แม้ภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อน จะพบได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยกลางคนหรือหลังคลอด แต่ก็สามารถป้องกันและบรรเทาได้ หากเริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีตั้งแต่เนิ่นๆ
บทความนี้จึงรวบรวมวิธีดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน เพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้หญิงที่ต้องการป้องกัน หรือลดความรุนแรงของภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อน
สารบัญ
ทำความเข้าใจกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำหน้าที่เหมือนรากฐานของผู้หญิง ไม่ใช่เพียงกล้ามเนื้อธรรมดา แต่เป็นโครงสร้างที่พยุงอวัยวะภายในช่องเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก ทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยึดระหว่างกระดูกก้นกบและหัวหน่าว ทำหน้าที่พยุงอวัยวะให้คงตำแหน่งและลดการหย่อนคล้อย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงต่อปัญหาปัสสาวะเล็ด ท้องผูก หรือความรู้สึกถ่วงในช่องคลอด
อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถอ่อนแรงได้จากหลายปัจจัย เช่น การตั้งครรภ์และคลอดบุตร น้ำหนักเกิน การไอเรื้อรัง หรืออายุที่มากขึ้นทำให้เนื้อเยื่อขาดความยืดหยุ่น เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง อวัยวะภายในจะหย่อนลงตามแรงโน้มถ่วง กดดันผนังช่องคลอด และเกิดภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อน ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิต
ดังนั้น การทำความเข้าใจและรู้จักหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง จึงเป็นขั้นตอนสำคัญก่อนเริ่มฝึกหรือออกกำลังกาย เพื่อให้การบริหารกล้ามเนื้อได้ผลตรงจุด ป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น
3 วิธี บริหารอุ้งเชิงกราน และช่องคลอด ป้องกันภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อน
1. การฝึก Kegel Exercise
Kegel Exercise หรือการขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นวิธีที่แพทย์ทั่วโลกแนะนำ เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงอวัยวะในช่องเชิงกรานได้โดยตรง
ก่อนที่จะเริ่มฝึก Kegel Exercise ต้องรู้วิธีการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญที่สุดก่อนเริ่มฝึก เพราะหากเกร็งกล้ามเนื้อผิดตำแหน่ง ผลลัพธ์ที่ได้จะไม่ตรงจุด และอาจสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน
วิธีหากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
- ขณะปัสสาวะ ลองหยุดปัสสาวะกลางคัน กล้ามเนื้อที่ใช้ คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- อีกวิธีคือ จินตนาการว่ากำลังกลั้นลมหรือเบ่งอุจจาระ กล้ามเนื้อที่เกร็งคือ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เทคนิคฝึกที่แนะนำ
- การขมิบแบบช้า (Slow Contractions): เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้นานขึ้น ทำได้โดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช้าๆ ค้างไว้ 5–10 วินาที แล้วค่อยๆ คลาย พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำหลายรอบ
- การขมิบแบบเร็ว (Quick Contractions): เป็นการพัฒนาการตอบสนองของกล้ามเนื้อ เวลาต้องรับแรงกดทันที เช่น ไอ จาม หรือยกของ ทำได้โดยเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทำต่อเนื่องกันหลายๆ ครั้ง
ความถี่
- ทำวันละ 3–4 รอบ แต่ละรอบ 10–15 ครั้ง
- สามารถทำได้ทุกท่า ทั้งนั่ง ยืน หรือแม้แต่ท่านอน
- แนะนำให้ทำทุกเช้าหรือก่อนนอน การทำเป็นนิสัยจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง
2. การใช้อุปกรณ์ช่วยฝึก (Pelvic Floor Trainers)
ในปัจจุบัน มีนวัตกรรมที่ช่วยให้การบริหารอุ้งเชิงกรานมีประสิทธิภาพมากขึ้น อุปกรณ์ช่วยบริหารเหล่านี้ (Pelvic Floor Trainers) ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ใช้สามารถระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง และติดตามความก้าวหน้าของการฝึกได้
หลักการทำงาน
อุปกรณ์ส่วนใหญ่เป็นลูกบอลเล็กๆ หรือแท่งซิลิโคนทางการแพทย์ ที่สามารถสอดเข้าไปในช่องคลอด ผู้ใช้จะขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อขยับอุปกรณ์ ซึ่งมักจะเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนที่แสดงผลแบบเรียลไทม์ ผู้ใช้จึงสามารถเห็นได้ทันทีว่าตัวเองขมิบได้ถูกต้องและแข็งแรงแค่ไหน
ข้อดี
อุปกรณ์ช่วยบริหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความแม่นยำในการฝึก ช่วยให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ และเป็นแรงจูงใจในการฝึกอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ใช้สามารถปรับความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างเหมาะสม
เหมาะสำหรับ
- ผู้ที่มีปัญหาหากล้ามเนื้อไม่เจอ
- ผู้ที่อยากเห็นผลและติดตามความก้าวหน้า
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มความสนุกและความท้าทายให้กับการฝึก
3. การฝึกโยคะและพิลาทิสเน้นแกนกลางลำตัว
นอกจากการฝึก Kegel โดยตรงแล้ว การฝึกโยคะและพิลาทิสช่วยเสริมความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ
ท่าที่แนะนำ
- ท่าสะพาน (Bridge Pose): นอนหงาย ชันเข่า ยกสะโพกขึ้น พร้อมขมิบอุ้งเชิงกราน ค้าง 5–10 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
- ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose): ช่วยควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการหายใจอย่างสอดคล้อง
- ท่าพิลาทิสแกนกลาง: เช่น การยกขา การกลิ้งตัว ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ออกแรงและเสริมความแข็งแรงโดยไม่เกิดแรงกระแทก
เคล็ดลับ: ทำ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ คู่กับ Kegel Exercise จะเห็นผลชัดเจน
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้เวลามาก นอกจากนี้ การดูแลตัวเองในด้านอื่นๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงท้องผูก รวมถึงการหลีกเลี่ยงการยกของหนักหรือเบ่งแรงเกินไป การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ควบคู่กับการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะช่วยให้ลดโอกาสเกิดภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อนได้
ภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อนยานที่เป็นอยู่ต้องผ่าตัดไหม? รักษาด้วยวิธีไหนดี? ปรึกษาทีม HDcare ได้เลย เราพร้อมเป็นผู้ช่วยส่วนตัวดูแลสุขภาพคุณ สอบถามข้อมูลเบื้องต้นกับคุณหมอเฉพาะทาง ทำนัดปรึกษาคุณหมอได้รวดเร็ว หรือค้นหาแพ็กเกจรักษาอุ้งเชิงกรานหย่อน จาก รพ. หรือคลินิกใกล้คุณได้ทันที คลิกที่นี่เลย
