ข้าวกล้อง ข้อมูล สารอาหาร พลังงาน ประโยชน์

ข้าวเป็นเสมือนหัวใจสำคัญในการรับประทานอาหารของคนไทย ซึ่งในอดีตคนไทยมักนิยมรับประทานข้าวขาว อาจเป็นเพราะข้าวขาวมีทรงเรียวสวย ขาวเนียน น่ารับประทาน ต่างกับข้าวกล้อง ที่มีลักษณะเป็นเมล็ดสีน้ำตาลอ่อนถึงเข็ม ให้เนื้อสัมผัสและรสชาติมันปานกลาง แต่ปัจจุบัน ข้าวกล้องกลับมีแนวโน้มเป็นที่นิยมอย่างต่อเนื่องในกลุ่มคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ

ข้าวกล้อง คืออะไร?

ตามปกติ ข้าวจะมีเปลือกแข็งหรือที่เรียกว่าแกลบห่อหุ้มอยู่ ก่อนการนำมาบริโภคจึงต้องทำการกะเทาะเปลือกออก

ข้าวกล้อง (Brown rice) หรือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หรืออาจมีการขัดเพียงครั้งเดียว ข้าวกล้องจึงมีสีน้ำตาลอ่อนถึงเข้มกว่าปกติ

สารอาหารในข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง เม็ดยาว หุงแล้ว 100 กรัม ให้พลังงาน 123 กิโลแคลอรี่ มีสารอาหารที่สำคัญดังนี้

• โปรตีน: 2.74 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25.6 กรัม
• น้ำตาล: 0.24 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.6 กรัม
• ไขมัน: 0.97 กรัม
• วิตามิน B1 (Thaimine): 0.18 มิลลิกรัม (15% DV)
• วิตามิน B2 (Riboflavin): 0.07 มิลลิกรัม (5% DV)
• วิตามิน B3 (Niacin): 2.56 มิลลิกรัม (16% DV)
• วิตามิน B5 (Pantothenic acid): 0.38 มิลลิกรัม (8% DV)
• วิตามิน B6: 0.123 มิลลิกรัม (7% DV)
• วิตามิน B9 (Folate): 9 ไมโครกรัม (2% DV)
• ทองแดง: 0.106 มิลลิกรัม (12% DV)
• แมงกานีส: 0.974 มิลลิกรัม (42% DV)

หมายเหตุ: DV = ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน

ที่มา: USDA

ประโยชน์ของข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ข้าว คือสิ่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่จากการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียวของ ข้าวกล้อง ทำให้ยังมีเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ ถือเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้ยากกว่าข้าวขาว

ข้าวกล้องจึงอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ รวมทั้งกากใยอาหารที่มีมากกว่าในข้าวขาวถึง 3 เท่า ในปริมาณเท่ากัน

ข้าวกล้องประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

• วิตามินบี 1 มีส่วนช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• วิตามินบี 2 ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก
• วิตามินบี 3 ช่วยในการทำงานของระบบผิวหนังและระบบประสาท
• วิตามินบี 5 ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในเนื้อเยื่อ ช่วยต้านความเครียด
• วิตามินอี ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ตลอดจนบำรุงระบบประสาท
• กรดโฟลิก ช่วยบำรุงเลือด
• เส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันโรคท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้าวกล้อง กินแล้วอ้วนหรือไม่?

ข้าวกล้อง นับเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นับเป็นสิ่งที่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักอย่างมาก เนื่องจากข้าวกล้องมีเยื่อบางๆ หุ้มติดกับเนื้อข้าวอยู่ ซึ่งมีความเหนียว แตกตัวยาก เยื่อนี้ไม่สามารถย่อยได้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวขาวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทั้งยังมีพื้นที่สัมผัสกับน้ำย่อยน้อยกว่าข้าวขาว ส่งผลให้มีการหลั่งอินซูลินออกมาน้อยลง บางครั้งร่างกายไม่ได้ดึงพลังงานทั้งหมดจากข้าวกล้องออกมา เมื่อร่างกายรับพลังงานน้อยลง ทำให้ดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทน

ข้าวกล้องยังเต็มไปด้วยกากใยอาหาร ไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว ซึ่งมีส่วนช่วยโดยตรงในเรื่องของการขับถ่าย

กากใยอาหารยังทำให้ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ค่า GI (Glycemic Index) ประมาณ 50 หมายถึง ข้าวกล้องจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายขึ้นช้าๆ และลงช้าๆ มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและการควบคุมความหิว ต่างจากข้าวขาวที่มี GI ประมาณ 72 ซึ่งดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ดีกว่า

ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องจึงรู้สึกอิ่มนานมากยิ่งขึ้นและไม่หิวง่าย

กินข้าวกล้องอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ถึงแม้ว่าข้าวกล้องจะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่การรับประทานข้าวกล้องให้ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนวณปริมาณที่เหมาะสม เช่นเดียวกับการรับประทานข้าวประเภทอื่นๆ

โดยปกติแล้ว ข้าวกล้อง 100 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 111 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากรับประทานมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ก็อาจทำให้อ้วนได้เช่นกัน

โดยทั่วไป คุณควรรับประทานหมู่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ใน 4 ของจาน ส่วนที่เหลือควรเน้นการรับประทานผัก หรืออาหารที่มีเส้นใยต่างๆ

ข้อควรระวังของข้าวกล้องที่คุณต้องรู้

ข้าวกล้อง คือข้าวที่ยังมีเนื้อเยื่อหุ้มตัวเมล็ดข้าวอยู่ ตัวเนื้อเยื่อนี้ทำให้ข้าวกล้องเกิดความชื้นง่าย มีโอกาสเกิดเชื้อรา และมีอายุสั้นกว่าข้าวขาวทั่วไป ดังนั้น เมื่อเลือกซื้อข้าวกล้องจึงควรเลือกที่มีอายุการผลิตไม่นาน ไม่มีกลิ่นอับชื้น และควรซื้อในปริมาณที่สามารถรับประทานหมดภายใน 2-3 สัปดาห์ ทั้งนี้ควรเก็บในพื้นที่แห้ง ไม่ชื้น เพื่อป้องกันการเกิดเชื้อรา

ถึงแม้ว่าข้าวกล้องจะมีรสสัมผัสและสีสันไม่น่ากินเท่ากับข้าวขาว แต่สิ่งที่อยู่ภายในข้าวกล้องแต่ละเมล็ดนั้นล้วนอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยยากเหมาะกับการลดน้ำหนัก สำหรับใครที่สนใจอยากลองหันมารับประทานข้าวกล้อง แต่อาจจะยังไม่ชินกับรสสัมผัส คุณสามารถนำข้าวกล้องมาหุงผสมกับข้าวขาว หรือเพิ่มธัญพืชชนิดต่างๆ ลงไป เพื่อให้การรับประทานข้าวของคุณเต็มเปี่ยมไปด้วยความอร่อยและ ช่วยให้สุขภาพที่ดียิ่งขึ้น