# คำนวณโปรตีนต่อวัน

> คำนวณโปรตีนที่ต้องกินต่อวันจากน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย รู้ว่าควรกินโปรตีนวันละกี่กรัมเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือดูแลสุขภาพ พร้อมปริมาณต่อมื้อ ใช้ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/protein-calculator.html

คำนวณความต้องการโปรตีนต่อวันเพื่อเป้าหมายสุขภาพของคุณ

## โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน – มักถูกเรียกว่า "วัสดุก่อสร้าง" ของร่างกาย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และสนับสนุนเกือบทุกการทำงานของร่างกาย

ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายสามารถเก็บสะสมได้ โปรตีนไม่มี "คลังเก็บ" จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอจากอาหาร

## ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?

-   **การเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ:** โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับสังเคราะห์กล้ามเนื้อ
-   **ระบบภูมิคุ้มกัน:** แอนติบอดีสร้างจากโปรตีน
-   **เอนไซม์และฮอร์โมน:** ควบคุมเมตาบอลิซึมและการทำงานของร่างกาย
-   **ลำเลียงสารอาหาร:** ฮีโมโกลบินนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
-   **สุขภาพผิว ผม เล็บ:** คอลลาเจนและเคราตินคือโปรตีน
-   **ความอิ่ม:** โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่า

## ความต้องการโปรตีนตามกิจกรรม

| ประเภท | ความต้องการ (ก./กก.) | ตัวอย่าง (70 กก.) |
| --- | --- | --- |
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 0.8 ก. | 56 ก./วัน |
| ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ | 1.0-1.2 ก. | 70-84 ก./วัน |
| นักกีฬาทนทาน | 1.2-1.4 ก. | 84-98 ก./วัน |
| ฝึกความแข็งแรง | 1.6-2.2 ก. | 112-154 ก./วัน |
| ลดน้ำหนัก (ขาดดุลแคลอรี) | 1.8-2.4 ก. | 126-168 ก./วัน |
| ผู้สูงอายุ (65+) | 1.0-1.2 ก. | 70-84 ก./วัน |

## แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

### โปรตีนจากสัตว์ (สมบูรณ์):

| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 ก. | แคลอรีต่อ 100 ก. |
| --- | --- | --- |
| อกไก่ไม่มีหนัง | 31 ก. | 165 กิโลแคล |
| ปลาทูน่า | 30 ก. | 130 กิโลแคล |
| กุ้ง | 24 ก. | 99 กิโลแคล |
| เนื้อวัวไม่ติดมัน | 26 ก. | 150 กิโลแคล |
| ไข่ (2 ฟอง) | 12 ก. | 140 กิโลแคล |
| โยเกิร์ตกรีก | 10 ก. | 59 กิโลแคล |

### โปรตีนจากพืช:

| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 ก. | แคลอรีต่อ 100 ก. |
| --- | --- | --- |
| ถั่วเหลือง | 36 ก. | 446 กิโลแคล |
| เต้าหู้ | 8 ก. | 76 กิโลแคล |
| ถั่วแดง (สุก) | 9 ก. | 127 กิโลแคล |
| อัลมอนด์ | 21 ก. | 579 กิโลแคล |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 11 ก. | 121 กิโลแคล |

## เวลาในการกินโปรตีน

งานวิจัยแสดงว่าการกระจายโปรตีนตลอดวันสำคัญกว่าปริมาณรวมต่อวัน:

**คำแนะนำการกระจายโปรตีน:**  
• 20-40 ก. โปรตีนต่อมื้อ  
• 3-5 มื้อ/ของว่างต่อวัน  
• โปรตีนหลังออกกำลังกาย: 20-40 ก. ภายใน 2 ชั่วโมง  
• โปรตีนก่อนนอน: 30-40 ก. เคซีนเพื่อการฟื้นตัวตอนกลางคืน

## โปรตีนกับการลดน้ำหนัก

โปรตีนสำคัญมากเมื่อลดน้ำหนักเพราะหลายเหตุผล:

1.  **Thermic Effect:** 20-30% ของแคลอรีจากโปรตีนใช้ในการย่อย
2.  **ความอิ่ม:** โปรตีนเพิ่มฮอร์โมนอิ่ม (peptide YY, GLP-1)
3.  **รักษากล้ามเนื้อ:** ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อขาดดุลแคลอรี
4.  **เมตาบอลิซึม:** กล้ามเนื้อมากขึ้น = BMR สูงขึ้น

## ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

### ❌ "โปรตีนมากเกินทำลายไต"

✅ สำหรับคนที่ไตปกติ ไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนสูงเป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตจำเป็นต้องจำกัดโปรตีน

### ❌ "ร่างกายดูดซึมได้แค่ 30 ก. โปรตีนต่อมื้อ"

✅ ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนทั้งหมดที่กิน ที่ถูกคือการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเหมาะสมที่ 20-40 ก. ต่อมื้อ แต่ส่วนที่เหลือยังใช้ประโยชน์อื่นได้

### ❌ "โปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ จึงไม่มีประโยชน์"

✅ การรวมแหล่งพืชหลากหลาย (ข้าว + ถั่ว, ขนมปัง + ถั่ว) ทำให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

## คำถามที่พบบ่อย

### จำเป็นต้องกินอาหารเสริมโปรตีนไหม?

ไม่จำเป็นถ้าได้รับจากอาหารเพียงพอ อาหารเสริม (เวย์, เคซีน) เป็นเพียงความสะดวก ไม่ใช่สิ่งจำเป็น

### คนกินมังสวิรัติได้โปรตีนพอได้อย่างไร?

รวมแหล่งหลากหลาย: เต้าหู้, ถั่วเหลือง, ถั่วต่างๆ, ธัญพืช, ควินัว ผลิตภัณฑ์นมและไข่ (สำหรับมังสวิรัติ) ก็ช่วยได้มาก

### เวลาไหนดีที่สุดสำหรับกินโปรตีนเพื่อกล้ามเนื้อ?

ปริมาณรวมต่อวันสำคัญกว่าเวลา อย่างไรก็ตาม การกิน 20-40 ก. โปรตีนภายใน 2 ชม. หลังออกกำลังกายและก่อนนอนอาจให้ประโยชน์เพิ่มเล็กน้อย

### ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?

ผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวต้องการประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 1.0–1.2 กรัม/กก. และผู้ที่ฝึกความแข็งแรง 1.6–2.2 กรัม/กก. เช่น น้ำหนัก 70 กก. ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวต้องการประมาณ 56 กรัมต่อวัน

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์