# คำนวณเพซวิ่ง

> คำนวณเพซวิ่ง (pace) เป็นนาทีต่อกิโลเมตร หรือหาเวลาและระยะทางที่ต้องใช้ พร้อมเวลาคาดการณ์สำหรับ 5K 10K ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน ใช้ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/pace-calculator.html

คำนวณเพซ เวลา หรือระยะทางวิ่งของคุณ

## เพซในการวิ่งคืออะไร?

เพซคือหน่วยวัดความเร็ววิ่งที่แสดงเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (min/km) หรือนาทีต่อไมล์ (min/mile) ต่างจากความเร็ว (กม./ชม.) เพซให้ภาพที่เข้าใจง่ายกว่าเกี่ยวกับความเข้มข้นของการวิ่ง – ยิ่งเพซต่ำ ยิ่งวิ่งเร็ว

การเข้าใจเพซสำคัญมากสำหรับการฝึกแบบมีโครงสร้าง การวางแผนการแข่งขัน และการบรรลุเป้าหมายเวลาในการแข่งขัน

## สูตรคำนวณเพซ

> เพซ (นาที/กม.) = เวลารวม (นาที) ÷ ระยะทาง (กม.)      ความเร็ว (กม./ชม.) = ระยะทาง (กม.) ÷ เวลา (ชม.)

## ประเภทเพซวิ่ง

| ประเภท | เพซ (นาที/กม.) | ความเร็ว (กม./ชม.) |
| --- | --- | --- |
| เดินเร็ว | 10-12 | 5-6 |
| จ๊อกกิ้งมือใหม่ | 8-10 | 6-7.5 |
| จ๊อกกิ้งปานกลาง | 6-8 | 7.5-10 |
| วิ่งเบาๆ | 5-6 | 10-12 |
| วิ่งเร็ว | 4-5 | 12-15 |
| แข่งขัน | 3.5-4 | 15-17 |
| ระดับสูง | <3 | >20 |

## เป้าหมายเพซสำหรับระยะต่างๆ

| ระยะทาง | มือใหม่ | ปานกลาง | ขั้นสูง |
| --- | --- | --- | --- |
| 5K | 8-10 นาที/กม. | 5.5-6.5 นาที/กม. | 4-5 นาที/กม. |
| 10K | 8-11 นาที/กม. | 6-7 นาที/กม. | 4.5-5.5 นาที/กม. |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 9-12 นาที/กม. | 6.5-7.5 นาที/กม. | 5-6 นาที/กม. |
| มาราธอน | 10-13 นาที/กม. | 7-8 นาที/กม. | 5-6.5 นาที/กม. |

**💡 เคล็ดลับการวางแผนเพซแข่งขัน:**  
• อย่าเริ่มเร็วเกินไป – ดีกว่าถ้าทำ negative split (ครึ่งหลังเร็วกว่า)  
• เป้าหมายเพซ 10K มักเร็วกว่าเพซฮาล์ฟมาราธอน 5-10%  
• เพซมาราธอนมักช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 10-15%

## โซนฝึกตามเพซ

-   **Easy/Recovery (65-75% max HR):** เพซที่พูดคุยได้สบาย
-   **Aerobic (75-85% max HR):** เพซที่พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
-   **Tempo (85-90% max HR):** "หนักพอดี" พูดได้ไม่กี่คำ
-   **Threshold (90-95% max HR):** เกือบพูดไม่ได้
-   **VO2max (95-100% max HR):** เต็มที่ พูดไม่ได้

## ปัจจัยที่มีผลต่อเพซ

-   **ภูมิประเทศ:** ทางขึ้นเขาทำให้เพซช้าลง 20-40 วินาที/กม.
-   **อากาศ:** ความร้อนสูงทำให้ช้าลง 10-30 วินาที/กม.
-   **ระดับความสูง:** ที่สูงทำให้ประสิทธิภาพลดลง
-   **ความเหนื่อยล้า:** เพซลดลงในช่วงท้ายของการวิ่งไกล
-   **อาหารและน้ำ:** กินน้อย/ดื่มน้อยทำให้ช้าลง

## คำถามที่พบบ่อย

### จะเพิ่มเพซได้อย่างไร?

ผสมผสาน easy run, tempo run และ interval training เพิ่มปริมาณการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป (สูงสุด 10% ต่อสัปดาห์) อย่าลืมพักฟื้นและฝึกความแข็งแรง

### เพซเท่าไหร่ถือว่าดีสำหรับมือใหม่?

เพซ 8-10 นาที/กม. เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคือวิ่งจบระยะทาง ไม่ใช่ความเร็ว ความเร็วจะเพิ่มขึ้นตามการฝึก

### Negative split คืออะไร?

Negative split คือกลยุทธ์ที่ครึ่งหลังของการแข่งเร็วกว่าครึ่งแรก ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าก่อนเวลา

### เพซวิ่งคืออะไร?

เพซคือเวลาที่ใช้วิ่ง 1 กิโลเมตร (นาที/กม.) เช่น เพซ 6 คือวิ่ง 1 กม. ใน 6 นาที ยิ่งตัวเลขเพซต่ำยิ่งวิ่งเร็ว

### คำนวณเพซวิ่งยังไง?

เพซ (นาที/กม.) = เวลารวม (นาที) ÷ ระยะทาง (กม.) เช่น วิ่ง 5 กม. ใน 30 นาที ได้เพซ 6:00 นาที/กม.

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์