วิธีแก้ เท้าบวม ข้อเท้าบวม หลังออกกำลังกาย

อาการเท้าและข้อเข้าบวมหลังออกกำลังกายเป็นอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะการวิ่ง หรือเดินเท้าเป็นระยะไกลๆ อาการเท้าบวมอาจรบกวนชีวิตประจำวันได้ เนื่องจากทำให้รู้สึกไม่สบายเท้า เท้าหนัก ใส่รองเท้าแล้วอึดอัด

ตามปกติอาการนี้มักไม่รุนแรงและหายไปได้เองภายในระยะเวลาไม่กี่วัน หากมีอาการเท้าบวมแล้วจัดการอย่างถูกวิธีจะทำให้หายบวมได้เร็วขึ้น แต่บางครั้งอาการข้อเท้าบวมก็อาจจะเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่รุนแรงได้ เช่น ข้อเท้าแพลง หรือเอ็นยึดกระดูกในเท้าอักเสบ

เท้าบวมและข้อเท้าบวมหลังจากออกกำลังกายเกิดจากอะไร?

อาการเท้าบวมและข้อเท้าบวมขณะออกกำลังกาย เป็นอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มผู้เล่นกีฬาเป็นประจำโดยเฉพาะในกีฬาที่ใช้ระยะเวลานานๆ เช่น เดินป่า การวิ่งมาราธอน รวมถึงการออกกำลังกายในฟิตเนสด้วย อันที่จริงแล้วอาการบวมนี้สามารถพบได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย แต่จะสังเกตได้ง่ายที่ปลายรยางค์ เช่น ปลายมือ ปลายเท้า เป็นต้น

สาเหตุของอาการบวมดังกล่าวมีด้วยกันหลายข้อ และในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ยังมีการศึกษากันอยู่อย่างต่อเนื่อง โดยในที่นี้จะขอกล่าวถึงสาเหตุใหญ่ๆ 4 ข้อ ดังต่อไปนี้

1. เป็นไปตามธรรมชาติของระบบหมุนเวียนเลือด

เลือดแดงจะถูกส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยแรงบีบตัวจากหัวใจ ในขณะที่เลือดดำซึ่งเกิดจากเลือดแดงที่ถูกดึงออกซิเจนในเลือดไปใช้แล้วจะถูกหมุนเวียนด้วยแรงบีบตัวจากกล้ามเนื้อลาย

ในขณะออกกำลังกาย หัวใจมีอัตรการสูบฉีดที่เร็วขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงาน เลือดดำบางส่วนก็จะไปกองกันอยู่บริเวณที่ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ หรือมีเพียงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เช่น ฝ่ามือ ฝ่าเท้า นอกจากนี้แรงโน้มถ่วงของโลกก็ยังทำให้ของเหลวในร่างกายไปกองรวมกันอยู่ที่ส่วนปลายรยางค์ จึงเกิดเป็นอาการเท้าบวมให้เห็น

2. ความร้อน และการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกายร่างกายจะมีอุณหถภูมิสูงขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดขนาดตัว ซึ่งปลายระยางค์โดยเฉพาะบริเวณเท้า และข้อเท้ามีเส้นเลือดฝอยจำนวนมากทำให้เลือดเข้าไปขังอยู่ในเส้นเลือดนั้นจำนวนมาก นอกจากนี้ความร้อนจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเสียเหงื่อจำนวนมาก เป็นผลให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำผ่านทางผิวหนัง กระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกกระหายน้ำ เมื่อมีการดื่มน้ำเปล่าเข้าไปทำให้ร่างกายสูญเสียสมดุลระหว่างเกลือแร่และน้ำไป โดยมีน้ำมากเกิน ร่างกายจึงพยายามรักษาสมดุลด้วยการย้ายน้ำส่วนเกินเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ ทำให้เซลล์เต่งและสังเกตเห็นเป็นอาการบวมในที่สุด

ดังนั้นขณะออกกำลังกาย การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป หรือเปลี่ยนมาดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะสามารถแก้ไขอาการปลายมือปลายเท้าบวมได้

3. อุปกรณ์ที่เลือกใช้ในการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้า และข้อเท้าบวมระหว่างออกกำลังกายมักจะเกิดจากการเลือกรองเท้าและถุงเท้าที่คับเกินไป ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดและของเหลวเป็นไปได้ลำบากขึ้นจึงเกิดอาการบวมขึ้นได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าบวมมักจะเกิดจากรองเท้าหรือถุงเท้าที่แน่นเกินไปทำให้การหมุนเวียนของเลือดและของเหลวไปยังเท้าไม่ดี จึงสังเกตเห็นการบวมบริเวณข้อเท้าอย่างชัดเจน

