ลดน้ำหนักไม่ต้องพึ่งยาทำอย่างไร? จะโยโย่ไหม? ต้องออกกำลังกายหนักรึเปล่า?

เลือกหัวข้อที่สนใจได้ที่นี่

• จะลดน้ำหนัก ควรโฟกัสแค่ตัวเลขใช่หรือไม่?
• การลดน้ำหนักที่ดีและเห็นผลระยะยาวเป็นอย่างไร?
• รูปแบบการกินเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมีอะไรบ้าง?
• อยากลดน้ำหนัก ต้องทำ IF กินคีโต หรือกินคลีนเท่านั้นหรือไม่?
• โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คืออะไร? เกิดขึ้นในกรณีใดได้บ้าง?
• ลดน้ำหนักยังกินน้ำตาลและไขมันได้หรือไม่?
• ลดน้ำหนักต้องงดโซเดียมอย่างเด็ดขาดจริงหรือไม่?
• ลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?
• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน?
• นอนน้อย กินดึก มีส่วนทำให้น้ำหนักไม่ลดด้วยหรือเปล่า?
• เป็นสายปาร์ตี้ ชอบสังสรรค์ ควรดื่มอย่างไรในระหว่างลดน้ำหนัก?
• การชีทเดย์ (Cheat Day) จำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
• ระหว่างลดน้ำหนักควรชั่งน้ำหนักกี่ครั้ง?
• ในระยะเวลา 1 เดือน น้ำหนักควรลดลงกี่กิโลกรัม?
• ลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ยา ผ่านการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารจาก Eatology
• บทความที่ HDmall.co.th แนะนำ

วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่ทำร้ายสุขภาพ เป็นอีกหนึ่งแนวคิดที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันในวงการคนรักสุขภาพ กันอย่างต่อเนื่อง จนถึงตอนนี้ก็เชื่อว่า ใครหลายๆ คนก็ยังคงสับสนว่า แล้ววิธีลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้สุขภาพแย่ลงมันเป็นอย่างไร

HDmall.co.th ร่วมกับ ทีมนักกำหนดอาหารจาก Eatology จะขอเจาะลึกประเด็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ดีโดยไม่ต้องใช้ยา เพื่อให้เป็นอีกหนึ่งแนวทางการแนะนำวิธีลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม และยังส่งผลดีในระยะยาวต่อสุขภาพของเราด้วย

จะลดน้ำหนัก ควรโฟกัสแค่ตัวเลขใช่หรือไม่?

ก่อนที่เราจะไปลงลึกเรื่องวิธีการลดน้ำหนัก เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับความหมายที่แท้จริงของน้ำหนักตัวกันก่อน เพราะหลายคนมักมองว่า น้ำหนักตัวที่มากนั้นต้องเกิดมาจากปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียว หรือเกิดมาจากการสะสมของอาหารที่กินเข้าไปมากเกินความจำเป็น

แต่ความจริงแล้วนอกจากสารอาหารที่เรากินเข้าไป น้ำหนักตัวของเราทุกคนประกอบไปด้วยสารน้ำ กล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน เช่น สมอง หัวใจ ปอด ตับ ไต ลำไส้ รวมถึงโครงกระดูก ทุกส่วนรวมเข้าด้วยกัน ซึ่งองค์ประกอบเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบที่ขาดหายไปไม่ได้จากร่างกาย

ดังนั้นการโฟกัสลดน้ำหนักอยู่เพียงแค่ตัวเลขน้ำหนักที่เกิดขึ้นจึงเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะยังมีส่วนประกอบสำคัญของร่างกายหลายอย่างที่จะไปพรากน้ำหนัก หรือปริมาณให้ลดน้อยลงไม่ได้ ไม่เช่นนั้นก็จะส่งผลเสียทำให้สุขภาพย่ำแย่ลง

คุณควรลองโฟกัสผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักไปที่ส่วนอื่นๆ ที่เห็นการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายด้วย เช่น สัดส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างบริเวณหน้าท้อง เอว รอบแขน รอบอก หรือสังเกตการสวมใส่เสื้อผ้าที่มีขนาดไซส์เล็กลงกว่าเดิม

การลดน้ำหนักที่ดีและเห็นผลระยะยาวเป็นอย่างไร?

นักกำหนดอาหารจาก Eatology ให้นิยามของการลดน้ำหนักที่ดี เห็นผลลัพธ์อย่างยาวนาน และไม่ทำร้ายสุขภาพทั้งในแง่สุขภาพกายและสุขภาพจิตไว้ว่า “เป็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ผ่านการมองภาพความเป็นจริงของตนเอง”

หากจะขยายความมากกว่านั้น การลดน้ำหนักที่ดีนั้น ผู้ลดน้ำหนักต้องมีความเข้าใจถึงพฤติกรรมที่มาที่ไปอันเป็นสาเหตุทำให้เกิดรูปร่าง และสัดส่วนของตัวเองอย่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

หลังจากนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรต้องปรับเปลี่ยนทัศนคติในการใช้ชีวิตประจำวันใหม่ โดยรู้ว่าต้องการลดน้ำหนักไปเพื่ออะไร และยังมีความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและพอดีประกอบด้วย

การลดน้ำหนักที่ดี ไม่ควรเป็นความต้องการแบบฉาบฉวยชั่วคราว โดยไม่ได้เข้าใจถึงความเป็นจริงของพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตนเอง เพราะจะทำให้ความสม่ำเสมอในการลดน้ำหนักไม่คงอยู่ตลอดไป และทำให้ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักไม่เป็นไปตามเป้าหมาย

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเขินอายหรือปิดบังว่า ตนเองชอบกินอาหารอะไรบ้างเป็นพิเศษ มันอาจเป็นขนมหวาน อาหารปิ้งย่าง ชานมไข่มุก หรือไอศกรีมหลายรสชาติ

เพราะการยอมรับตนเองจะยิ่งทำให้คุณเข้าใจถึงพฤติกรรมการกินที่เป็นตัวเองมากที่สุด และสามารถปรับพฤติกรรมเหล่านั้นใหม่ให้แปรเปลี่ยนเป็นการลดน้ำหนักที่พอดี ไม่ฝืนใจจนเกินไป ทำให้การลดน้ำหนักดำเนินไปได้อย่างยาวนานที่สุดได้

รูปแบบการกินเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมีอะไรบ้าง?

สูตรการกินเพื่อให้น้ำหนักตัวลดลงซึ่งกำลังได้รับความนิยมอยู่ในกระแสสังคมตอนนี้ แบ่งออกได้ 3 รูปแบบ ได้แก่

1. การกินแบบ IF

การกินแบบ IF หรือที่มักเรียกกันว่า “การทำ IF (Intermittent Fasting)” คือ รูปแบบการกินที่มีการกำหนดช่วงเวลาสำหรับการกินอาหารและงดอาหารไว้อย่างชัดเจน

โดยในช่วงเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการกินอาหาร คุณจะต้องกินอาหารให้เพียงพอต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพเสมอไป อาจเป็นอาหารที่คุณต้องการกินหรือชอบกินอยู่แล้วก็ได้ แต่ขอเพียงเป็นอาหารที่มีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ในช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ในระหว่างทำ IF อาจมีบางคนที่กินอาหารตามปกติในปริมาณอย่างที่เคยกินต่อมื้อ บางคนอาจกินปริมาณมากกว่าปกติ เพื่อชดเชยและป้องกันอาการหิวในช่วงเวลาที่อดอาหาร หรือบางคนก็อาจจะกินอาหารที่น้อยกว่าปริมาณที่กินปกติเสียด้วยซ้ำ เพื่อเร่งให้ได้ผลในการลดน้ำหนักมากขึ้น

จนกระทั่งเมื่อถึงเวลางดอาหาร คุณก็จะต้องงดการกินอาหารทุกชนิดเช่นกัน ยกเว้นน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาลหรือกาแฟดำ จนกว่าจะถึงช่วงเวลาที่กำหนดสำหรับการกินอาหารครั้งต่อไป

การทำ IF เป็นรูปแบบหนึ่งของการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เอื้อต่อการลดน้ำหนักได้ โดยบางแหล่งข้อมูลมักอธิบายหลักการทำ IF ว่า เป็นหลักการกินเพื่อลดระดับการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน

เพราะฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังจากกินอาหารในมื้อต่างๆ ทั้งมื้อหลักหรือมื้อว่าง หลังจากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ของร่างกาย เช่น เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ภายในอวัยวะต่างๆ หรือเซลล์ไขมัน

ซึ่งจากแนวคิดนี้ จึงทำให้การทำ IF เปรียบเสมือนการลดความถี่ในการเพิ่มปริมาณอินซูลินในกระแสเลือด ผ่านการลดความถี่ในการกินอาหารให้น้อยลง ซึ่งมีแนวโนเมจะทำให้การนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไขมันลดลงตามไปด้วย และทำให้ลดน้ำหนักลงได้

ดังนั้นการทำ IF จึงเปรียบเสมือนการกินเพื่อลดโอกาสให้ไขมันไม่เข้าไปสะสมเพิ่มในร่างกาย และมีการดึงไขมันเก่าที่สะสมอยู่แล้วออกมาใช้เป็นพลังงานในช่วงเวลาที่งดอาหาร ส่งผลให้ร่างกายได้ขับเอาไขมันเก่าออก และรับไขมันใหม่เข้ามาในปริมาณที่พอดี ทำให้น้ำหนักตัวค่อยๆ ลดลง

แต่การทำ IF นี้ ยังสามารถอธิบายเหตุผลของการลดน้ำหนักลงได้ เนื่องจากสามารถอธิบายด้วยหลักการของการลดน้ำหนักคือ Calories in - Calories out ซึ่งหมายถึงการกินอาหารโดยให้ปริมาณแคลอรีที่รับเข้าไป น้อยกว่าแคลอรีที่ใช้ออกจากร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นหรือค่อยๆ ลดน้อยลง เนื่องจากร่างกายไม่มีการสะสมของไขมันเพิ่มกว่าเดิม

