# คำนวณโซนหัวใจ (Heart Rate Zone)

> คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและโซนหัวใจ 5 โซนตามอายุ รู้ว่าวิ่งหรือออกกำลังกายที่ชีพจรเท่าไหร่ถึงอยู่ใน Zone 2 เผาผลาญไขมัน พร้อมวิธี Karvonen จากชีพจรขณะพัก ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/heart-rate-zone-calculator.html

รู้ว่าควรออกกำลังกายที่ชีพจรเท่าไหร่ ตามอายุของคุณ

## โซนหัวใจ (Heart Rate Zone) คืออะไร

โซนหัวใจคือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย แบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด (Max Heart Rate) แต่ละโซนให้ผลต่างกัน ตั้งแต่การฟื้นฟูร่างกาย การเผาผลาญไขมัน ไปจนถึงการเพิ่มความเร็วและกำลัง การรู้โซนของตัวเองช่วยให้ออกกำลังกายได้ตรงเป้าหมาย ไม่เบาหรือหนักเกินไป

### คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

-   **สูตร Tanaka:** 208 − (0.7 × อายุ) — แม่นยำกว่าสำหรับผู้ใหญ่ทุกช่วงวัย ใช้ในเครื่องคำนวณนี้
-   **สูตรดั้งเดิม:** 220 − อายุ — ง่าย แต่มักคลาดเคลื่อนในคนอายุมาก

### วิธี Karvonen (ใช้ชีพจรขณะพัก)

ชีพจรเป้าหมาย = ชีพจรขณะพัก + % ความหนัก × (อัตราสูงสุด − ชีพจรขณะพัก) วิธีนี้คำนึงถึงความฟิตของแต่ละคน คนที่ชีพจรขณะพักต่ำ (ฟิตกว่า) จะได้ช่วงโซนที่ต่างจากคนอายุเท่ากัน

## Zone 2 ทำไมจึงนิยม

Zone 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด) เป็นความหนักที่ยังพูดคุยได้สบาย ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานในสัดส่วนสูง และช่วยสร้างความอึดของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำได้นานและบ่อยโดยไม่เหนื่อยสะสม จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก และนักวิ่งที่ต้องการสร้างพื้นฐาน

## ความหนักที่แนะนำ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายความหนักปานกลาง (ประมาณ 50-70% ของอัตราสูงสุด) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความหนักสูง (ประมาณ 70-85%) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

ดูเพิ่มเติม: [คำนวณเพซวิ่ง](pace-calculator.html) · [คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ](calories-burned-calculator.html) · [บทความ: อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละโซน](https://hdmall.co.th/blog/health/target-heart-rate-zones/)

## คำถามที่พบบ่อย

### Zone 2 คืออะไร ชีพจรเท่าไหร่?

Zone 2 คือการออกกำลังกายที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น คนอายุ 30 ปี (อัตราสูงสุดประมาณ 187 ครั้ง/นาที) Zone 2 อยู่ราว 112-131 ครั้ง/นาที ยังพูดคุยได้สบาย เหมาะกับการเผาผลาญไขมันและสร้างความอึด

### หัวใจเต้นเท่าไหร่ถึงเผาผลาญไขมัน?

ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานในสัดส่วนสูงที่ความหนักต่ำถึงปานกลาง (Zone 2 ประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด) แต่การลดไขมันโดยรวมขึ้นกับพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดและอาหาร การออกกำลังกายหนักขึ้นก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในเวลาเท่ากัน

### อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคำนวณยังไง?

สูตรที่แม่นยำกว่าคือ 208 − (0.7 × อายุ) ส่วนสูตร 220 − อายุ ใช้ง่ายแต่คลาดเคลื่อนได้ในคนอายุมาก ทั้งสองสูตรเป็นค่าประมาณ อัตราสูงสุดจริงของแต่ละคนอาจต่างได้ประมาณ 10 ครั้ง/นาที

### ชีพจรขณะพักปกติเท่าไหร่?

ผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 60-100 ครั้ง/นาที คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือนักกีฬามักต่ำกว่านี้ วัดได้ดีที่สุดตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง หากชีพจรขณะพักสูงหรือต่ำผิดปกติร่วมกับอาการ เช่น หน้ามืด ใจสั่น ควรพบแพทย์

### สมาร์ทวอทช์วัดชีพจรแม่นไหม?

สมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่วัดได้ใกล้เคียงขณะออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่อาจคลาดเคลื่อนเมื่อเคลื่อนไหวแขนมาก หรือความหนักเปลี่ยนเร็ว สายคาดอก (chest strap) แม่นยำกว่า

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์