อีกอย่างหนึ่ง อาการมือและเท้าบวมอาจเป็นอาการสำคัญของผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิต เช่น โรคหัวใจ ดังนั้นหากมีอาการบวมร่วมกับอาการผิดปกติอื่นๆ เช่น เหนื่อยง่าย เจ็บหน้าอกขณะออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง นอกจากนี้สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบหมุนเวียนโลหิต ก็ควรจะปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยก่อนออกกำลังกายด้วย

ข้อเท้าและเท้าบวมหลังออกกำลังกายอันตรายหรือไม่

อาการเท้าบวมที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายสามารถเกิดขึ้นได้กับร่างกายทุกส่วน รวมทั้งอวัยวะภายใน เช่น ปอด หรือสมองได้ด้วย แต่ร่างกายก็จะมีกลไกลป้องกันส่วนที่สำคัญของร่างกายไว้ จนเหลืออาการให้เห็นเพียงแค่เล็กน้อยตามปลายรยางค์เท่านั้น

โดยทั่วไปแล้วอาการบวมตามปลายมือปลายเท้าจากการออกกำลังกายจะสามารถหายไปได้เองในระยะเวลาไม่เกิน 2-3 วัน ทั้งนี้อาการบวมแบบนี้มักจะเป็นการบวมไม่ไม่มีการอักเสบร่วมด้วย กล่าวคือไม่มีการเปลี่ยนสีของผิวหนังเป็นสีแดง ไม่มีอาการปวด เมื่อสัมผัสไม่รู้สึกว่าอุ่นกว่าบริเวณอื่นๆ

หากอาการบวมนั้นมีแนวโน้มจะมากขึ้นร่วมกับมีความผิดปกติอื่นๆ ควรเดินทางไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด

วิธีแก้ไข บรรเทาอาการเท้าบวมเบื้องต้น

หากมีอาการบวมที่ปลายเท้าหรือข้อเท้า หลังออกกำลังกายหรือเดินนานๆ สามารถจัดการแก้ไขเท้าบวมเบื้องต้นได้ดังนี้

1. แช่ส่วนที่บวมในน้ำเย็น ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้หลอดเลือดฝอยบริเวณนั้นหดตัว ลดการคั่งค้างของของเหลว และลดอาการบริเวณเท้าบวมลงได้ในที่สุด
2. ออกกำลังกายลดบวม (Pumping exercise) โดยเริ่มจากนอนราบ ยกส่วนที่บวมให้สูงกว่าหัวใจเล็กน้อยอาจจะใช้หมอนใบเล็กๆ หนุน พร้อมทั้งขยับให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นจังหวะ เช่น กระดกข้อเท้าเร็วๆ ประมาณ 100 ครั้งต่อเซ็ต สามารถทำได้หลายเซ็ตต่อวัน
3. นวดหรือลูบเบาๆ (Superficial stroking) ในทิศทางจากปลายรยางค์เข้าสู่หัวใจ เพื่อไล่ให้ของเหลวต่างๆ กลับเข้าสู้ระบบไหลเวียนโลหิตได้เร็วขึ้น

วิธีป้องกันอาการเท้าบวมจากการออกกำลังกาย

สามารถหลีกเหลี่ยงที่สาเหตุ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการเท้าบวม ปวดข้อเท้า ดังนี้

1. ไม่ดื่มน้ำมากเกินไปขณะออกกำลังกาย หรืออาจจะดื่มน้ำสลับกับการดื่มเกลื่อแร่ในปริมาณที่เหมาะสมในกรณีที่ต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ
2. ในกรณีของการวิ่งมาราธอน การกินผลไม้ที่มีเกลือแร่สูง เช่น กล้วย หรือแตงโม จะช่วยป้องกันอาการบวมได้
3. สังเกตอุณภูมิของบรรยากาศ และการเสียเหงื่อของร่างกาย กล่าวคือหากบริเวณที่ทำการออกกำลังกายอยู่อากาศไม่ร้อน ไม่ได้มีการเสียเหงื่อมาก ควรจำกัดการดื่มน้ำให้ลดลง
4. เลือกรองเท้า ถุงเท้า หรืออุปกรณ์ในการออกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการไหลเวียนของโลหิตที่ผิดปกติ

เขียนบทความโดย กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล

ที่มาของข้อมูล

• Hye-Jin Bae and Joo Hyun Kim. A Study on the Effects of Ankle Pump Exercise in Reducing Lower Limbs Edema and Pain of Operating Room Nurses. Journal of Korean Biological Nursing Science. 2014.
• Hoorn, E. J., & Zietse, R. (2017). Diagnosis and Treatment of Hyponatremia: Compilation of the Guidelines. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 28(5), 1340–1349. doi:10.1681/ASN.2016101139
• C. Serghei et ai. Exercise-Induced Pulmonary Edema in Athletes. Current Respiratory Medicine Reviews. 2016.