วอเตอร์เครส (Watercress)

วอเตอร์เครส (Watercress) หรือคนไทยเรียกว่า “สลัดน้ำ”  มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale W.T. Aiton อยู่ในตระกูลกะหล่ำ (Cruciferae) ลักษณะเป็นผักใบเขียวคล้ายผักเป็ดไทย แต่จะต่างไปตรงที่วอเตอร์เครสมีความยาวมากกว่า นอกจากนี้ยังได้ชื่อว่าเป็น “ราชินีผักสำหรับคนรักสุขภาพ” เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก ฯลฯ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถยับยั้งและป้องกันการเกิดมะเร็งได้ จึงได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน

ถิ่นกำเนิดของวอเตอร์เครส

วอเตอร์เครสมีถิ่นกำเนิดในประเทศฝรั่งเศส  ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพแถบประเทศในทวีปยุโรป นิวซีแลนด์ และอเมริกา ส่วนในประเทศไทยปลูกมากบริเวณภาคเหนือและภาคใต้

สายพันธุ์และการปลูกวอเตอร์เครส

วอเตอร์เครสสายพันธุ์ที่นิยมปลูกเพื่อรับประทานกันมีอยู่ 2 สายพันธุ์หลัก ได้แก่ พันธุ์สีเขียวกับพันธุ์สีแดง พันธุ์สีเขียวเป็นสายพันธุ์ที่เติบโตได้ดีในสภาพอากาศอบอุ่น ส่วนพันธุ์สีแดง (หรือสีน้ำตาล) เป็นสายพันธุ์ทนต่อสภาพที่มีอุณหภูมิต่ำได้ดี ติดดอกและเมล็ดค่อนข้างยาก

ส่วนใหญ่วอเตอร์เครสจะใช้วิธีปลูกแบบไฮโดรโพนิกส์ (Hydroponics) ไม่ชอบแดดจัดและชอบน้ำมาก หรือใช้วิธีปักชำ โดยเฉพาะช่วงแรกการขยายพันธุ์อาจเพาะเมล็ดหรือการปักชำ จะต้องให้รดน้ำทุกวัน รักษาหน้าดินให้มีความชุ่มชื้นตลอดเวลาเพื่อให้ลำต้นตั้งตัวและรากออกได้เร็ว และควรใช้มุ้งตาข่ายคลุมแปลงปลูก เพื่อป้องกันศัตรูพืชจำพวกหนอนใยผัก และด้วงหมัด

วิธีกินวอเตอร์เครส

วอเตอร์เครสสามารถรับประทานสดได้ โดยนิยมใส่ในสลัดกินสดๆ รับประทานจิ้มกับน้ำพริก สอดไส้แซนด์วิช หรือจะนำไปประกอบอาหารประเภทต้มจืด ต้มซุป หรือผัดกับน้ำมันก็ได้  รวมไปถึงใช้ตกแต่งอาหารทำให้น่ารับประทานยิ่งขึ้นก็ได้เช่นกัน

ประโยชน์ของวอเตอร์เครส

วอเตอร์เครส มีสารพฤกษเคมีในปริมาณสูงหลายชนิด หรือที่เรารู้จักคือไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) สารเคมีชนิดนี้พบได้ในพืช เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยบำรุงสุขภาพ สามารถต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิดได้ โดยกลไกการทำงานของสารชนิดนี้คือ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเข้าไปช่วยให้เอนไซม์บางกลุ่มเช่นเอนไซม์ที่ช่วยทำลายสารก่อมะเร็งทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ วอเตอร์เครสมีวิตามินเอและวิตามินซี ที่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อต่างในร่างกาย รวมถึงมีวิตามินเคที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก โพแทสเซียม ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ธาตุเหล็ก ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง และแมงกานีส ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท

ในบางรายงานวิจัยระบุว่าหากทานวอเตอร์เครสมากเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้ด้วย โดยควรทานประมาณ 5 ถ้วยหรือทัพพีต่อสัปดาห์

คุณค่าทางโภชนาการของวอเตอร์เครส

คุณค่าทางโภชนาการของวอเตอร์เครสต่อ 100 กรัม

• พลังงาน 11 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 2.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1.29 กรัม
• ไขมัน 0.1 กรัม
• เส้นใย 0.5 กรัม
• วิตามินเอ 160 ไมโครกรัม (20%)
• เบตาแคโรทีน 160 ไมโครกรัม (18%)
• ลูทีนและซีแซนทีน 5,867 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 1 0.09 มิลลิกรัม (8%)
• วิตามินบี 6 0.129 มิลลิกรัม (10%)
• วิตามินบี 9 9 ไมโครกรัม (2%)
• วิตามินซี 43 มิลลิกรัม (52%)
• วิตามินเค 250 ไมโครกรัม (238%)
• ธาตุแคลเซียม 120 มิลลิกรัม (12%)
• ธาตุเหล็ก 0.2 มิลลิกรัม (2%)
• ธาตุฟอสฟอรัส 60 มิลลิกรัม (9%)
• ธาตุโพแทสเซียม 330 มิลลิกรัม (7%)
• ธาตุโซเดียม 41 มิลลิกรัม (3%)