จำนวนชั่วโมงของการกินและงดอาหารในการทำ IF แบ่งออกได้หลายแบบ เช่น

• งดอาหาร 20 ชั่วโมง กิน 45 ชั่วโมง
• งดอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง
• งดอาหาร 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง
• งด 24 ชั่วโมง แล้วกิน 24 ชั่วโมงหรือ 1 วันเต็มหรือเรียกว่า “การกินวันเว้นวัน (Altinate Day fast)”

รูปแบบการทำ IF ที่นิยมทำกันในประเทศไทยจะเป็นแบบการงดอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “16-8” เป็นลักษณะการกินอาหารคล้ายกับการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งของแต่ละวันออกไป อาจเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นก็ได้ ตามความสะดวกของผู้กิน

สิ่งที่จะต้องระมัดระวังในการทำ IF ก็คือ ในช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้นั้น ผู้กินจะต้องไม่หักโหมกินอาหารเพื่อชดเชยมื้อที่งดหายไป จนได้รับพลังงานเกินกว่าเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ แต่ควรกินอาหารตามปกติที่กินในช่วงเวลานั้นจะดีที่สุด

มิเช่นนั้นการกินโดยเน้นปริมาณเพื่อให้ใช้ชั่วโมงที่กินอาหารได้อย่างคุ้มค่าที่สุด ก็จะแทบไม่ต่างจากการกินอาหารแบบปกติที่แคลอรีเยอะเท่าเดิม และไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักให้น้อยลงได้แต่อย่างใด

การทำ IF ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

การทำ IF เป็นรูปแบบการกินที่ไม่ใช่การอดอาหาร และดูมีการจำกัดชั่วโมงการกินที่พอดี จึงทำให้หลายคนมองว่า การทำ IF จัดเป็นการกินอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพให้แข็งแรงขึ้นได้

แต่ความจริงแล้วการทำ IF จัดเป็นการกินอาหารเพื่อ “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่การกินอาหาร “เพื่อสุขภาพ”

ยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์หรือทางโภชนาการที่เพียงพอจะสรุปอย่างชัดเจนว่า การทำ IF ช่วยให้อายุขัยของมนุษย์ยั่งยืนขึ้น หรือทำให้ระบบภายในร่างกายทำงานแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้นได้

ดังนั้นหากจะกล่าวว่า การทำ IF ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ก็ต้องมีการตรวจวิเคราะห์เป็นรายบุคคลไปว่า อาหารที่กินระหว่างทำ IF มีส่วนช่วยเอื้ออำนวยต่อการบำรุงเสริมสุขภาพให้แข็งแรงด้วยหรือไม่

2. การกินคีโต

การกินคีโต หรือที่มีชื่อเต็มว่า “คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet)” คือ แนวทางการกินอาหารที่เน้นไปที่การกินสารอาหารประเภทโปรตีนและไขมันเป็นหลัก และกินสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากที่สุด ซึ่งแนะนำให้ตำ่กว่า 20-50 กรัมต่อวัน

เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเลือกใช้พลังงานหลักจากไขมันสะสม ซึ่งส่วนใหญ่จะดึงไขมันชนิดไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายออกมา และเปลี่ยนแปลงกลายเป็นสารให้พลังงาน กลุ่มคีโตแอซิด (Keto acids)” จึงเป็นแนวทางการกินที่ก่อให้เกิดสารกลุ่มคีโตในกระแสเลือด และได้ชื่อว่า Ketogenic diet นั่นเอง

เดิมที การกินคีโตมีต้นกำเนิดมาจากแนวทางการกินอาหารสำหรับรักษาผู้โรคลมชักหรือลมบ้าหมู เนื่องจากอาการของผู้ป่วยโรคนี้มีสาเหตุมาจากน้ำตาลกลูโคสที่เข้าไปกระตุ้นระบบการทำงานของสมองจนทำให้เกิดอาการลมชักขึ้น

จึงเกิดการคิดค้นรูปแบบการกินอาหารที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมและ ให้ร่างกายใช้พลังงานจากสารกลุ่มคีโตนแทน ซึ่งสมองสามารถใช้พลังงานจากสารกลุ่มนี้ได้ และพบว่าอาการลมชักลดลงอย่างชัดเจน จึงได้มีการแนะนำให้ผู้ป่วยโรคลมชักกินอาหารในรูปแบบนี้

สาเหตุที่ทำให้การกินคีโตได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะแบบแผนการกินนี้ค่อนข้างเห็นผลว่า ลดน้ำหนักตัวลงได้ไว เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวได้ในหลักวันเท่านั้น และยังมีบางรายเชื่อว่าการกินคีโตสามารถรักษาโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย

