คำนวณ 1RM (One Rep Max)
น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง
กก.
ครั้ง
ยกจนหมดแรงด้วยท่าที่ถูกต้อง ได้ผลแม่นที่สุดเมื่อไม่เกิน 10 ครั้ง
1RM โดยประมาณ
--
กก.
--
คำแนะนำ
--
1RM คืออะไร
1RM (One Repetition Maximum) คือน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้ 1 ครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง ใช้เป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงและใช้กำหนดน้ำหนักในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เครื่องคำนวณนี้ประมาณ 1RM จากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกได้ด้วยค่าเฉลี่ยของสูตร Epley และ Brzycki ซึ่งแม่นยำที่สุดเมื่อยกไม่เกิน 10 ครั้ง
ใช้เปอร์เซ็นต์ 1RM วางแผนฝึก
- เพิ่มความแข็งแรง: 80-90% ของ 1RM ครั้งละ 3-6 ครั้ง
- สร้างกล้ามเนื้อ: 65-80% ของ 1RM ครั้งละ 8-12 ครั้ง
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ: 50-65% ของ 1RM ครั้งละ 15 ครั้งขึ้นไป
ดูเพิ่มเติม: จัดตารางออกกำลังกาย · คำนวณโปรตีนต่อวัน · คำนวณ Macro
คำถามที่พบบ่อย
1RM คำนวณยังไง?
สูตร Epley คือ น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) เช่น ยก 60 กก. ได้ 8 ครั้ง 1RM ประมาณ 76 กก. เครื่องคำนวณนี้ใช้ค่าเฉลี่ยของสูตร Epley และ Brzycki
ต้องทดสอบ 1RM จริงไหม?
ไม่จำเป็น การประมาณจากน้ำหนักที่ยกได้หลายครั้งปลอดภัยกว่าและแม่นยำพอสำหรับการวางแผนฝึก ผู้เริ่มต้นไม่ควรทดสอบ 1RM จริง
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ความแม่นยำลดลงเมื่อยกเกิน 10 ครั้ง ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกด้วยน้ำหนักมาก