หมายเหตุ: ในวงเล็บ คือ เปอร์เซนต์ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ ข้อมูลจาก: USDA Nutrient database

วอเตอร์เครสรักษาโรคอะไรได้บ้าง ตามความเชื่อประเทศต่างๆ

ชาวยุโรปนิยมรับประทานวอเตอร์เครสแบบสลัดแบบสด หรือนำมาปรุงเป็นซุป เชื่อว่าสามารถต้านการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย เนื่องจากเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมาก

ประเทศตุรกีนำวอเตอร์เครสมาใช้รักษาอาการปวดท้อง และรักษาโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ

ประเทศอินเดีย นิยมรับประทานใบวอเตอร์เครสสด และนำมาปรุงเป็นอาหารพื้นเมือง เชื่อว่าช่วยฟอกเลือด ช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ปอด ช่วยขับเสมหะ รักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือคั้นน้ำมาพอกศีรษะ เชื่อว่าช่วยให้มีผมหนาขึ้น นอกจากนี้สามารถนำมาเป็นยาพอกบริเวณที่ต่อมน้ำเหลืองบวมโตได้อีกด้วย

งานวิจัยเกี่ยวกับวอเตอร์เครส

จากการศึกษาและสรุปผลทางงานวิจัยพบว่าวอเตอร์มีคุณประโยชน์ดังนี้

1. ป้องกันโรคมะเร็ง วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารฟีโนลิก (Phenolic) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และ ไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanate) ในปริมาณที่สูงมาก จึงสามารถยับยั้งและช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ทั้ง 3 ระยะ คือ ระยะเริ่มต้น ระยะเจริญเติบโต และระยะแพร่กระจาย สามารถยับยั้งการแพร่กระจายของมะเร็งไปยังอวัยวะอื่น นอกจากนี้จากงานวิจัยรายงานผลการรับประทานวอเตอร์เครสวันละ 56.8 กรัม เป็นเวลา 3 วัน สามารถหยุดการเจริญเติบโตของโรคมะเร็งที่มีสาเหตุมาจากบุหรี่ได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันอาการแพ้สารต่างๆ  และป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางพันธุ์กรรม (DNA )ที่จะนำไปสู่การเกิดมะเร็ง
2. มีฤทธิ์ต้านเชื้อจุลชีพ จากงานวิจัยพบว่า สารสกัดจากใบวอเตอร์เครสมีฤทธิ์ยับยั้งเชื่อแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งเชื้อราได้อีกด้วย
3. ลดระดับน้ำตาลในเส้นเลือด ในวอเตอร์เครสมีสารกลุ่มกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งในทางการแพทย์เคยถูกใช้เป็นยารักษาโรคเบาหวาน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเส้นเลือด
4. มีความเสี่ยงของโรคที่เกิดกับตับ วอเตอร์เครสมีฤทธิ์ต้านการเกิดโรควัณโรคและป้องกันการอักเสบของตับ และรักษาระดับการทำงานของตับให้   อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ข้อควรระวังให้การกินวอเตอร์เครส

เพื่อความปลอดภัยในการบริโภควอเตอร์เครส ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

• การกินวอเตอร์เครสในปริมาณมากสามารถก่อให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วนหรือส่งผลเสียต่อไตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยโรคมะเร็งควรเข้ารับการรักษาจากแพทย์และปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน เพื่อหวังสรรพคุณในการต้านโรคเสมอ ควรกินผักชนิดนี้แต่พอดีและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก
• วอเตอร์เครสอาจทำให้หญิงตั้งครรภ์มีเลือดออกทางช่องคลอดหรือแท้งบุตรได้ หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรก็ควรบริโภควอเตอร์เครสด้วยความระมัดระวัง เพราะปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานยืนยันความปลอดภัยของผักชนิดนี้อย่างชัดเจน
• ในผู้ป่วยที่รับประทานยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดจำพวกยาวาร์ฟาริน (Warfarin) ควรกินวอเตอร์เครสอย่างระมัดระวัง เนื่องจากผักชนิดนี้มีปริมาณวิตามินเคสูง อาจไปเสริมฤทธิ์ของยาจนเกิดอันตรายต่อร่างกายได้