อย่างที่เราทราบกันดีว่า สมองเป็นดั่งศูนย์บัญชาการใหญ่ของร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท ระบบการหายใจ ระบบการเคลื่อนไหว อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับความจำ ความคิด และการตัดสินใจ โดยตรง
แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากมีสมองที่ดีมีประสิทธิภาพในการทำงาน แต่เมื่อเวลาผ่านไปสมองก็จะเหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายที่จะค่อยๆ เสื่อมสภาพไปตามอายุที่มากขึ้น ไม่นับรวมปัจจัยอื่นๆ ที่ทำลายเซลล์สมองไปก่อนเวลาอันควร เช่น การใช้สารเสพติด การได้รับความกระทบกระเทือนที่สมอง
วันนี้เราจึงอยากมาแนะนำวิธีช่วยดูแลสมองที่จะทำให้สมองมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างสมาธิ กระบวนการคิด การจดจำให้ดีขึ้น แต่จะมีอะไรบ้างนั้น มาดูพร้อมกันเลย
สารบัญ
8 วิธีช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. ใช้สมองบ่อยๆ
การมีสมองที่ฉลาด มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่เราสามารถสร้างได้ ซึ่งคุณสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการ “ฝึกสมอง” ทั้งนี้การหมั่นทำกิจกรรมที่ท้าทายสมอง กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนต่างๆ เช่น ความจำ การวางแผน การแก้ปัญหา การตัดสินใจ
บางคนที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับความจำ การเล่นเกมบางเกมอาจช่วยฝึกสมองส่วนนี้ให้กลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้งได้ เช่น เกมการจับคู่ภาพที่เหมือนกัน เกมการจับผิดภาพ การจดจำเบอร์โทรศัพท์แทนการบันทึกในโทรศัพท์ การอ่านแผนที่ การคิดโจทย์เลขต่างๆ โดยไม่ใช้เครื่องคิดเลข
2. คิดให้ต่างจากเดิม
นักวิจัยจาก Duke University ได้คิดค้นวิธีออกกำลังสมองที่เรียกว่า “Neurobics” หรือ การฝึกระบบประสาททั้งห้า เป็นการท้าทายสมองให้คิดสิ่งใหม่ๆ ซึ่งแตกต่างจากที่เคยทำมาก่อน
ตัวอย่างเช่น ถ้าถนัดใช้มือขวาในการแปรงฟัน ให้ลองพยายามใช้มือซ้ายแปรงฟันบ้าง ลองขับรถ หรือเดินทางไปทำงานด้วยเส้นทางใหม่ๆ เมื่อรับประทานอาหารให้ลองหลับตาแล้วดูว่า ตันเองจดจำรสชาติอาหารนั้นๆ จากการชิมได้หรือไม่
3. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายโดยเฉพาะประเภทที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถือว่า มีประโยชน์ต่อสมองเช่นกัน
เพราะในขณะที่ออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเชื่อมต่อเซลล์สมอง ปรับปรุงการทำงานระหว่างเซลล์ได้ มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีสมองเทา (Gray matter) ซึ่งเป็นบริเวณที่ควบคุมความจำและความนึกคิดเพิ่มมากขึ้น
การหมั่นเคลื่อนไหวร่างกายสามารถช่วยในเรื่องของความจำ จินตนาการ และแม้แต่ความสามารถในการวางแผนงาน
4. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถช่วยสมองให้มีสุขภาพดี โดยเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสมอง หัวใจ และรอบเอว ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) อาหารที่มีกรดอะมิโน สังกะสี อาหารที่มีฟลาวานอล (Flavanols) อาหารที่มีเคอร์คูมิน (Curcumin) อาหารที่มีโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต
ตัวอย่างแหล่งอาหารธรรมชาติที่แนะนำ ได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและธัญพืช ขมิ้น ผักใบเขียว ผลไม้สด
หลีกเลี่ยงการรับประทานเลือกอาหารไขมันสูง (ไขมันอิ่มตัว) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากการใช้ความร้อนสูงและการใช้น้ำมัน มาเป็นการอบ นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด
เนื่องจากอาหารและพฤติกรรมการการบริโภคเช่นนี้ อาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองและโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้
หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันควรใช้น้ำมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก
นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลาและต้องรับประทานอาหารมื้อเช้าเพื่อให้พลังงานแก่สมองและร่างกาย
