# คำนวณ TDEE หาค่า TDEE

> คำนวณ TDEE หาค่า TDEE หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวันจากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม พร้อมแคลอรี่ที่ควรกินเพื่อลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก ใช้ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/tdee-calculator.html

Total Daily Energy Expenditure - แคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน

## TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมทุกกิจกรรมตั้งแต่การหายใจขณะนอนหลับจนถึงการออกกำลังกายหนัก การเข้าใจ TDEE เป็นกุญแจสำคัญในการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก

ต่างจาก BMR ที่วัดแคลอรีขณะพักผ่อนเท่านั้น TDEE ให้ภาพรวมความต้องการพลังงานต่อวันตามวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมของคุณ

## ส่วนประกอบของ TDEE

TDEE ประกอบด้วยส่วนประกอบหลักหลายส่วน:

### 1. BMR - Basal Metabolic Rate (60-70%)

แคลอรีที่ต้องการสำหรับการทำงานสำคัญของร่างกายขณะพักผ่อนเต็มที่ รวมถึง:

-   การหายใจและการไหลเวียนโลหิต
-   การทำงานของสมองและระบบประสาท
-   การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
-   การเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์

### 2. TEF - Thermic Effect of Food (10%)

พลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลอาหาร:

-   โปรตีน: 20-30% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
-   คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
-   ไขมัน: 0-3% ของแคลอรีใช้ในการย่อย

### 3. NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-20%)

แคลอรีจากกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย:

-   เดิน ยืน พูดคุย
-   งานบ้าน
-   การขยับไปมาโดยไม่รู้ตัว (Fidgeting)
-   พิมพ์ เขียน

### 4. EAT - Exercise Activity Thermogenesis (5-15%)

แคลอรีจากการออกกำลังกายตามแผน เช่น ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ

## วิธีคำนวณ TDEE

TDEE คำนวณโดยการคูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม:

> TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม

| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | รายละเอียด |
| --- | --- | --- |
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 1.2 | ทำงานออฟฟิศ แทบไม่ออกกำลังกาย |
| เบา | 1.375 | ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ |
| ปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ |
| หนัก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ |
| หนักมาก | 1.9 | ออกกำลังกายหนักมาก + งานใช้แรง |

## TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก

### สำหรับลดน้ำหนัก:

**ขาดดุลแคลอรี = TDEE - เป้าหมายแคลอรีต่อวัน**  
  
• ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.5 กก./สัปดาห์  
• ขาดดุล 750 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.75 กก./สัปดาห์  
• ขาดดุล 1000 กิโลแคล/วัน = ลด ~1 กก./สัปดาห์ (สูงสุด)

### สำหรับเพิ่มน้ำหนัก:

**เกินดุลแคลอรี = เป้าหมายแคลอรี - TDEE**  
  
• เกินดุล 300-500 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.25-0.5 กก./สัปดาห์ (lean bulk)  
• เกินดุล 500-1000 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.5-1 กก./สัปดาห์ (bulk เร็ว)

### สำหรับรักษาน้ำหนัก:

กินแคลอรีเท่ากับ TDEE ของคุณ น้ำหนักจะคงที่ตราบใดที่แคลอรีที่กินสมดุลกับที่ใช้

## เคล็ดลับเพิ่ม TDEE

1.  **เพิ่ม NEAT:** เดินมากขึ้น ใช้บันได ยืนขณะทำงาน
2.  **สร้างมวลกล้ามเนื้อ:** กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าขณะพัก
3.  **ออกกำลังกาย HIIT:** ให้ผล afterburn (EPOC) ที่เพิ่มการเผาผลาญ
4.  **กินโปรตีนสูง:** TEF ของโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
5.  **อย่านั่งนานเกินไป:** ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุก 30-60 นาที

## ความผิดพลาดที่พบบ่อยในการคำนวณ TDEE

-   **ประเมินกิจกรรมสูงเกินไป:** คนส่วนใหญ่คิดว่าตัวเองกระฉับกระเฉงกว่าความเป็นจริง
-   **ไม่ปรับตามเวลา:** TDEE เปลี่ยนเมื่อน้ำหนักหรือกิจกรรมเปลี่ยน
-   **ละเลย NEAT:** กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแตกต่างกันมากในแต่ละคน
-   **ใช้ผลลัพธ์เป็นตัวเลขตายตัว:** TDEE เป็นการประมาณที่อาจคลาดเคลื่อน ±10%

## คำถามที่พบบ่อย

### TDEE เฉลี่ยของผู้ใหญ่เท่าไหร่?

TDEE แตกต่างกันมาก ผู้หญิงผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมปานกลางมี TDEE เฉลี่ยประมาณ 1800-2200 กิโลแคล/วัน ส่วนผู้ชายผู้ใหญ่ประมาณ 2200-2800 กิโลแคล/วัน

### TDEE เปลี่ยนเมื่อลดน้ำหนักไหม?

ใช่ เมื่อคุณลดน้ำหนัก TDEE จะลดลงเพราะร่างกายเบาลงและต้องการพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ร่างกายยังปรับตัวโดยชะลอเมตาบอลิซึม (adaptive thermogenesis)

### ควรกินเท่า TDEE ทุกวันไหม?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อรักษาน้ำหนัก กินเท่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก กินน้อยกว่า TDEE เพื่อเพิ่มน้ำหนัก กินมากกว่า TDEE

### ควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

คำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยน 5 กก. ขึ้นไป หรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างลดน้ำหนัก ประเมินทุก 4-6 สัปดาห์

### TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน รวมพลังงานขณะพัก (BMR) การย่อยอาหาร กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกาย ใช้เป็นตัวตั้งว่าควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

### หาค่า TDEE ยังไง?

คำนวณ BMR จากเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ตั้งแต่ 1.2 (ไม่ค่อยเคลื่อนไหว) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมาก) เช่น ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ใช้ 1.55

### TDEE กับ BMR ต่างกันยังไง?

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเต็มที่ ส่วน TDEE คือ BMR รวมกับพลังงานจากการเคลื่อนไหวและการย่อยอาหารตลอดวัน ค่า TDEE จึงสูงกว่า BMR เสมอ

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์