ชีพจรขณะพัก คืออะไร วัดค่าชีพจรอย่างไร

ชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจ (Beat Per Minute: BPM) เป็นหนึ่งในสัญญาณสำคัญที่แพทย์ใช้ในการวินิจฉัยภาวะเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด จัดอยู่ในกลุ่มค่าสัญญาณชีพ (Vital signs) โดยค่าที่บ่งชี้การมีชีวิตอยู่จะประกอบด้วย 4 ค่า ได้แก่ ชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) อุณหภูมิ การหายใจ และความดันโลหิต

ชีพจร จะสะท้อนถึงการทำงานของหัวใจและระบบการไหลเวียนของเลือด เพราะค่าชีพจรจะวัดจากการขยายตัวและหดตัวของหลอดเลือดแดงส่วนปลาย เป็นจังหวะตามคลื่นความดันที่มาจากหลอดเลือดแดงใหญ่ใกล้หัวใจ ซึ่งจะเกิดขึ้นทุกครั้งที่หัวใจเต้น

ทำความรู้จักชีพจรขณะพักหรือชีพจรปกติ

ชีพจรขณะพัก, ชีพจรปกติ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate: RHR) คือ จำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 1 นาทีขณะพักเต็มที่ (ไม่ได้ออกกำลัง) ซึ่งในทุกๆ ครั้งที่หัวใจเต้น หมายถึง หัวใจได้ทำหน้าที่ในการสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย

ค่าชีพจรขณะพักต่ำ หมายถึง สุขภาพหัวใจแข็งแรง เพราะการที่มีชีพจรต่ำแสดงถึงกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือดของหัวใจในแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมาก ไม่จำเป็นต้องสูบฉีดเลือดบ่อย

หากกล้ามเนื้อหัวใจไม่แข็งแรง ร่างกายจะต้องการการบีบตัวที่เร็วขึ้นเพื่อให้มีเลือดสูบฉีดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณเท่าเดิม ส่งผลให้มีค่าชีพจรขณะพักสูงขึ้น

ข้อควรรู้เกี่ยวกับชีพจร

• หน่วยของชีพจรเป็น ครั้ง/นาที
• ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสามารถมีชีพจรต่ำกว่า 60 ครั้ง/นาที โดยนักกีฬาที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถมีชีพจรต่ำได้ถึง 40 ครั้ง/นาที
• บุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพดีจะมีชีพจรขณะพักอยู่ที่ 60-80 ครั้ง/นาที
• ค่าเฉลี่ยของชีพจรขณะพักอยู่ที่ 60-100 ครั้ง/นาที
• ชีพจรขณะพักอาจถูกกระทบด้วยยาบางชนิด เช่น ยาเบตาบล็อกเกอร์ (Beta blockers) ที่ทำให้ผู้รับประทานมีชีพจรต่ำกว่า 60 ครั้ง/นาที
• การมีชีพจรที่สูงขึ้นเป็นตัวบ่งบอกถึงความเสี่ยงทางด้านหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น
• ภาวะที่มีชีพจรเต้นช้าในกลุ่มคนที่ร่างกายไม่แข็งแรงจะแสดงอาการวิงเวียน หรือหายใจเหนื่อย หากมีอาการดังกล่าวควรรีบไปพบแพทย์

การวัดชีพจรขณะพัก

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หรือ การวัดค่า RHR สามารถทำได้ด้วยการจับชีพจรของตนเอง 1 นาทีในช่วงเช้า หรือหลังจากตื่นนอนแล้ว

ควรใช้เวลาประมาณ 2-3 นาทีเพื่อนอนพักนิ่งๆ และทำใจให้สบาย ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง หลังจากนั้นลองวางนิ้ว 2 นิ้วของคุณลงบนชีพจรที่คอ หรือที่ข้อมือ

วิธีการวัดค่า RHR จะมีทางเลือกในการนับจำนวนการเต้นของหัวใจได้ดังต่อไปนี้

1. นับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 6 วินาทีและคูณด้วย 10 วิธีนี้จะนับได้ง่าย แต่ก็สามารถเกิดการนับที่ผิดพลาดได้ง่ายเช่นกัน
2. นับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วย 4 ซึ่งจะมีความแม่นยำมากขึ้นเล็กน้อย
3. นับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 30 วินาทีและคูณด้วย 2
4. นับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม เป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด แต่จำเป็นต้องใช้สมาธิในการนับเพื่อป้องกันความผิดพลาด

จากวิธีทั้ง 4 แบบ ให้ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน และค่าเฉลี่ยที่ออกมาจะเป็นค่า RHR ของตนเอง หรือทำวันเดียวกันทั้งหมด 3 ครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยก็จะได้ค่าชีพจรขณะพักโดยประมาณ

นอกจากนี้ยังมีข้อควรระวังอื่นๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้ได้ตัวเลขค่า RHR ที่แม่นยำที่สุด ได้แก่ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มคาเฟอีน และอย่าจับบริเวณชีพจรแรง หรือกดหนักเกินไป

เมื่อรู้ค่า RHR ของตนเองแล้ว ก็ควรหมั่นวัดค่าเป็นครั้งคราวเพื่อตรวจสอบความแข็งแรงของหัวใจว่า มีการพัฒนาเป็นอย่างไร หรือมีจำนวนตัวเลขเพิ่มขึ้นจนเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติหรือไม่

ถ้ารู้สึกเหนื่อย หรือเครียด ค่า RHR ที่ออกมาจะเป็นตัวบอกว่า ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อน หรือทำอะไรที่แตกต่างออกไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจากการออกแรง และยังช่วยให้สุขภาพจิตของคุณอยู่ในภาวะที่ดี

