# คำนวณแคลอรี่ต่อวัน

> คำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันจากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม รู้ว่า 1 วันควรกินกี่แคลเพื่อลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ใช้ฟรี

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/calorie-calculator.html

คำนวณความต้องการแคลอรีต่อวันตามเป้าหมายสุขภาพของคุณ

## แคลอรีคืออะไร?

แคลอรีคือหน่วยของพลังงานที่ใช้วัดปริมาณพลังงานในอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค ในทางเทคนิค หนึ่งแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิน้ำหนึ่งกรัมขึ้น 1 องศาเซลเซียส ในบริบทโภชนาการ เรามักใช้กิโลแคลอรี (กิโลแคล) หรือ Calorie ตัวใหญ่

ร่างกายต้องการแคลอรีเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด ตั้งแต่การหายใจ สูบฉีดเลือด ย่อยอาหาร ไปจนถึงกิจกรรมทางกายประจำวัน ความสมดุลระหว่างแคลอรีที่เข้าและออกจะกำหนดว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น ลดลง หรือคงที่

## ทำความเข้าใจความต้องการแคลอรีต่อวัน

ความต้องการแคลอรีต่อวันของแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

-   **อายุ:** การเผาผลาญมักช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น
-   **เพศ:** ผู้ชายโดยทั่วไปต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง
-   **ส่วนสูงและน้ำหนัก:** ร่างกายที่ใหญ่กว่าต้องการพลังงานมากกว่า
-   **ระดับกิจกรรม:** ยิ่งเคลื่อนไหวมาก ยิ่งต้องการแคลอรีมาก
-   **องค์ประกอบร่างกาย:** กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน

## สูตร Mifflin-St Jeor: มาตรฐานทองคำในการคำนวณแคลอรี

เครื่องคำนวณแคลอรีของเราใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าแม่นยำที่สุดในการคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) สูตรนี้พัฒนาขึ้นในปี 1990 และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม่นยำกว่าสูตรเก่าอย่าง Harris-Benedict

> **ชาย:** BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) + 5      **หญิง:** BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) - 161

## ตัวคูณกิจกรรมในการคำนวณ TDEE

หลังจากได้ BMR แล้ว นำมาคูณกับตัวคูณกิจกรรมเพื่อได้ TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | ตัวอย่าง |
| --- | --- | --- |
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 1.2 | งานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย |
| ออกกำลังกายเบา | 1.375 | ออกกำลังกายเบา 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนัก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนักมาก | 1.9 | ออกกำลังกายหนักมาก / งานใช้แรง |

## แคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี คือเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ต่อไปนี้คือแนวทางทั่วไป:

-   **ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน:** ลด ~0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (แนะนำ ปลอดภัย)
-   **ขาดดุล 750 กิโลแคล/วัน:** ลด ~0.75 กก. ต่อสัปดาห์
-   **ขาดดุล 1000 กิโลแคล/วัน:** ลด ~1 กก. ต่อสัปดาห์ (ขีดจำกัดสูงสุด)

**⚠️ สำคัญ:** อย่าบริโภคแคลอรีต่ำกว่า BMR ของคุณในระยะยาว ผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 กิโลแคล/วัน และผู้ชายไม่ควรน้อยกว่า 1500 กิโลแคล/วัน โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์

## แคลอรีสำหรับเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ คุณต้องสร้างการเกินดุลแคลอรี:

-   **เกินดุล 300-500 กิโลแคล/วัน:** เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและมีสุขภาพดี
-   **เน้นโปรตีน:** 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
-   **ผสมผสานกับการยกน้ำหนัก:** เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

## ประเภทของแคลอรี: แคลอรีทุกชนิดเหมือนกันหรือไม่?

จากมุมมองพลังงาน แคลอรีทั้งหมดเหมือนกัน แต่จากมุมมองสุขภาพและโภชนาการ แหล่งที่มาของแคลอรีสำคัญมาก:

### สารอาหารหลักและปริมาณแคลอรี:

| สารอาหารหลัก | แคลอรีต่อกรัม | หน้าที่หลัก |
| --- | --- | --- |
| โปรตีน | 4 กิโลแคล | สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ |
| คาร์โบไฮเดรต | 4 กิโลแคล | แหล่งพลังงานหลัก |
| ไขมัน | 9 กิโลแคล | พลังงาน ดูดซึมวิตามิน ฮอร์โมน |
| แอลกอฮอล์ | 7 กิโลแคล | ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ |

## เคล็ดลับจัดการปริมาณแคลอรี

1.  **จดบันทึกอาหาร:** ใช้แอปนับแคลอรีเพื่อติดตามปริมาณที่รับประทาน
2.  **ใส่ใจปริมาณ:** ขนาดมื้อมักใหญ่กว่าที่แนะนำ
3.  **อ่านฉลากโภชนาการ:** สังเกตปริมาณแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
4.  **เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร:** อาหารที่แคลอรีต่ำแต่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
5.  **อย่าข้ามมื้อเช้า:** ช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดวัน
6.  **ดื่มน้ำให้เพียงพอ:** บางครั้งความกระหายถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว

## คำถามที่พบบ่อย

### ฉันควรบริโภคแคลอรีวันละเท่าไหร่?

ความต้องการแคลอรีแตกต่างกันในแต่ละคน โดยเฉลี่ย ผู้หญิงผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 1800-2200 กิโลแคล/วัน ในขณะที่ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการ 2200-2800 กิโลแคล/วัน ใช้เครื่องคำนวณด้านบนเพื่อผลลัพธ์ที่เหมาะกับตัวคุณ

### ต้องนับแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

การนับแคลอรีสามารถช่วยให้เข้าใจรูปแบบการกินของคุณ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณภาพอาหารและนิสัยการกินที่ดีในระยะยาว

### แคลอรีทุกชนิดมีผลต่อน้ำหนักเท่ากันหรือไม่?

ในทางคณิตศาสตร์ ใช่ อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของแคลอรีส่งผลต่อความอิ่ม การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม 200 แคลอรีจากผักจะทำให้คุณอิ่มนานกว่า 200 แคลอรีจากขนมหวาน

### กินน้อยมากๆ เพื่อลดน้ำหนักเร็วได้ไหม?

ไม่แนะนำ การกินแคลอรีต่ำมาก (<1200 กิโลแคลสำหรับผู้หญิง <1500 กิโลแคลสำหรับผู้ชาย) สามารถชะลอการเผาผลาญ ทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้การลดน้ำหนักระยะยาวยากขึ้น

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์