# คำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

> ร่างกายเผาผลาญวันละกี่แคล? ดูตารางเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงกว่า 90 กิจกรรม ตั้งแต่นอนหลับ งานบ้าน เดิน วิ่ง จนถึงว่ายน้ำและกีฬา ปรับตามน้ำหนักของคุณ ด้วยค่า MET มาตรฐาน ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/calories-burned-calculator.html

คำนวณตามน้ำหนักและเวลาของคุณ พร้อมตารางเผาผลาญแคลอรี่ 92 กิจกรรม

## ร่างกายควรเผาผลาญกี่แคลต่อวัน

ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันแตกต่างกันตามอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกาย โดยเริ่มจาก**อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)** คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และให้อวัยวะทำงาน แล้วคูณกับระดับกิจกรรมในแต่ละวัน จะได้**พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE)**

### ร่างกายใช้พลังงานกี่แคลต่อวัน (โดยเฉลี่ย)

-   **ผู้ชาย:** ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 2,200-3,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
-   **ผู้หญิง:** ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 1,800-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ค่าจริงของแต่ละคนไม่ตายตัว คำนวณค่าของคุณได้ด้วย [เครื่องคำนวณ BMR](bmr-calculator.html) และ [เครื่องคำนวณ TDEE](tdee-calculator.html) หรือดูว่ากิจกรรมแต่ละอย่างเผาผลาญเท่าไหร่จากตารางด้านล่าง

## ตารางเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมง 92 กิจกรรม

พลังงานที่ใช้ใน 1 ชั่วโมงของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน งานบ้าน และการออกกำลังกาย คำนวณจากค่า MET × น้ำหนักตัว ตารางแสดงค่าสำหรับน้ำหนัก 60 กก. และ**ปรับตามน้ำหนักของคุณทันที**เมื่อกรอกน้ำหนักในเครื่องคำนวณด้านบน

 เผาผลาญ มาก → น้อยเผาผลาญ น้อย → มากเรียงตามชื่อ

        

แสดง 92 กิจกรรม

| กิจกรรม | kcal ต่อชั่วโมง  
(น้ำหนัก 60 กก.) |
| --- | --- |
| วิ่ง 16 กม./ชม.เดินและวิ่ง · MET 14.8 | 888 |
| ชกมวยบนเวทีกีฬา · MET 12.3 | 738 |
| กระโดดเชือกออกกำลังกาย · MET 11 | 660 |
| วิ่ง 10.8 กม./ชม.เดินและวิ่ง · MET 10.5 | 630 |
| ศิลปะการต่อสู้ (ยูโด คาราเต้ เทควันโด)กีฬา · MET 10.3 | 618 |
| ปั่นจักรยาน 22.5-25.6 กม./ชม.ปั่นจักรยาน · MET 10 | 600 |
| เต้นรำจังหวะเร็วออกกำลังกาย · MET 9.8 | 588 |
| ว่ายน้ำฟรีสไตล์ (เร็ว)ว่ายน้ำ · MET 9.8 | 588 |
| ฟุตบอล (แข่งขัน)กีฬา · MET 9.5 | 570 |
| วิ่ง 8 กม./ชม.เดินและวิ่ง · MET 8.5 | 510 |
| บาสเก็ตบอล (แข่งขัน)กีฬา · MET 8 | 480 |
| ปั่นจักรยาน 19-22 กม./ชม.ปั่นจักรยาน · MET 8 | 480 |
| แอโรบิค High Impactออกกำลังกาย · MET 8 | 480 |
| ฟุตซอลกีฬา · MET 7.8 | 468 |
| เซอร์กิตเทรนนิ่ง (มีคาร์ดิโอ)ออกกำลังกาย · MET 7.5 | 450 |
| บอดี้เวทหนัก เบอร์พี แจ็คกิ้งแจ็คออกกำลังกาย · MET 7.5 | 450 |
| วิ่งจ็อกกิ้ง (ความเร็วตามสบาย)เดินและวิ่ง · MET 7.5 | 450 |
| อินไลน์สเก็ต (14.4 กม./ชม.)กีฬา · MET 7.5 | 450 |
| คิกบ็อกซิ่งกีฬา · MET 7.3 | 438 |
| เครื่องกรรเชียงบก (หนัก)ออกกำลังกาย · MET 7.3 | 438 |
| แอโรบิค (ทั่วไป)ออกกำลังกาย · MET 7.3 | 438 |
| แบดมินตัน (แข่งขัน)กีฬา · MET 7 | 420 |
| ฟุตบอล (เล่นทั่วไป)กีฬา · MET 7 | 420 |
| เดินขึ้นบันไดเดินและวิ่ง · MET 6.8 | 408 |
| เทนนิส (ทั่วไป)กีฬา · MET 6.8 | 408 |
| ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ทั่วไป)ปั่นจักรยาน · MET 6.8 | 408 |
| ซุมบ้า (คลาส)ออกกำลังกาย · MET 6.5 | 390 |
| งานไม้ เลื่อยไม้สวนและงานช่าง · MET 6 | 360 |
| บาสเก็ตบอล (เล่นทั่วไป)กีฬา · MET 6 | 360 |
| ยกน้ำหนัก / เวทเทรนนิ่งออกกำลังกาย · MET 6 | 360 |
| วอลเลย์บอล (แข่งขัน)กีฬา · MET 6 | 360 |
| ชกกระสอบทรายกีฬา · MET 5.8 | 348 |
| ยกของ ย้ายเฟอร์นิเจอร์งานบ้าน · MET 5.8 | 348 |
| ว่ายน้ำฟรีสไตล์ (ช้า สบายๆ)ว่ายน้ำ · MET 5.8 | 348 |
| เดินเร็วมาก (6.4-7.1 กม./ชม.)เดินและวิ่ง · MET 5.5 | 330 |
| ตัดหญ้า (เครื่องตัดหญ้าแบบเข็น)สวนและงานช่าง · MET 5.5 | 330 |
| แบดมินตัน (เล่นทั่วไป)กีฬา · MET 5.5 | 330 |
| แอโรบิคในน้ำว่ายน้ำ · MET 5.5 | 330 |
| เดินป่า เดินขึ้นเขา (ความเร็วปกติ)เดินและวิ่ง · MET 5.3 | 318 |
| ว่ายน้ำท่ากบ (สบายๆ)ว่ายน้ำ · MET 5.3 | 318 |
| เครื่องกรรเชียงบก (ปานกลาง)ออกกำลังกาย · MET 5 | 300 |
| เครื่องเดินวงรี (ปานกลาง)ออกกำลังกาย · MET 5 | 300 |
| เดินเร็ว (5.6-6.3 กม./ชม.)เดินและวิ่ง · MET 4.8 | 288 |
| ว่ายน้ำท่ากรรเชียง (สบายๆ)ว่ายน้ำ · MET 4.8 | 288 |
| แอโรบิค Low Impactออกกำลังกาย · MET 4.8 | 288 |
| เต้นรำ (ลีลาศ ซัลซ่า เต้นพื้นเมือง)ออกกำลังกาย · MET 4.5 | 270 |
| เทนนิสคู่กีฬา · MET 4.5 | 270 |
| กอล์ฟ (เดิน แบกถุงกอล์ฟ)กีฬา · MET 4.3 | 258 |
| ปั่นจักรยานเที่ยว / ไปทำงาน (ต่ำกว่า 16 กม./ชม.)ปั่นจักรยาน · MET 4 | 240 |
| ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (เบา)ปั่นจักรยาน · MET 4 | 240 |
| ปิงปองกีฬา · MET 4 | 240 |
| พาวเวอร์โยคะออกกำลังกาย · MET 4 | 240 |
| เดินปกติ (4.5-5.5 กม./ชม.)เดินและวิ่ง · MET 3.8 | 228 |
| บอดี้เวท วิดพื้น ซิทอัพ (ปานกลาง)ออกกำลังกาย · MET 3.8 | 228 |
| โบว์ลิ่งกีฬา · MET 3.8 | 228 |
| กอล์ฟ (นั่งรถกอล์ฟ)กีฬา · MET 3.5 | 210 |
| ขัดห้องน้ำ ขัดพื้นงานบ้าน · MET 3.5 | 210 |
| ขุดดิน พรวนดิน ทำสวนสวนและงานช่าง · MET 3.5 | 210 |
| เดินลงบันไดเดินและวิ่ง · MET 3.5 | 210 |
| ถูพื้นงานบ้าน · MET 3.5 | 210 |
| ทำอาหาร (ออกแรงปานกลาง)งานบ้าน · MET 3.5 | 210 |
| ปั่นจักรยานเล่น (8.9 กม./ชม.)ปั่นจักรยาน · MET 3.5 | 210 |
| เวทเทรนนิ่งหลายท่า (เบา-ปานกลาง)ออกกำลังกาย · MET 3.5 | 210 |
| กวาดบ้าน (ทั่วไป)งานบ้าน · MET 3.3 | 198 |
| จ่ายตลาด ซื้อของกินชีวิตประจำวัน · MET 3.3 | 198 |
| เช็ดกระจก เช็ดหน้าต่างงานบ้าน · MET 3.3 | 198 |
| ทำงานบ้านหลายอย่าง (ปานกลาง)งานบ้าน · MET 3.3 | 198 |
| จูงสุนัขเดินเล่นเดินและวิ่ง · MET 3 | 180 |
| ดูดฝุ่นงานบ้าน · MET 3 | 180 |
| ปูที่นอน เปลี่ยนผ้าปูงานบ้าน · MET 3 | 180 |
| วอลเลย์บอล (เล่นทั่วไป)กีฬา · MET 3 | 180 |
| ขี่มอเตอร์ไซค์ชีวิตประจำวัน · MET 2.8 | 168 |
| เดินช้า (3.2-3.9 กม./ชม.)เดินและวิ่ง · MET 2.8 | 168 |
| พิลาทิสออกกำลังกาย · MET 2.8 | 168 |
| ปัดฝุ่น เช็ดเฟอร์นิเจอร์งานบ้าน · MET 2.5 | 150 |
| กวาดบ้าน (เบาๆ)งานบ้าน · MET 2.3 | 138 |
| ซักผ้า ตากผ้า พับผ้างานบ้าน · MET 2.3 | 138 |
| เดินช้อปปิ้งชีวิตประจำวัน · MET 2.3 | 138 |
| ยืดเหยียดเบาๆออกกำลังกาย · MET 2.3 | 138 |
| โยคะ (หฐโยคะ)ออกกำลังกาย · MET 2.3 | 138 |
| ขับรถยนต์ชีวิตประจำวัน · MET 2 | 120 |
| ทำอาหาร (ทั่วไป)งานบ้าน · MET 2 | 120 |
| ล้างจานงานบ้าน · MET 2 | 120 |
| รีดผ้างานบ้าน · MET 1.8 | 108 |
| นั่งทำงานคอมพิวเตอร์ชีวิตประจำวัน · MET 1.3 | 78 |
| นั่งรถเมล์ / รถไฟชีวิตประจำวัน · MET 1.3 | 78 |
| ยืนเฉยๆ / ยืนต่อแถวชีวิตประจำวัน · MET 1.3 | 78 |
| เย็บผ้า ถักไหมพรม (นั่ง)งานบ้าน · MET 1.3 | 78 |
| นอนเล่น (ไม่หลับ)ชีวิตประจำวัน · MET 1 | 60 |
| นอนหลับชีวิตประจำวัน · MET 1 | 60 |
| นั่งเฉยๆชีวิตประจำวัน · MET 1 | 60 |
| นั่งดูทีวีชีวิตประจำวัน · MET 1 | 60 |

ที่มา: ค่า MET จาก 2024 Adult Compendium of Physical Activities (pacompendium.com) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-59 ปี — Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12. ค่าจริงของแต่ละคนอาจต่างกันตามความหนักของกิจกรรม ความฟิต และสัดส่วนกล้ามเนื้อ

## MET (Metabolic Equivalent) คืออะไร?

MET คือหน่วยมาตรฐานสำหรับคำนวณความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย หนึ่ง MET เท่ากับพลังงานที่ใช้ขณะนั่งเฉยๆ – ประมาณ 3.5 มล. ออกซิเจนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อนาที หรือประมาณ 1 กิโลแคลต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อชั่วโมง

ด้วยค่า MET เราสามารถเปรียบเทียบกิจกรรมต่างๆ และคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญได้แม่นยำขึ้น

## สูตรคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

> แคลอรีที่เผาผลาญ = MET × น้ำหนัก (กก.) × ระยะเวลา (ชม.)

### ตัวอย่างการคำนวณ:

คนน้ำหนัก 60 กก. วิ่ง 8 กม./ชม. (MET 8.5) เป็นเวลา 30 นาที:

-   แคลอรี = 8.5 × 60 × 0.5 = **255 แคลอรี**

## ปัจจัยที่มีผลต่อแคลอรีที่เผาผลาญ

-   **น้ำหนัก:** ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
-   **ความเข้มข้น:** ออกกำลังกายหนักขึ้น = เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
-   **ระยะเวลา:** ยิ่งนาน ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
-   **มวลกล้ามเนื้อ:** กล้ามเนื้อมากขึ้น = การเผาผลาญสูงขึ้น
-   **อายุ:** การเผาผลาญลดลงตามอายุ
-   **ความฟิต:** คนที่ฟิตอาจเผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากกว่า

**💡 Afterburn Effect (EPOC):**  
หลังออกกำลังกายหนัก ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเป็นเวลาหลายชั่วโมง นี่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) การออกกำลังกาย HIIT และยกน้ำหนักสร้าง EPOC สูงกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มคงที่

## กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุด

จากตารางด้านบน สำหรับคนน้ำหนัก 60 กก. (ค่า MET จาก Compendium of Physical Activities):

1.  **วิ่ง 16 กม./ชม.:** ประมาณ 888 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 14.8)
2.  **ชกมวยบนเวที:** ประมาณ 738 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 12.3)
3.  **กระโดดเชือก:** ประมาณ 660 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 11)
4.  **วิ่ง 10.8 กม./ชม.:** ประมาณ 630 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10.5)
5.  **ศิลปะการต่อสู้ (ยูโด คาราเต้ เทควันโด):** ประมาณ 618 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10.3)
6.  **ปั่นจักรยาน 22.5-25.6 กม./ชม.:** ประมาณ 600 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง (MET 10)

## คำถามที่พบบ่อย

### ร่างกายเผาผลาญวันละกี่แคล?

โดยเฉลี่ยผู้ชายเผาผลาญประมาณ 2,200-3,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิงประมาณ 1,800-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ขึ้นกับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม คำนวณค่าของคุณเองได้ด้วยเครื่องคำนวณ TDEE

### 300 แคลอรี่ เท่ากับกี่กิโล?

ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมเทียบเท่าประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการเผาผลาญหรือกินน้อยลง 300 กิโลแคลอรี่ เท่ากับไขมันประมาณ 39 กรัม ถ้าทำได้ทุกวันต่อเนื่องประมาณ 26 วัน จะเทียบเท่าไขมันราว 1 กิโลกรัม

### กิจกรรมอะไรเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด?

สำหรับคนน้ำหนัก 60 กก. วิ่ง 16 กม./ชม.เผาผลาญประมาณ 888 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ชกมวยบนเวทีประมาณ 738 และกระโดดเชือกประมาณ 660 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ส่วนการนอนหลับใช้พลังงานน้อยที่สุด ประมาณ 60 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง คนที่น้ำหนักมากกว่าจะเผาผลาญมากกว่านี้ตามสัดส่วน

### สมาร์ทวอทช์คำนวณแคลอรีแม่นยำหรือไม่?

สมาร์ทวอทช์อาจมีความคลาดเคลื่อน 10-30% ผลลัพธ์มีประโยชน์สำหรับการเปรียบเทียบแบบสัมพัทธ์ แต่อย่าถือเป็นตัวเลขสมบูรณ์ เครื่องคำนวณ MET มักให้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอกว่า

### คาร์ดิโอหรือยกน้ำหนักดีกว่ากัน?

คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าต่อเซสชัน แต่ยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มการเผาผลาญระยะยาว การผสมผสานทั้งสองมีประสิทธิภาพมากที่สุด

### ต้องเผาผลาญแคลอรีเท่าไหร่เพื่อลด 1 กก.?

ในทางทฤษฎี 7,700 แคลอรี ≈ ไขมัน 1 กก. ดังนั้นขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.5 กก./สัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์