กๆ ที่แม่รับประทานปลาในปริมาณมากระหว่างตั้งครรภ์ (เฉลี่ย 14 ออนซ์ต่อสัปดาห์) จะมีทักษะการเรียนรู้และการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีกว่าในช่วงวัย 6 เดือน และ 18 เดือน เมื่อเทียบกับเด็กคนอื่นๆ ที่แม่รับประทานปลาน้อยกว่า

ส่วนเด็กๆ ที่แม่รับประทานปลาปริมาณน้อยมากระหว่างตั้งครรภ์ ก็เป็นกลุ่มที่มีคะแนนด้านพัฒนาการต่ำที่สุดด้วย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่นๆ อีกระบุว่า การรับประทานปลาระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนด หรือทารกมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หลังคลอดด้วย

ดังนั้นเมื่อเทียบข้อดีข้อเสีย คุณแม่จึงยังควรรับประทานปลาอย่างต่อเนื่อง เพียงแต่ควรเลือกแหล่งและชนิดปลาที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารปรอทมากๆ เสีย

ควรรับประทานปลาชนิดใดดีที่สุด?

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลากะตัก (ปลาแอนโชวี่) ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน ปลาแชด ตัวอย่างเช่น การรับประทานปลาแซลมอน 8 ออนซ์ ปลาเรนโบว์เทราต์ 12 ออนซ์ หรือปลาซาร์ดีน 16 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ร่างกายจะได้รับโอเมก้า-3 อย่างเพียงพอ และรับสารปรอทในปริมาณน้อยที่สุด

ปลาชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง?

องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) และสำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อม (EPA) แนะนำว่า ผู้หญิงที่อยู่ในวัยมีบุตรได้และเด็กเล็ก ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีสารปรอทสูง 4 ชนิด ได้แก่ ปลากระโทงดาบ (ปลาฉนาก) ปลาฉลาม ปลาอินทรี และปลาไทล์จากอ่าวเม็กซิโก

ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันอื่นๆ ยังระบุว่า มีปลาอีกหลายชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ควรเลี่ยงการรับประทานปลาทูน่าทั้งสดและแช่แข็ง ปลากะพงลาย ปลากะพงแดง ปลาหิมะ ปลากระโทงสีน้ำเงิน ปลาสำลีน้ำลึก (ปลาฮามาจิ)

ปลาทูน่ากระป๋อง อันตรายหรือไม่?

มีข้อถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับทูน่ากระป๋อง สำหรับแนวทางขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกานั้นระบุว่า ผู้หญิงที่จะตั้งครรภ์สามารถรับประทานทูน่ากระป๋อง (Light tuna) ได้ แต่ควรจำกัดการรับประทานปลาทูน่าครีบขาว (Albacore หรือ White Tuna) ซึ่งมีปริมาณสารปรอทสูง ให้เหลือเพียง 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์เท่านั้น

จากแนวทางการบริโภคอาหารของมหาวิทยาลัย Purdue แนะนำว่า การรับประทานทูน่ากระป๋องปริมาณ 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์นั้นไม่มีปัญหา แต่สำหรับทูน่าครีบขาว ให้จำกัดการรับประทานเหลือเพียง 4 ออนซ์ต่อสัปดาห์เท่านั้น

ส่วนที่ปรึกษาด้านความปลอดภัยในอาหารและนักวิทยาศาสตร์จากสหพันธ์ผู้บริโภค (Consumers Union) แนะนำว่า ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานทูน่ากระป๋องโดยสิ้นเชิง เนื่องจากทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งอาหารหนึ่งที่ปนเปื้อนสารปรอทมากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ให้ผลว่า ทั้งปลาทูน่าครีบขาวและปลาทูน่าสายพันธุ์อื่นก็อาจมีสารปรอทในปริมาณสูงเช่นกัน ดังนั้นผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือตั้งใจจะตั้งครรภ์จึงไม่ควรเสี่ยงรับประทาน

ปลาที่จับจากแหล่งน้ำในท้องถิ่นอันตรายหรือไม่?