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในระดับปกติ

ค่า RHR โดยเฉลี่ยจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และการออกกำลังกายด้วย ฉะนั้นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของผู้ชาย ผู้หญิง นักกีฬาชาย และนักกีฬาหญิง จะแตกต่างกันไปดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในผู้ชาย

อัตราการเต้นของผู้ชายอาจแตกต่างกันได้ตามปัจจัยหลายอย่าง เช่น สูบบุหรี่ อุณหภูมิ ผลข้างเคียงจากยา แต่โดยค่าเฉลี่ยอาจดูได้จากข้อดังต่อไปนี้

• อายุ 18-25 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 70-73 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 49-55 ครั้งต่อนาที
• อายุ 26-35 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 71-74 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 49-54 ครั้งต่อนาที
• อายุ 36-55 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 71-76 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 50-57 ครั้งต่อนาที
• อายุ 56-65 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 72-76 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 51-56 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปีขึ้นไป ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 70-73 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 50-55 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในผู้หญิง

อัตราการเต้นของผู้หญิงอาจแตกต่างกันได้ตามปัจจัยหลายอย่าง เช่น อารมณ์ น้ำหนัก ผลข้างเคียงจากยา แต่โดยค่าเฉลี่ยอาจดูได้จากข้อดังต่อไปนี้

• อายุ 18-25 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 74-78 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 54-60 ครั้งต่อนาที
• อายุ 26-35 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 73-76 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 54-59 ครั้งต่อนาที
• อายุ 36-55 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 74-78 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 54-60 ครั้งต่อนาที
• อายุ 56-65 ปี ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 74-77 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 54-59 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปีขึ้นไป ค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 73-76 ครั้งต่อนาที ค่าเฉลี่ยของนักกีฬาอยู่ที่ 54-59 ครั้งต่อนาที

สำหรับสาเหตุที่ค่า RHR ในผู้หญิงนั้นสูงกว่าในผู้ชาย นั่นก็เพราะผู้หญิงมีขนาดหัวใจที่เล็กกว่า ปริมาตรของโลหิตที่ไหลเวียนในร่างกายน้อยกว่า และมีระดับฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ในโลหิตต่ำกว่าผู้ชาย

ส่วนค่า RHR ในหญิงมีครรภ์นั้น จะมีระดับที่สูงขึ้นกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ โดยค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 80-90 ครั้งต่อนาที

ค่าชีพจรขณะพักในหญิงตั้งครรภ์

ปกติแล้ว หญิงตั้งครรภ์จะมีอัตราการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น 30-50% จากปกติ ทำให้หญิงตั้งครรภ์มีค่าชีพจรขณะพักสูงกว่าปกติ เช่น ก่อนตั้งครรภ์มีค่าชีพจรขณะพักอยู่ที่ 70 ครั้ง/นาที แต่เมื่อตั้งครรภ์ก็อาจมีค่าชีพจรขณะพักสูงขึ้นประมาณ 80-90 ครั้ง/นาที ก็ได้

ระดับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ผิดปกติ

ค่า RHR ที่ไม่ปกติและสูงเกินไปในคนแต่ละช่วงอายุและเพศ สามารถจำแนกออกเป็นตัวเลขได้ดังต่อไปนี้

• ผู้ชายอายุ 18-55 ปี ค่า RHR โดยเฉลี่ยอยู่ที่มากกว่า 82-84 ครั้งต่อนาที
• ผู้ชายอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป ค่า RHR โดยเฉลี่ยอยู่ที่มากกว่า 80 ครั้งต่อนาที
• ผู้หญิงทุกช่วงวัย ค่า RHR โดยเฉลี่ยอยู่ที่มากกว่า 83-85 ครั้งต่อนาที

หากค่า RHR ที่วัดออกมาเป็นตัวเลขดังกล่าว ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจความแข็งแรงของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ออกกำลังกาย

ในบางครั้งการออกกำลังกายที่มีระดับความหนักหน่วงสูง ก็สามารถนำความเครียดมาสู่ร่างกายและจิตใจได้เช่น เราจึงต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย เพื่อการออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

• อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate)
• เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (Target Heart Rate Zone)

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ จะต้องให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นของหัวใจ โดยมีสูตรการคำนวณง่ายๆ คือ

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220 – อายุ
• เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย อยู่ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5 – อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีจึงควรออกแต่พอดี ไม่มาก และไม่หนักจนเกินไป เหมาะสมกับสุขภาพและร่างกายชองแต่ละคน เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

อัตราการเต้นของหัวใจจะปกติหรือไม่นั้น ก็ต้องดูว่า ขณะที่เราพักหรือออกกำลังกาย ระดับอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์ปกติดีหรือเปล่า หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ต่ำ หรือสูงกว่าเกณฑ์ ไม่ควรเพิกเฉย ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผิดปกติทันที

การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและการฝึกฝนที่มากเกินไป

นักกีฬามักจะมีการติดตามชีพจรขณะพักอยู่เสมอ เพื่อดูว่าพวกเขากลับสู่สถานะปกติแล้วหรือยัง การที่มีชีพจรขณะพักอยู่ในค่าสูงอาจเป็นหนึ่งในอาการของการฝึกฝนที่มากเกินไป

โดยชีพจรขณะพักมักจะเพิ่มขึ้นในช่วงวันแรกหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร หรือการวิ่งมาราธอนระยะสั้น (Half marathon) ดังนั้น คุณอาจจำเป็นต้องเว้นช่วงการออกกำลังกายอย่างหนักจนกว่าชีพจรขณะพักกลับมาสู่ค่าปกติ หรือเลือกออกกำลังกายที่มีความหนักน้อยลงไปก่อน

---

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจโรคหัวใจ