# จัดตารางออกกำลังกาย

> จัดตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์ตามเป้าหมาย ระดับความฟิต และจำนวนวันที่ว่าง ทั้งลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และสุขภาพทั่วไป ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/exercise-plan.html

ตารางรายสัปดาห์ตามเป้าหมายและเวลาของคุณ

## ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไหร่

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความหนักสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ตารางในเครื่องมือนี้ถูกจัดให้ตรงกับคำแนะนำดังกล่าว และไม่ให้วันเวทกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน

## หลักการจัดตารางออกกำลังกาย

-   **ลดน้ำหนัก:** เวทเทรนนิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อ ร่วมกับคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญพลังงาน และควบคุมอาหาร
-   **สร้างกล้ามเนื้อ:** เล่นเวทกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กินโปรตีนให้พอ และนอนหลับให้เพียงพอ
-   **สุขภาพทั่วไป:** คาร์ดิโอสม่ำเสมอ เวทสัปดาห์ละ 2 วัน และยืดเหยียด

ดูเพิ่มเติม: [คำนวณโซนหัวใจ](heart-rate-zone-calculator.html) · [คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ](calories-burned-calculator.html) · [คำนวณโปรตีนต่อวัน](protein-calculator.html) · [วางแผนลดน้ำหนัก](weight-loss-calculator.html)

## คำถามที่พบบ่อย

### มือใหม่ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน?

เริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 20-30 นาที ก็เพียงพอ เช่น เวทเทรนนิ่งทั้งตัว 2 วัน และเดินเร็ว 1 วัน แล้วค่อยเพิ่มเวลาและจำนวนวันเมื่อร่างกายปรับตัวได้

### ลดน้ำหนักควรเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ?

ควรทำทั้งสองอย่าง คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญพลังงาน ส่วนเวทเทรนนิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ให้ลดลงตอนลดน้ำหนัก แต่การควบคุมอาหารยังเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด

### ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม?

ได้ ถ้าสลับความหนักและกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น เวทช่วงบน ช่วงล่าง และคาร์ดิโอเบาๆ สลับกัน ควรมีวันพักหรือวันเบาอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์