และด้วยหลักการของการกินคีโต ที่เป็นรูปแบบการกินที่ทำให้ร่างกายต้องดึงสารอาหารประเภทไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้ด้วย เพื่อทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่รับเข้าร่างกายน้อยลง จึงทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานโดยเฉพาะไขมันสะสมมากขึ้น จะเป็นการเสริมโอกาสให้น้ำหนักกับสัดส่วนร่างกายลดลงได้

การกินคีโตจึงได้รับความนิยมในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม ผลเสียในระยะยาวของการกินคีโตยังไม่มีรายงานแต่ชัด จึงต้องตรวจสุขภาพและประเมินความเสี่ยงกับแพทย์เป็นประจำ จะเป็นแนวทางที่ดีที่สุด

3. การกินคลีน

นิยามการกินคลีนสำหรับหลายๆ คน คือการกินแต่อาหารประเภทผักผลไม้เป็นหลัก หรืออาหารที่มีรสชาติค่อนข้างจืด

แต่นิยามจริงๆ ที่ครอบคลุมสำหรับการกินคลีน ก็คือ การกินอาหารที่อยู่ในรูปแบบใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด กล่าวคือ เป็นอาหารที่มีการปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เครื่องปรุง น้ำมัน หรือส่วนประกอบเสริมรสชาติ และที่เพิ่มพลังงานให้น้อยที่สุด

การกินคลีนจัดเป็นการกินอาหารเพื่อสุขภาพในทางอ้อมอย่างหนึ่ง เนื่องจากเป็นวิธีกินที่เพิ่มโอกาสทำให้ผู้กินได้รับสารอาหารที่มีตามธรรมชาติของอาหารจานนั้นได้มากกว่า เพราะไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งหรือกระบวนการที่ทำให้สารอาหารเหล่านั้นหายไป

และอาหารคลีนยังมักเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของทั้งผักผลไม้รวมอยู่ด้วย จึงมีโอกาสทำให้ผู้กินได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ได้มากกว่าการกินอาหารแบบอื่น

อยากลดน้ำหนัก ต้องทำ IF กินคีโต หรือกินคลีนเท่านั้นหรือไม่?

การทำ IF การกินคีโต หรือการกินคลีน เป็นเพียงวิธีการกินที่ช่วยเสริมขั้นตอนการลดน้ำหนักให้เห็นผลได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ทุกคนจำเป็นต้องทำ

หากคุณรู้สึกว่าวิธีการกินเหล่านี้ฝืนชีวิตประจำวันคุณเกินไป ทำให้รู้สึกไม่มีความสุข และรบกวนสภาพจิตใจระหว่างลดน้ำหนัก ก็ไม่เป็นต้องทำตาม และสามารถกินอาหารทั่วไปในระหว่างลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม “อาหารทั่วไป” ในความคิดของแต่ละบุคคลย่อมไม่เหมือนกัน หากคุณต้องการใช้วิธีการลดน้ำหนัก ผ่านการกินอาหารที่กินเป็นประจำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน เราก็จำเป็นต้องย้อนกลับมาดูว่า อาหารเหล่านั้นเป็นอาหารอะไร มีสารอาหารในแต่ละวันเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรต โปรตีนหรือไขมันสูงหรือไม่ กินบ่อยแค่ไหน

เพื่อให้แน่ใจมากขึ้นว่า อาหารธรรมดาทั่วไปในชีวิตประจำวันของคุณสามารถเป็นตัวช่วยให้นำไปสู่เป้าหมายของการลดน้ำหนักได้สำเร็จเช่นกัน ไม่ใช่อาหารที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือย่ำอยู่กับที่

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คืออะไร? เกิดขึ้นในกรณีใดได้บ้าง?

โยโย่ หรือเรียกชื่อเต็มว่า “โยโย่เอฟเฟกต์ (YOYO Effect) คือ เหตุการณ์ที่พบได้บ่อย จากการที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักเปลี่ยนวิธีการกินไป ซึ่งอาจเป็นวิถีที่ไม่เคยทำมาก่อนก็ได้

เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง ผู้ที่กินเปลี่ยนวิถีชีวิตกลับไปกินแบบเดิมก่อนหน้าที่จะตั้งใจลดน้ำหนัก แล้วอาจมีประเด็นเพิ่มเติมคือจิตใจหรือมุมมองต่อเรื่องอาหารและสุขภาพที่เปลี่ยนไป ในบางกรณีอาจมีปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญที่เปลี่ยนไปร่วมด้วย และสุดท้ายคือน้ำหนักตัวเด้งกลับมาที่น้ำหนักเดิม หรืออาจมากกว่าเดิมก็ได้ แล้วแต่กรณี

โยโย่เอฟเฟกต์ ไม่จำเป็นต้องเกิดแค่กับคนที่อดอาหารหรือกินอาหารน้อยเกินไปอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่โยโย่เอฟเฟกต์สามารถเกิดได้กับการกินอาหารทุกรูปแบบที่ทำเพียงแค่ระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น จากนั้นก็กลับไปมีพฤติกรรมการกินอาหารแบบเดิมอีก ตัวอย่างเช่น