เพื่อความปลอดภัย ผู้บริโภคควรดูคำแนะนำจากหน่วยงานด้านสิ่งแวดล้อมและสุขภาพในพื้นที่ที่ตัวเองอยู่ เพื่อตรวจสอบว่า ปลาชนิดใดควรหลีกเลี่ยงและปลาแต่ละชนิดสามารถรับประทานได้มากแค่ไหนจึงจะไม่เป็นอันตราย

แต่หากไม่สามารถหาคำแนะนำจากหน่วยงานดังกล่าวได้ ก็ควรจำกัดการบริโภคปลาจากแหล่งน้ำในท้องถิ่นให้เหลือ 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาชนิดอื่นเพิ่มเติมในสัปดาห์นั้น

ควรรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 หรือไม่?

หากคุณไม่รับประทานปลา หรือไม่สามารถหาแหล่งปลาสดปลอดสารพิษได้ ก็อาจเลือกรับโอเมก้า-3 เพิ่มเติมจากอาหารเสริมได้ มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า อาหารเสริมโอเมก้า-3 ที่คุณแม่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีประโยชน์ต่อพัฒนาการด้านการเรียนรู้ของทารกอยู่บ้าง แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ยังไม่พบประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ

ในอาหารเสริมโอเมก้า-3 นั้นมี EPA และ DHA ครบถ้วน และปราศจากสารปรอท แม้อาหารเสริมบางตัวอาจประกอบด้วยน้ำมันปลา แต่สารปรอทนั้นไม่ได้ถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน จึงไม่ต้องกังวลว่าจะมีปรอทปนเปื้อนมาในน้ำมันด้วย

ข้อควรระวัง: ผู้หญิงบางคนอาจเปลี่ยนมารับประทานน้ำมันตับปลาเป็นเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ทดแทน ซึ่งมีความเสี่ยงสูงมาก เนื่องจากในน้ำมันตับปลามีวิตามินเอสูง ซึ่งอาจเป็นพิษได้หากรับมากเกินไป สิ่งที่ควรระวังอีกข้อหนึ่งคือ เราไม่สามารถตรวจสอบได้ว่า น้ำมันนั้นผ่านการกรองเพื่อกำจัดสารพิษอื่นๆ ออกหรือไม่

ควรได้รับโอเมก้า-3 มากเพียงใดในแต่ละวัน?

แนวทางการบริโภคอาหารจาก U.S. Dietary Guidelines 2015 แนะนำว่า ผู้หญิงที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ EPA และ/หรือ DHA ปริมาณ 250 มิลลิกรัมต่อวัน จากการรับประทานปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง ในปริมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์

จะทราบได้อย่างไรว่า ในร่างกายมีสารปรอทมากน้อยเพียงใด?

หากคุณรับประทานปลาบ่อยกว่าคำแนะนำ และรู้สึกกังวล ก็สามารถปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอรับการตรวจได้ การทดสอบหาสารปรอทในเลือด หรือในเส้นผมนั้นทำได้ไม่ยาก แต่การทดสอบเหล่านี้ไม่ได้อยู่ในแผนการตรวจสุขภาพทั่วไป

การปฏิบัติตามแนวทางและคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณและชนิดของปลาที่ควรบริโภค จะช่วยรักษาระดับสารปรอทในร่างกายให้อยู่ในช่วงที่ปลอดภัย

หากพบว่า ระดับสารปรอทในร่างกายคุณสูงกว่าค่าปกติ ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักกำหนดอาหาร ก็อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาสำคัญของผู้หญิงทุกคน เพื่อให้ทุกนาทีที่ผ่านไปในช่วงเวลานี้มีคุฯค่า ผู้หญิงทุกคนเมื่อตรวจพบว่า ตั้งครรภ์ ควรรีบฝากครรภ์กับสถานพยาบาลที่มั่นใจได้มาตรฐานและปลอดภัย เพื่อให้ครรภ์อยู่ในการดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดจนกว่าจะครบกำหนดคลอด

ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. วรรณวนัช เสถียรธรรมมณี