โปรตีน เป็น 1 ในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็น และเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญของร่างกาย เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยิน หรือรู้กันอยู่แล้วว่าเราควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่มาตั้งแต่เล็กจนโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทเรียนวิชาสุขศึกษา ซึ่งบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับ “โปรตีน” อย่างละเอียดมากขึ้น รวมถึงวิธีการคำนวณด้วยว่า ในหนึ่งวันเราควรจะได้รับโปรตีนเท่าไร ถึงจะดีต่อสุขภาพ
สารบัญ
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อน้ำหนักตัวในแต่ละวัน
| กลุ่มคน | ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (กรัม/กิโลกรัม/วัน) | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่ทั่วไป ชายหญิง | 0.8 – 1.0 | สำหรับคนที่มีระดับกิจกรรมทั่วไป |
| ผู้ที่ออกกำลังกาย | 1.2 – 2.0 | สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหรือกิจกรรมทางกายที่หนัก |
| นักกีฬา/นักเพาะกาย | 1.5 – 2.2 | ต้องการโปรตีนเพื่อการฟื้นตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ |
| ผู้สูงอายุ | 1.0 – 1.2 | ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น |
| ผู้หญิงตั้งครรภ์ | 1.1 – 1.5 | จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและสุขภาพของมารดา |
| ผู้ป่วย/ฟื้นฟูจากการผ่าตัด | 1.2 – 1.5 | ช่วยการฟื้นตัวและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ |
| คนที่ลดน้ำหนัก | 1.2 – 1.6 | ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะลดไขมัน |
โปรตีน มีความสำคัญอย่างไร
โปรตีน คือ สารอาหารที่ทุกคนควรให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เพราะภายในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนอยู่ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ อีกทั้งยังจัดเป็นโครงสร้างพื้นฐานสำคัญสำหรับการสร้างเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายด้วย
อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบสำคัญที่เราต้องการจากโปรตีน คือ กรดอะมิโน ซึ่งมีทั้งกรดมิโนจำเป็นและไม่จำเป็น ร่างกายสามารถผลิตเองได้และไม่ได้ และแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ได้แก่ โปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ และ ถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งทุกคนควรระมัดระวังแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์เนื่องจากเนื้อสัตว์มักมีไขมันปนมาด้วย
ดังนั้น แนะนำให้เลือกรับประทานจำพวกปลาทูน่า ไข่ไก่ อกไก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรืออาหารที่มีไขมันน้อยๆ จะดีกว่า ส่วนโปรตีนจากพืชผักที่แนะนำ เช่น อะโวคาโด ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ผักกาดเขียวปลี เป็นต้น
ทั้งนี้ อาหารท้องถิ่นที่หาได้ง่ายๆ ของบ้านเราที่มีโปรตีนสูงก็น่าสนใจอยู่ไม่น้อย และไม่ควรมองข้ามเลยทีเดียว เช่น ดักแด้ไหม ตัวอ่อนต่อ แมลงป่อง จิ้งรีด ตั๊กแตน หนอนไม้ไผ่ เป็นต้น หรือจะเป็นปลาที่หาได้ง่ายตามคลองหรือแม่น้ำ เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาตะเพียน ปลากระบอก ปลาทู ปลาเก๋า ปลาตาเดียว ปลาทรายแดง ปลาหมอไทย ปลากราย ปลาสวาย ปลาเนื้ออ่อน เป็นต้น
ประโยชน์ของโปรตีนมีอะไรบ้าง?
- ช่วยสร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ซึ่งทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควร
- สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สังเกตได้ว่า นักกล้ามหรือคนที่นิยมการออกกำลังกาย มักรับประทานโปรตีน (ไม่ติดไขมัน) เป็นอาหารจานหลัก
- ฟื้นฟูร่างกายและสร้างเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เรียกได้ว่า โปรตีนจะช่วยทดแทนเซลล์ส่วนที่สูญเสียไปนั่นเอง
- อาหารแต่ละอย่างที่เรารับประทานเข้าไปต่างต้องการการช่วยย่อยจากเอนไซม์เพื่อให้ง่ายต่อการดูดซึม หากร่างกายได้รับโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เหมาะสม ย่อมช่วยให้อาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เป็นพลังงานแก่ร่างกายอย่างดียามร่างกายขาดพลังงาน
สูตรคำนวณการกินโปรตีนแต่ละวัน
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ย่อมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่าง ทั้งเพศ อายุ กิจกรรมต่างๆ ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคลด้วย ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มคนทั่วไปที่ไม่ได้ต้องการโปรตีนจำนวนมาก และกลุ่มของคนที่ต้องการโปรตีนปริมาณสูง เช่น นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
วิธีคํานวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว สำหรับผู้ใหญ่
จากสูตร น้ำหนัก x ปริมาณโปรตีน 0.8 กรัม = ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน หากน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 40 กรัม/วัน
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ความต้องการปริมาณโปรตีนจะมากกว่าคนปกติ เพราะต้องนำไปเสริมสร้างน้ำนมนั่นเอง ซึ่งปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน
สำหรับนักออกกำลังกายหรือนักกีฬา บุคคลเหล่านี้ต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือลดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายหนักๆ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายด้วย แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ ดังนี้
- การออกกำลังกายแบบไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งระยะไกล กิจกรรมเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลัก หรือเน้นความทนทาน เป็นต้น ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 – 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- การออกกำลังกายแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 – 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรืออาจมากถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม ขึ้นไป สำหรับนักเพาะกาย
อย่างไรก็ตาม การคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันของหญิงตั้งครรภ์ และนักกีฬา จะเหมือนกันบุคคลทั่วไป และในเมื่อตอนนี้เรารู้วิธีการคำนวณเรียบร้อยแล้ว ต่อไปเราก็สามารถประมาณค่าปริมาณโปรตีนต่อมื้อได้ โดยการเอาจำนวนมื้อหารด้วยค่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
โปรตีนให้พลังงานเท่าไร?
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ถ้าเราอยากรู้ว่าในหนึ่งวันเราควรได้รับพลังงานโปรตีนเท่าไร สามารถคำนวณได้ ดังนี้
ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวัน x 4 กิโลแคลอรี่ = พลังงานจากโปรตีนที่ได้รับ
40 กรัม x 4 กิโลแคลอรี่ = 160 กิโลแคลอรี่
โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญมาก เพราะส่วนใหญ่ในร่างกายมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ โดยสิ่งที่เราต้องการจากโปรตีน คือ กรดอะมิโน แต่ก็ยังต้องแบ่งอีกว่า เป็นกรดอะมิโนจำเป็น หรือไม่จำเป็น อันไหนที่ร่างกายสร้างเองได้บ้าง แต่ถ้าสร้างไม่ได้และเป็นตัวสำคัญ เราก็ต้องบริโภคเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อไป และนี่คือเหตุผลที่ทำไมโปรตีนถึงสำคัญ ดังนั้น การบริโภคโปรตีนถือเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานอย่างปกติ