“วิตามิน” มีด้วยกันหลายชนิด และทุกชนิดล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินบีที่แบ่งย่อยออกมาได้อีกมากมาย ทำให้หลายคนอาจสงสัยว่าวิตามินบีแต่ละชนิดที่แบ่งย่อยออกมามีความแตกต่างกันอย่างไร และจะสามารถรับวิตามินบีแต่ละชนิดได้จากอาหารแบบไหน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ
สารบัญ
วิตามินบีคืออะไร?
วิตามินบี เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิดที่เรียกรวมกันว่า กลุ่มวิตามินบีรวม หรือ Vitamin B complex มีสมบัติละลายน้ำได้ และเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการ โดยมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างระบบประสาท และอารมณ์
วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป และไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องกินอาหารเพื่อรับวิตามินกลุ่มนี้เข้าไปอย่างสม่ำเสมอ โดยวิตามินบีแต่ละชนิด มีประโยชน์และแหล่งที่พบ ดังนี้
อาหารที่มีวิตามินบีแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง?
1. วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไทอะมิน (Thiamin) เป็นวิตามินที่เปลี่ยนน้ำตาลให้ไปอยู่ในรูปของพลังงานให้ร่างกายและยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง เช่น ธัญพืช เมล็ดต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดงา พืชตระกูลถั่ว ยีสต์ และเนื้อหมู
ผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 จะมีอาการเหน็บชา และมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไรโบเฟลวิน (Riboflavin) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่หลักในการสร้างพลังงาน และช่วยด้านการมองเห็นและบำรุงผิว
แหล่งอาหารวิตามินบี 2 ได้แก่ นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส ขนมปังธัญพืช ไข่ขาว ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ยีสต์ และตับ
ส่วนมากจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 2 บ่อยนัก ส่วนใหญ่จะพบร่วมกับผู้ที่ขาดวิตามินบีรวม หรือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากและไม่รับประทานอาหารที่ทำจากนม
3. วิตามินบี 3
วิตามินบี 3 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไนอะซิน (Niacin) มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ให้อยู่ในรูปของพลังงาน ทั้งยังช่วยบำรุงผิว บำรุงระบบประสาทและระบบการย่อย ที่สำคัญคือเป็นวิตามินที่สลายยาก แม้ให้ความร้อนสูงเช่นการต้ม ทอด ก็ยังไม่สลายไป
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง เช่น ในเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืช ถั่ว เห็ด และอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ
ผู้ที่ขาดวิตามินบี 3 มักพบว่าดื่มแอลกอฮอลล์มาก และจะมีอาการผิวหนังเป็นผื่นแดง หนา และผิวสีมีสีคล้ำ
4. วิตามินบี 5
วิตามินบี 5 เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดแพนโทเธนิก (Pantothenic acid) ใช้ในการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอลล์ วิตามินบี 5 ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนสเตียรอยด์
อาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง พบได้มากมายในตับ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ยีสต์ ถั่วพีนัท พืชตระกูลถั่ว
ปกติแทบจะไม่พบผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 5 ที่ชัดเจน
5. วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่ใช้ในการเมตาบอลิซึมโปรตีน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นสารเคมีสำคัญในสมอง มีผลต่อกระบวนการทำงานและพัฒนาสมอง ระบบภูมิคุ้มกันและกิจกรรมของฮอร์โมนสเตียรอยด์
อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่พวก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ปลา หอย เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ ตับ และผลไม้
หากรับประทานมากเกินไป เช่น รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6 มากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกายและระบบประสาทได้ เช่น เดินลำบาก มือเท้ากระตุก และนอนกระสับกระส่าย
6. วิตามินบี 7
วิตามินบี 7 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไบโอติน (Biotin) ใช้ในการเมตาบอลิซึมพลังงาน สังเคราะห์ไขมัน การเมตาบอลิซึมกรดอะมิโนและการสังเคราะห์ไกลโคเจน แต่หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น วิตามินบี 7
อาหารที่มีวิตามินบี 7 สูง ได้แก่ กะหล่ำดอก ไข่แดง พีนัท ตับ ไก่ ยีสต์ เห็ด
ผู้คนโดยทั่วไปจะไม่พบว่ามีอาการขาดวิตามินบี 7 เพราะร่างกายต้องการไม่มาก แต่ถ้าหากกินไข่ขาวดิบต่อเนื่องนานเป็นเดือนๆ เช่น นักกล้าม ไข่ขาวจะไปขัดขวางการดูดซึมของวิตามินบี 7 ได้
7. วิตามินบี 9
วิตามินบี 9 เรียกอีกอย่างได้ว่า กรดโฟลิก (Folic acid (Folate)) ใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ช่วยในการพัฒนาระบบประสาท และการสังเคราะห์ DNA และการเจริญเติบโตของเซลล์ จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทาน
อาหารที่มีวิตามินบี 9 สูง ได้แก่ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ตับ ไก่ ไข่ ธัญพืช ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
หากได้รับวิตามินบี 9 มากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยจะวิงเวียน หงุดหงิดง่าย
8. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เรียกอีกอย่างได้ว่า ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ใช้ในการผลิตและสมดุลเนื้อเยื่อไมอีลินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาท อารมณ์ การผลิตเม็ดเลือดแดงและการสลายของกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดเป็นพลังงาน และทำงานร่วมกันกับโฟเลต
แหล่งของวิตามินบี 12 เช่น ตับ เนื้อสัตว์ นม ชีส ไข่ และเกือบทุกอย่างที่มาจากสัตว์
ผู้สูงอายุและกลุ่มมังสวิรัติ มักขาดวิตามินกลุ่มนี้ โดยมักจะมีอาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ใจสั่น น้ำหนักลง มีปัญหาด้านจิตใจ เช่น ซึมเศร้าและความจำเสื่อม