5. เครื่องดื่มบางประเภท
การบริโภคเครื่องดื่มมอมเมา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆ สามารถส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจ การพูด การเคลื่อนไหว และความจำ แต่รู้ไหมว่า แม้จะดื่มไม่มาก แต่การดื่มอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ แอลกอฮอล์ก็มีผลกระทบต่อสมองในระยะยาวเช่นกัน
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นเวลานานสามารถทำให้สมองใหญ่ส่วนกลีบหน้า (Frontal lobes) หดตัว และความเสียหายที่เกิดขึ้นก็จะคงอยู่ตลอดไป แม้ว่าคุณจะเลิกดื่มเหล้าแล้วก็ตาม
สำหรับปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดีต่อสุขภาพ คือ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาแล้วว่า ชาเป็นเครื่องดื่มที่สามารถเสริมสร้างสมรรถภาพสมองได้จริง โดยพบว่า ในผู้ที่ดื่มชาเป็นประจำ (ผู้ที่ดื่มชาดำ ชาเขียว หรือ ชาอู่หลง อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลานาน 25 ปี) นั้น มีสมรรถภาพของสมองที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชาเป็นประจำ
6. เล่นดนตรี
การเล่นดนตรีไม่เพียงแต่ทำให้สนุก เพลิดเพลิน ผ่อนคลาย และใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่มีการค้นพบว่า การเล่นดนตรีตั้งแต่อายุน้อยจะช่วยให้มีความคิดที่ปลอดโปร่งเมื่อมีอายุมากขึ้น
อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของความจำและความสามารถในการวางแผน คิดวิเคราะห์ เนื่องจากมือทั้งสองข้างของเราเต็มไปด้วยเส้นประสาทจำนวนมากที่โยงใยถึงสมอง ดังนั้นการทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องใช้มือทั้งสองข้างจึงเทียบเท่าการฝึกสมองไปในตัว
7. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนเป็นวิธีดูแลร่างกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง หากนอนหลับได้ถูกเวลาคือ เข้านอนไม่ดึกจนเกินไป (ไม่ควรเกิน 23.00 น.) นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ หลับสนิท หลับลึก ไม่ตื่นกลางดึก
เนื่องจากการนอนหลับจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายจะได้พักการทำงาน ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ หรือบางส่วนก็อาจเจริญเติบโตต่อไปได้ นอกจากนี้การนอนหลับระหว่างวัน หรือที่เรียกว่า “Power Nap” ประมาณ 15-20 นาที ก็สามารถฟื้นฟูสมองได้เช่นกัน
เมื่อตื่นในยามเช้า หากได้พักผ่อนอย่างเพียงพอจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
8. อย่าเครียดและเข้าสังคมบ่อยๆ
หากคุณเครียดมากเกินไป มันก็สามารถทำร้ายสมองเทา (Gray matter) ซึ่งเป็นบริเวณที่ควบคุมความจำและความนึกคิดได้ สำหรับวิธีที่ช่วยคลายเครียด เช่น สูดหายใจเข้าออกลึกๆ ทำสิ่งที่สามารถทำให้คุณหัวเราะได้ ฟังเพลง ฝึกโยคะ นั่งสมาธิ หาคนรับฟังปัญหา ฯลฯ
นอกจากนี้ไม่ควรแยกตัวออกจากสังคม ควรพบปะเพื่อนฝูงบ้าง เพราะการได้พูดคุยกับผู้อื่นจะทำให้สมองมีการฝึกทักษะตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นทักษะการสื่อสาร ทักษะการสังเกต ทักษะการคิดวิเคราะห์ และการตัดสินใจ
แม้ว่าสมองจะมีประสิทธิภาพการทำงานลดลงเมื่ออายุมากขึ้น หรือที่เรียกว่า “ภาวะสมองเสื่อม” แต่การมีสมองที่มีสุขภาพดีนั้นสามารถสร้างได้ คุณสามารถเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้โดยใช้วิธีที่เรากล่าวไป ซึ่งล้วนแต่เป็นหนทางที่ช่วยทำให้สมองของคุณมีความเฉียบคม อีกทั้งยังช่วยให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างดีอีกด้วย
ตรวจสอบความถูกต้องโดย นพ. พิสุทธิ์ พงษ์ชัยกุล
ที่มาของข้อมูล
- Rebok GW, et al. (2014), Ten-year effects of the ACTIVE cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/), 13 June 2020.
- Taylor AF, et al. (2009), Children with attention deficits concentrate better after walk in the park, DOI: (http://doi.org/10.1177/1087054708323000), 12 June 2020.
- Harvard Health, 6 simple steps to keep your mind sharp at any age (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age), 12 June 2020.