นาย A เคยทำ IF ผ่านการอดมื้อเย็นไประยะเวลาหนึ่ง จนกระทั่งน้ำหนักลงอย่างที่พอใจจึงกลับไปกินมื้อเย็นแบบเดิมอีกครั้ง จากการเปลี่ยนแปลงวิธีการกินที่กลับไปเป็นอาหาร 3 มื้อเหมือนเดิม จึงทำให้นาย A มีโอกาสเกิดการโยโย่ได้

หรือนาย B เคยกินคีโตในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งทำให้ร่างกายของเขาได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำมากในช่วงนั้นๆ เมื่อน้ำหนักนาย B ลดลงจนรู้สึกพอใจแล้ว เขาจึงกลับไปกินอาหารแบบที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิมเหมือนก่อนหน้านี้ หลังจากนั้นร่างกายของนาย B จึงเกิดการโยโย่ เพราะได้มีการเปลี่ยนวิธีกินอาหาร จากที่มีการลดคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการกินปกติที่ไม่ได้มีการคุมคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อเลย

โยโย่เอฟเฟกต์จัดเป็นตัวสะท้อนถึงการฝืนตนเองในการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก รวมถึงสะท้อนวิธีกินอาหารที่ไม่ได้เดินตามวิถีชีวิตประจำวันของตนเอง ทำให้ต้องอดทนฝืนกินจนกระทั่งเมื่อถึงช่วงเวลาหนึ่ง ก็ไม่สามารถทำต่อได้ และล้มเลิกแผนการลงในที่สุด

นี่จึงเป็นสาเหตุที่นักกำหนดอาหารจาก Eatology ได้ให้นิยามการลดน้ำหนักที่ดีไว้ว่า เป็นการลดน้ำหนักผ่านการมองความเป็นจริงของตัวคุณเอง

เพราะเมื่อคุณเข้าใจหลักการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมแล้ว ร่วมกับเข้าใจความเป็นตัวคุณกับอาหารในแต่ละมื้อแบบที่ตนเองพอใจ คุณจะได้รู้ถึงขีดกำจัดของการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบที่ไม่ฝืนตนเองจนเกินไป และยังกินได้อย่างมีความสุข ทำให้การลดน้ำหนักไม่กลายเป็นภาระทางใจในการกินอาหารทุกมื้อ จนนำไปสู่โอกาสเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ในภายหลัง

ลดน้ำหนักยังกินน้ำตาลและไขมันได้หรือไม่?

อ่านมาจนถึงตรงนี้ หลายคนก็อาจยังไม่แน่ใจว่า แล้วอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล และไขมันนั้นจำเป็นต้องงดโดยเด็ดขาดเลยหรือไม่ คำตอบคือ ไม่จำเป็นและยังกินได้อยู่ ขอเพียงอยู่ในปริมาณพลังงานที่พอดีต่อร่างกายในแต่ละวันก็พอ

ลดน้ำหนักต้องงดโซเดียมอย่างเด็ดขาดจริงหรือไม่?

หากในอาหารที่กินไม่ได้มีระดับโซเดียมที่สูงมากเกินไป การกินโซเดียมในระหว่างลดน้ำหนักก็ไม่ได้เป็นข้อห้ามและยังกินได้ตามปกติ

การหมั่นสังเกตปริมาณโซเดียมอย่างละเอียดในแต่ละมื้ออาหารอาจมีแต่จะเพิ่มความเครียดให้กับผู้ที่ลดน้ำหนักหลายๆ คนมากกว่า ดังนั้นจึงแนะนำว่า ให้ยึดหลักกินได้แต่ควรพอดีไว้ก็พอ

แนวคิดห้ามกินโซเดียมในผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อาจเกิดมาจากการกินอาหารรสจัดซึ่งมักมีโซเดียมอยู่สูง และเมื่อกินเข้าไปแล้วก็มักจะทำให้อยากอาหารเพิ่มอีก หรือโหยน้ำหวานกับน้ำอัดลม ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นและทำให้หลายคนต่อต้านการกินอาหารที่มีส่วนประกอบโซเดียมโดยไม่จำเป็นไปโดยปริยาย

ลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?

นิยามง่ายๆ ของเวย์โปรตีนไม่ว่าจะแบบแท่งหรือแบบผงสำหรับชงก็คือ อาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนรูปแบบหนึ่งเท่านั้น

เวย์โปรตีนสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนเมื่อคุณกินอาหารที่ให้โปรตีนน้อยเกินไป แต่ก็รู้สึกเบื่อโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบของเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรืออาหารแบบอื่นๆ เมื่อนั้นคุณสามารถกินเวย์โปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนเพียงพอได้ แต่จะอยู่ในปริมาณเท่าไร ควรกินเพิ่มแค่ไหน ก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร

ดังนั้นหากจะถามว่า เวย์โปรตีนเป็นอาหารที่ “จำเป็น” ต่อการลดน้ำหนักหรือไม่นั้น ต้องมีการพูดคุย และวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับการกินอาหารกับนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารเป็นแต่ละบุคคลไป เพราะเวย์โปรตีนก็จัดเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้เช่นกัน ไม่แตกต่างจากการกินอาหารที่ให้โปรตีนประเภทอื่นๆ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน?

ความหนักเบาและจำนวนชั่วโมงในการออกกำลังกายของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ต้องการไปให้ถึง ซึ่งเป้าหมายของน้ำหนักที่ทุกคนต้องการลดนั้นก็ย่อมไม่เหมือนกัน รวมไปถึงจำนวนชั่วโมงที่ว่างพอสำหรับออกกำลังกายที่ไม่เท่ากันด้วย

แต่หากอ้างอิงตามหลักขององค์การอนามัยโลก (WHO) เราทุกคนควรออกกำลังประเภทคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ยังไม่รู้แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารจาก Eatology ได้แนะนำการออกกำลังกาย 3 รูปแบบที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรต้องจะทำทุกๆ สัปดาห์ ซึ่งได้แก่

• การคาร์ดิโอ (Cardio) มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ รวมถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันภายในร่างกาย
• การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สามารถทำได้ทั้งแบบยกน้ำหนักจากอุปกรณ์ภายนอก หรือการทำท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างการบาดเจ็บในเซลล์เล็กๆ ของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมตนเอง จนทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม
• การยืดหยุ่น (Stretching) มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันความตึงและไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกส่วน สามารถบรรเทาอาการปวดล้าหรืออาการออฟฟิศซินโดรมที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ในตอนนี้ได้

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายทั้ง 3 ส่วนนี้ร่วมกันอย่างสม่ำเสมอ และไม่ใช่ทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญไขมันควบคู่ไปกับการเสริมความแข็งแรงคงทนของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้นกว่าเดิม

นอนน้อย กินดึก มีส่วนทำให้น้ำหนักไม่ลดด้วยหรือเปล่า?

ในส่วนของพฤติกรรมนอนน้อย หากในระหว่างที่คุณยังไม่นอนนั้น คุณมีพฤติกรรมการกินอาหารเยอะขึ้น หรือการนอนน้อยทำให้คุณรู้สึกโหยอาหารกว่าเดิมจนเผลอกินอาหารเยอะเกินความต้องการของร่างกาย การนอนน้อยก็จัดเป็นปัจจัยที่มีส่วนทำให้การลดน้ำหนักของคุณยากลำบากขึ้นได้

แต่หากคุณแค่นอนน้อยลงเท่านั้น ไม่ได้กินอาหารหรือรับไขมันเพิ่มเข้าร่างกายเกินความจำเป็น พฤติกรรมนี้ก็ไม่ได้กระทบการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม การนอนน้อยจัดเป็นพฤติกรรมที่ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะในด้านใดก็ตาม ถึงแม้น้ำหนักตัวคุณจะไม่ได้เพิ่มขึ้นจากการนอนน้อย แต่ก็จัดเป็นแนวทางการใช้ชีวิตที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง

ส่วนการกินดึกซึ่งหลายคนมักมองว่า ทำให้น้ำหนักเพิ่มนั้นอย่างแน่นอนนั้น ก็ไม่ใช่ความเข้าใจที่ถูกเสมอไป

เพราะหากในวันที่คุณกินมื้อดึก ก่อนหน้านั้นคุณกินอาหารมาน้อย หรือกินยังไม่ถึงเกณฑ์ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน การกินมื้อดึกของคุณก็ไม่ได้ส่งผลทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นได้เสมอไป และไม่ได้จัดเป็นพฤติกรรมที่ห้ามทำ

อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงถึงพฤติกรรมการนอนน้อยด้วยว่าเป็นปัจจัยที่แตกต่างกัน การกินดึกไม่ได้ทำให้อ้วนมากขึ้น แต่การนอนน้อย ประกอบกับการกินดึกก็จะกลายเป็นปัจจัยที่ทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้น

เป็นสายปาร์ตี้ ชอบสังสรรค์ ควรดื่มอย่างไรในระหว่างลดน้ำหนัก?

ในด้านโภชนาการ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จัดเป็นประเภทของอาหารที่ไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพในฐานะอาหาร แต่สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย นอกเหนือจากเหตุผลของการเป็นพลังงานส่วนเกินแล้ว เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถดื่มได้

เพียงแต่ผู้ดื่มจะต้องรู้จัก “ความพอดี” ของการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ต่างจากการกินอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งในที่นี้รวมไปถึงกับแกล้ม และอาหารจานใหญ่ที่กินในระหว่างสังสรรค์ด้วย

เพราะพฤติกรรมการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการสังสรรค์นั้น เป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก การให้จำกัดปริมาณเป็นสิ่งที่ทำได้ยากในสถานการณ์เลี้ยงฉลอง ซึ่งคำแนะนำที่ที่ดีที่สุดแต่อาจฟังไม่สบายใจที่สุดคือ ควรหลีกเลี่ยงงานสังสรรค์ ซึ่งในความเป็นจริงไม่สามารถทำได้

หากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสายชอบเดินทางไปสังสรรค์ แต่ในระหว่างช่วงเวลานั้น เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะช่วยลดพลังงานที่ได้รับลงได้ เพราะการไปปาร์ตี้พบปะผู้คนในรูปแบบนี้ก็จัดเป็นพฤติกรรม ที่ไม่ได้ทำลายแผนการลดน้ำหนักแต่อย่างใด

ดังนั้นการสังสรรค์ปาร์ตี้จึงจัดเป็นสิ่งที่สามารถทำได้อย่างอิสระในระหว่างการลดน้ำหนัก แต่ความสำคัญจะอยู่ที่การกินหรือดื่มอะไรเข้าไปบ้าง ในระหว่างช่วงเวลานั้นมากกว่า

การชีทเดย์ (Cheat Day) จำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก วันชีทเดย์ (Cheat day) หรือวันที่เราสามารถกินอะไรก็ได้ตามใจปาก 1 วันหรือ 1 มื้อในก็เป็นอีกสิ่งที่อยู่คู่การลดน้ำหนัก และขาดไม่ได้สำหรับหลายๆ คน

แต่ความจริงแล้ว หากคุณไม่ใช่นักเพาะกาย นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องควบคุมอาหารอย่างจริงจัง ชีทเดย์ไม่ได้จัดเป็นสิ่งที่จำเป็นและต้องมีในการลดน้ำหนักเลย

หากอธิบายอีกแบบก็คือ คนเราไม่จำเป็นต้องฝืนกินอาหารแบบที่ไม่ชอบเพื่อรอคอยวันชีทเดย์ตั้งแต่แรกอยู่แล้ว

หากคุณรู้สึกหิวขนมหวาน ชานมสักแก้ว หรืออยากกินอาหารอะไรเป็นพิเศษก็สามารถกินได้เลยโดยไม่ต้องรอวันชีทเดย์ แค่เพียงขอให้การกินในมื้อนั้น อยู่ภายใต้การควบคุมสารอาหารที่พอดีต่อวัน และไม่มากเกินไปก็พอ

ทำตามคำแนะนำเพียงเท่านี้ คุณก็ไม่จำเป็นต้องมีวันชีทเดย์ในระหว่างการลดน้ำหนัก แถมยังสามารถกินอาหารได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องฝืนตัวเองหรือต้องรอให้วันชีทเดย์เวียนกลับมา

คำอธิบายเกี่ยวกับการชีทเดย์เป็นอีกสิ่งย้ำเตือนถึงความหมายที่แท้จริงของการลดน้ำหนัก ซึ่งหมายถึงการทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินของตนเอง โดยไม่ได้ฝืน หรือโกหกว่าแท้จริงแล้วคุณชอบกินอะไร เพื่อที่คุณจะได้นำรายชื่ออาหารที่คุณชื่นชอบหรือสะดวกกินมาปรับใช้ในตารางการกินระหว่างลดน้ำหนักได้ และทำให้การกินอาหารเพื่อการลดน้ำหนักของคุณมีความยั่งยืน ไม่ทำให้ชีวิตประจำวันลำบากลง

ระหว่างลดน้ำหนักควรชั่งน้ำหนักกี่ครั้ง?

ความถี่ในการชั่งน้ำหนักอย่างเหมาะสม ควรจะอยู่ที่ 1-2 สัปดาห์ต่อครั้งก็ถือว่าเพียงพอ และไม่ควรชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะจะทำให้รู้สึกวิตกกังวล และเครียดกับตัวเลขน้ำหนักเกินความจำเป็น

หลายคนอาจไม่รู้ตัวเลขบนตาชั่งน้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งบอกถึงปริมาณไขมันที่ลดลงได้เสมอไป และในบางครั้งก็มีปัจจัยอื่นที่เข้ามาทำให้น้ำหนักในแต่ละวันของคุณแตกต่างกันได้ไม่มากก็น้อย เช่น การมีประจำเดือน ฮอร์โมนของร่างกาย การปัสสาวะ อุจจาระ ปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไป หรือกล้ามเนื้อในร่างกายที่เพิ่มมากขึ้น

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว สามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยเหล่านี้ทั้งสิ้น การแปลความจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มหรือลดว่าเป็นการผอมลงหรืออ้วนขึ้นนั้น จึงไม่เหมาะสม

ในระยะเวลา 1 เดือน น้ำหนักควรลดลงกี่กิโลกรัม?

คนส่วนมากมักใช้ระยะเวลาในการลดน้ำหนักเป็นหลักเดือน และมักตามมาด้วยคำถามที่ว่า “งั้นภายใน 1 เดือนน้ำหนักควรลดเท่าไร?”

