# คำนวณ BMR

> คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) ของคุณ - แคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อน

ใช้เครื่องคำนวณได้ที่: https://hdmall.co.th/health-tools/bmr-calculator.html

คำนวณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานพื้นฐาน

## BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญขณะอยู่ในสภาพพักผ่อนสมบูรณ์ ลองนึกภาพว่าถ้าคุณนอนบนเตียงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงโดยไม่ขยับเลย – BMR คือแคลอรีที่ร่างกายยังคงเผาผลาญเพื่อให้มีชีวิตอยู่

BMR รวมถึงพลังงานที่ใช้สำหรับการหายใจ การสูบฉีดเลือด การรักษาอุณหภูมิร่างกาย การทำงานของสมอง การเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการเมตาบอลิซึมอื่นๆ ประมาณ 60-75% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันของคุณถูกใช้สำหรับการทำงานพื้นฐานเหล่านี้

## สูตรคำนวณ BMR

มีหลายสูตรที่ใช้คำนวณ BMR แต่ละสูตรมีข้อดีและข้อจำกัด:

### 1. สูตร Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

พัฒนาขึ้นในปี 1990 สูตรนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนยุคใหม่:

> **ชาย:** BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) + 5      **หญิง:** BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) - 161

### 2. สูตร Harris-Benedict (ปรับปรุง 1984)

สูตรคลาสสิกที่พัฒนาครั้งแรกในปี 1918-1919 และปรับปรุงในปี 1984:

> **ชาย:** BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนัก กก.) + (4.799 × ส่วนสูง ซม.) - (5.677 × อายุ)      **หญิง:** BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก กก.) + (3.098 × ส่วนสูง ซม.) - (4.330 × อายุ)

### 3. สูตร Katch-McArdle

สูตรนี้พิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (lean body mass) จึงแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย:

> BMR = 370 + (21.6 × มวลร่างกายไร้ไขมันเป็น กก.)

## ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR

| ปัจจัย | ผลกระทบต่อ BMR |
| --- | --- |
| **อายุ** | BMR ลดลง 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20 ปี |
| **เพศ** | ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า |
| **มวลกล้ามเนื้อ** | ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก BMR ยิ่งสูง |
| **พันธุกรรม** | ความเร็วของการเผาผลาญบางส่วนถูกกำหนดโดยพันธุกรรม |
| **ฮอร์โมน** | ฮอร์โมนไทรอยด์มีผลอย่างมากต่อความเร็วของการเผาผลาญ |
| **อุณหภูมิสิ่งแวดล้อม** | อุณหภูมิสุดขั้ว (ร้อน/เย็น) เพิ่ม BMR |
| **อาหาร** | การขาดแคลอรีเป็นเวลานานสามารถลด BMR |

## ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR

บ่อยครั้งที่ BMR และ RMR (Resting Metabolic Rate) ถูกใช้สลับกัน แต่มีความแตกต่าง:

-   **BMR:** วัดในสภาวะที่เข้มงวดมาก – หลังอดอาหาร 12 ชั่วโมง นอนหลับ 8 ชั่วโมง และอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิเป็นกลาง
-   **RMR:** วัดได้ง่ายกว่า – ต้องการเพียงพักผ่อนในสภาพผ่อนคลาย โดยปกติสูงกว่า BMR ประมาณ 10-20%

**💡 ข้อเท็จจริงน่าสนใจ:** สมองของคุณแม้มีน้ำหนักเพียงประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานประมาณ 20% ของ BMR นี่อธิบายได้ว่าทำไมการคิดอย่างหนักถึงทำให้รู้สึกเหนื่อย!

## วิธีเพิ่ม BMR

1.  **สร้างมวลกล้ามเนื้อ:** ฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อทุก 0.5 กก. เผาผลาญแคลอรีเพิ่มประมาณ 6-10 แคลอรีต่อวัน
2.  **บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ:** โปรตีนมี thermic effect สูง (20-30% ของแคลอรีจากโปรตีนถูกใช้เพื่อย่อย)
3.  **อย่าอดอาหาร:** การอดอาหารเป็นเวลานานสามารถชะลอการเผาผลาญ
4.  **นอนหลับให้เพียงพอ:** การนอนไม่พอสามารถรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ
5.  **ดื่มน้ำเย็น:** ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่ออุ่นน้ำให้ถึงอุณหภูมิร่างกาย
6.  **บริโภคคาเฟอีน:** กาแฟและชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว

## BMR และการจัดการน้ำหนัก

การเข้าใจ BMR สำคัญมากสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ:

-   **อย่ากินต่ำกว่า BMR:** การบริโภคแคลอรีต่ำกว่า BMR ในระยะยาวสามารถทำให้การเผาผลาญชะลอลง
-   **หลีกเลี่ยง yo-yo diet:** การไดเอตแบบสุดโต่งซ้ำๆ สามารถลด BMR อย่างถาวร
-   **ขาดดุลปานกลาง:** ตั้งเป้าขาดดุล 300-500 แคลอรีต่ำกว่า TDEE ไม่ใช่ต่ำกว่า BMR

## คำถามที่พบบ่อย

### BMR เฉลี่ยของผู้ใหญ่คือเท่าไหร่?

BMR เฉลี่ยสำหรับผู้ชายผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี/วัน ในขณะที่ผู้หญิงผู้ใหญ่ประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรี/วัน อย่างไรก็ตาม ค่านี้แตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และองค์ประกอบของร่างกาย

### การออกกำลังกายเพิ่ม BMR หรือไม่?

การออกกำลังกายไม่ได้เพิ่ม BMR โดยตรง แต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกกล้ามเนื้อสามารถเพิ่ม BMR ในระยะยาว เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าในการดูแลรักษา

### ทำไม BMR ลดลงเมื่อลดน้ำหนัก?

เมื่อคุณลดแคลอรีอย่างรุนแรง ร่างกายจะปรับตัวโดยชะลอการเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน นี่คือกลไกป้องกันตัวตามธรรมชาติของร่างกายที่เรียกว่า "adaptive thermogenesis"

### สูตรไหนแม่นยำที่สุดสำหรับฉัน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุด หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและค่อนข้างเป็นนักกีฬา Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่า Harris-Benedict มักให้ค่าสูงเกินไปเล็กน้อยสำหรับคนที่มีกิจกรรมในยุคปัจจุบัน

---

© 2026 HDmall · ผลการคำนวณเป็นค่าประมาณเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์