อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ยกของหนัก หรือแม้แต่การพักผ่อนไม่เพียงพอ อาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงมักไม่ต้องการการรักษาโดยแพทย์ แต่อาจบรรเทาได้ด้วยการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจว่า อาการปวดหลังที่ไม่หนักมากสังเกตได้อย่างไร และมีวิธีบรรเทาอย่างไรบ้าง
สารบัญ
ปวดหลังแบบไหน บรรเทาได้ด้วยตัวเอง
- ปวดเฉพาะที่ รู้สึกปวดบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กลาง หรือล่าง โดยไม่มีการกระจายไปยังขา
- ไม่มีอาการร่วมรุนแรง ไม่มึนงง อ่อนแรง หรือมีอาการชาในบริเวณหลังหรือขา
- อาการดีขึ้นเมื่อพักผ่อน การนอนพักหรือเปลี่ยนท่าทาง ช่วยลดความปวดได้
- ปวดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ เกิดจากการยกของหนักหรือทำกิจกรรมที่ใช้หลังมากเกินไป
วิธีแก้อาการ รักษาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง
การแก้อาการ รักษาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง มีหลายวิธี ดังต่อไปนี้
1. การพักการใช้งานระหว่างวัน
อาการปวดหลังของคนส่วนใหญ่ มักเกิดจากการนั่ง หรือยืนในท่าเดิมนานๆ ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอิริยาบทบ่อยๆ หากต้องการพักหลังระหว่างวัน อาจนอนในท่าตะแคงข้าง โดยเลือกที่นอนที่มีความแน่นพอเหมาะ รองรับแนวกระดูกสันหลังอย่างสมดุล แล้วใช้หมอนรองเข่าหรือเอนหลังบนเก้าอี้พร้อมพนักพิง
วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ รวมทั้งช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าหรือเกร็งตัวจากการใช้งานหนักได้
2. การปรับพฤติกรรมการเคลื่อนไหว
หลีกเลี่ยงการก้มตัวหรือยกของหนักผิดวิธี ให้ย่อตัวและยกของโดยใช้กำลังจากขาแทนหลัง หากต้องนั่งทำงานนานๆ ควรนั่งหลังตรง ปรับระดับโต๊ะหรือเก้าอี้ให้เหมาะสม และอาจใช้หมอนรองหลังเป็นตัวช่วย
การปรับพฤติกรรมการก้มตัว ยกของ หรือนั่งทำงาน ตามวิธีข้างต้นจะช่วยลดความเสี่ยงที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บ และยังช่วยป้องกันการใช้งานกล้ามเนื้อหลังเกินความจำเป็นอีกด้วย
3. การประคบเย็นหรือร้อน
ใช้เจลเย็นหรือถุงน้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวดหลังในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรก เพื่อลดการอักเสบ การประคบเย็นช่วยลดการอักเสบและอาการบวมในช่วงแรกได้
นอกจากนี้ อาจใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อนในกรณีที่ปวดหลังจากกล้ามเนื้อตึงหรือเกร็ง การประคบร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
4. การออกกำลังกายเบาๆ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบกระดูกสันหลัง รวมทั้งกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่อักเสบ โดยท่าออกกำลังกายและยืดเหยียดที่แนะนำ ได้แก่
- ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือพิลาทิส
- ทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง เช่น ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose) หรือท่ายืดสะโพก (Child’s Pose)
5. การนวดผ่อนคลาย
นวดเบาๆ บริเวณที่ปวดโดยใช้น้ำมันนวด หรือเจลลดอาการปวด การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวหรือล้า รวมทั้งกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตบริเวณที่ปวดได้
6. การปรับอุณหภูมิห้องและที่ทำงาน
ปรับอุณหภูมิในห้องและที่ทำงานให้อยู่ที่ประมาณ 22-25 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป เพราะอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งได้ง่าย
7. การลดความเครียดด้วยกิจกรรมที่ชอบ
ทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงที่ชอบ ทำสมาธิ หรือใช้กลิ่นบำบัด (Aromatherapy)
การลดความเครียดช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอกจากนี้ กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยยังช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารแห่งความสุข เช่น เอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีส่วนช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ปวดหลังเมื่อไหร่ที่ควรพบแพทย์
หากอาการปวดหลังไม่ดีขึ้น หลังจากดูแลตัวเองตามวิธีการข้างต้นแล้ว หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรรีบปรึกษาแพทย์
- ปวดรุนแรงจนทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้
- มีอาการชา ร้าวลงขา หรืออ่อนแรงบริเวณขาหรือเท้า
- อาการปวดเกิดหลังอุบัติเหตุ
ปวดหลังแบบไหนอันตราย บอกโรคอะไรได้บ้าง? คลิกอ่านต่อ
อาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงสามารถดูแลและบรรเทาอาการได้ด้วยตัวเอง เช่น การพักผ่อน ประคบเย็นหรือร้อน การยืดเหยียด และปรับท่าทางการใช้งาน หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
ปวดหลังบ่อยๆ รักษาเบื้องต้นด้วยตัวเองแล้ว แต่ยังไม่หาย อยากตรวจให้แน่ชัด ปรึกษาทีม HDcare ได้เลย เราพร้อมเป็นผู้ช่วยส่วนตัวดูแลสุขภาพคุณ สอบถามข้อมูลเบื้องต้นกับคุณหมอเฉพาะทาง ทำนัดปรึกษาคุณหมอได้รวดเร็ว หรือค้นหาแพ็กเกจตรวจและรักษาอาการปวดหลังเรื้อรัง จาก รพ. หรือคลินิกใกล้คุณได้ทันที คลิกที่นี่เลย