ในส่วนของค่าเฉลี่ยทั่วไป การลดน้ำหนักที่พอดีควรจะอยู่ที่ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน หรืออยู่ที่ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัมก็พอ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักตัวที่ลดลงไปในแต่ละเดือนก็อาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับ “น้ำหนักของคุณในตอนเริ่มต้น” ว่ากี่กิโลกรัมกันแน่

หากคุณเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้ว โดยอาจอยู่ที่ 80 กิโลกรัมขึ้นไปและมีปริมาณไขมันสะสมในร่างกายสูง เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักอย่างมีวินัย โอกาสที่ไขมันซึ่งมีอยู่เยอะจะหายไปและทำให้น้ำหนักตัวลดลงก็มีสูงด้วย เพราะคุณมีสิ่งที่ต้องกำจัดออกไปจากร่างกายเยอะนั่นเอง

แต่หากคุณเป็นผู้ที่มีรูปร่างผอม มีน้ำหนักตัวน้อย หรืออยู่ในเกณฑ์ที่พอดีกับส่วนสูงและอายุอยู่แล้ว เรียกง่ายๆ ก็คือ เป็นผู้ที่ไม่ได้มีไขมันสะสมจนต้องเอาออกมากขนาดนั้น โอกาสที่น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเยอะๆ ภายใน 1 เดือนก็มีน้อย

จากความรู้ทั้งหมดที่ได้กล่าวมาข้างต้น คุณจะเห็นได้ว่า การลดน้ำหนักต้องอาศัยความเข้าใจในร่างกายของตนเองอย่างถ่องแท้ รวมถึงต้องรู้จักระดับความพอดีในการกินอาหารแต่ละมื้อ เพื่อต่อยอดให้การลดน้ำหนักกลายเป็นชีวิตประจำวันที่คุณอยู่ร่วมกับมันได้อย่างไม่ฝืนใจ และยังมีความสุขกับมันได้ด้วย

ลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ยา ผ่านการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารจาก Eatology

หากคุณคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงลำพังตัวคนเดียวไม่ใช่สิ่งที่ตอบโจทย์ และรู้สึกอยากได้ที่ปรึกษาหรือคู่หูช่วยชี้แนะแนวทางการกินอาหารแบบที่ไม่เคร่งเกินไป ทีมนักกำหนดอาหารจาก Eatology สามารถเป็นผู้ช่วยให้กับคุณได้

โปรแกรมลดน้ำหนักกับ Eatology เป็นการลดน้ำหนักโดยไม่ยาหรืออาหารเสริมใดๆ แต่เป็นการให้คำแนะนำ และกำหนดแนวทางการกินอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ เพื่อให้คุณกินอาหารทุกมื้อโดยไม่ต้องฝืนเกินไป หรือต้องปรับพฤติกรรมการกินไปในทางตรงกันข้ามอย่างสุดโต่งจนรู้สึกไม่มีความสุข

ทีมนักกำหนดอาหารของ Eatology เป็นผู้นักกำหนดอาหารที่มีประสบการณ์ และมีความเชี่ยวชาญในการเลือกรับอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อเพื่อเป้าหมายของการลดน้ำหนักเป็นอย่างดี

นอกจากนี้ทาง Eatology ยังมีความเข้าใจในวิถีการกินอาหารของมนุษย์ที่มีความหลากหลายสูง และเข้าใจถึงความยากลำบากในการกินอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักซึ่งย่อมไม่ใช่เรื่องง่าย

การรับบริการลดน้ำหนักกับทาง Eatology จึงเป็นเหมือนเข็มทิศนำทางให้คุณได้เจอแนวทางการกินอาหารที่ลงตัวกับวิถีชีวิตของตนเอง และไม่จำเป็นต้องฝืนกินในสิ่งที่ไม่อยากกินจนเสี่ยงล้มเลิกความตั้งใจในการลดน้ำหนักกลางทาง

หากคุณอยากให้ทุกมื้ออาหารระหว่างการลดน้ำหนักยังคงอิ่มท้องและเห็นผลการเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่พบเจอแต่ความฝืนใจ และความกล้ำกลืนในการกินอาหารที่อาจไม่ถูกปาก โปรแกรมลดน้ำหนักกับ Eatology จัดเป็นตัวเลือกน่าสนใจที่คุณควรลอง พร้อมค่าใช้จ่ายที่ไม่สูงเกินไป แต่ยังมีการติดตามผลการลดน้ำหนักโดยผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลา

หากคุณยังมองไม่เห็นปลายทางการลดน้ำหนักของตนเอง Eatology อาจเป็นผู้ช่วยหยิบยื่นชัยชนะของการลดน้ำหนักให้กับคุณได้ง่ายขึ้น และทำให้คุณได้เข้าใจถึงทัศนคติการกินอาหารที่เหมาะสมต่อตนเองได้อีกด้วย

ซื้อแพ็กเกจลดน้ำหนักกับ Eatology ผ่านเว็บไซต์ HDmall.co.th ทั้งได้ราคาส่วนลดที่โดนใจ จ่ายเงินง่าย มีแอดมินแสตนด์บายตอบคำถามทุกข้อสงสัย หรือหากอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติม สามารถแอดได้เลยที่ไลน์ @HDcoth

---

บทความที่ HDmall.co.th แนะนำ

• 9 แนวทางลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร กินอย่างไร? ต้องเคร่งแค่ไหน?